从“小胖子”到“蜜桃臀”，青岛女学霸的“变身记”太燃了！ | 读者分享
读者Echo在青岛大学读法律，关注我们公号两年了。7月下旬，我出差青岛，她在朋友圈看到我的动态，于是促成了我们的面基。一见面，我就着实被她的好身形和蜜桃臀给惊艳了。
结果她告诉我，其实她原本是个“小胖子”，全靠勤学苦练才有如今一个崭新的自己。
两年健身，她不仅收获了健康身材，更收获了一个自信、自律、能坚持的自我。眼下，她正积极准备司法考试，并准备出国读研。
她个儿不高，并没有维秘天使那样的丰胸长腿，可谁说性感与美丽只有“维秘”那一款？！在我心里，Echo就是一朵朝气蓬勃、有自己独特之美的向日葵！
因为她本人就是一个通过自律重塑自我的行走教科书，我特地请她来分享自己从“小胖子”到“蜜桃臀”的“变身日记”，希望这个很燃的真实故事，点亮你新的一周，甚至是新的人生！
文末有彩蛋哦！
yours 爱健康爱美的非非马
上大学前，我是个不折不扣的小胖子。
记得高中买了新校服，同学们都先拿去裁缝铺裁剪，因为裤腿太宽松——只有我，校裤是紧绷在大腿上的……
那时偶尔会因为体型被同学开玩笑，甚至被高中曾经喜欢过的男生说是“五大三粗的屠夫身材”……
不过，虽然当时也会黯然神伤一会，但大部分时间我心态一直都挺好的，总觉得：
胖瘦乃身外之物，唯有学习才是最重要的。
高中时的我
步入大学校园后，我终于从书本上抬起了头。我对“美”有了新的看法。
上大学前，我不认为身高不到1米六，体重120斤是不美的，毕竟，每个人都有权追求自己认为舒服、自在的体型，但是，进入大学后的我，也必须诚实面对自己内心变化了的、真实的渴望。
我渴望身型更苗条匀称，行动更灵巧敏捷，身体更健康有活力。
要说改变契机，是因为有一天，我看到舍友拍我的一张照片——
呃，简直不忍直视。
五官像是铺在一块面团上，毫无美感可言；
身材……别提了……
不健康，也不美。
我不得不正面自己的肥胖，这也是一次向内心深处勇敢探寻的旅程。
其实，身材只是我外在的表现，真正导致我肥胖的原因是我不科学的饮食习惯、“能坐着就不站着”的懒惰。
我决定改变！不仅仅是减肥——脂肪过多，让我行动时略显笨拙，且更重要的，我想要变成一个自律的人。
02
“在变成有趣的灵魂前，先拥有一副纤细的皮囊。”
和大多数女孩一样，一开始我也有对美的认识误区，以为瘦就是美，瘦就是一切，从来没想过肌肉这回事儿。
那怎么瘦呢？我第一个想到的是跑步。
但我并不是一个能跑的人。
上初高中，晨跑800 米就是我的极限。如今为了减肥，我决定强迫自己一把！
万事开头难，开始的一周，我每天花很多时间在网上看各种经验贴，看得热⾎血沸腾，仿佛自己已经瘦了一般——
却依旧没有跑一分钟。
后来，我参加了⼀个每日跑步打卡的活动。12 月的青岛，寒风凌冽，有时还会有雾霾，即便如此，我也从不停歇，夜夜跑步打卡。
很多个晚上，学校操场只有我一个孤零零的身影。
从⼀开始的2 公里到后来轻轻松松跑7、8 公里，那一个月我跑了100 公里，是我们跑团小组中，打卡次数最多，女生跑步总路程最远的那个。
最开心的是，一个月时间，我瘦了6 斤。
一年多的时间里，我一直视跑步为减肥利器，一周跑三四次，⼀次跑5、6 公里，回到宿舍还会跟着Keep 做一些瘦腿运动，体重也曾一度从120 斤降至108 斤，但一旦饮⾷放纵便又会重上几斤，体型也未有太多改变。
简单来说，我变成了⼀个能跑的⼩胖子。
之后我依旧坚持匀速跑步，但无论如何坚持，体重却不再下降。
我开始反思，为什么跑步不能让我持续减肥？
健身后我才明白，⻓时间形式单⼀，强度不变的有氧运动会逐渐让你的身体适应这个模式，身体产⽣保护机制。
通过跑步瘦下来并保持住的是少数⼈，例如跑步运动员，他们因为长年、⼤量的跑步训练保持着⼀个瘦体型。
03
跑步不管用了，我开始换了一个更刺激的花样——
跳钢管舞。
相较于其它运动，钢管舞需要经过一个相对漫⻓长的入⻔期，⼀节⼊门课下来你会发现自己可以做的动作非常有限。
想要完整来一套钢管舞动作，至少也需要30-40个小时的练习。
记得当时学习一个在钢管上旋转的动作，因为自⼰己⼿臂⼒量不足加上身体核心较差，总是旋转不起来。整整三个月的课上课下练习，我才勉强完成这个看似简单的动作。
钢管舞对体能消耗很大。体能的消耗直接变成⻝量的增⻓。结果，饮食上我吃得稍微多⼀些，又胖了两斤……
那时候，我觉得自己全身是肥肉，就是个小胖子。
我感到一种深深的绝望，以及，自我厌恶。
我变得害怕多吃⼀口东⻄，也几乎快要放弃运动减肥这件事情。
我想不通，为什么我那么努力地跑步、跳舞，身材还是没有任何变化？
难道我就要这样一辈子胖下去了吗？
我迷茫过、徘徊过，但我别无他法，只能继续跑步、跳舞，以及，尽量少吃⼀点饭。
每天早上称体重，瘦二两我就窃喜，胖一两我就沮丧。我变得，不再享受跑步带给我的快乐。
直到，我偶然在微博上看到一张比基尼运动员的照片。
我的内心受到了强烈冲击。
以前，我从不曾想过原来女性的美也可以是充满力量感的。肌肉，并非男性的专属。
那一刻，我内心对美的追求、对体态的追求发生了质的改变。
我想像她一样，拥有一副结实健康的身材，洋溢出那种有力量的美。
然后就是一年多的健身房训练。
这一年多，我的身材发生了天翻地覆的改变；我的审美也发生了巨大的变化，不再以瘦为美。
04
系统训练+合理饮食+好的生活习惯，对于保持健康是最基本的。
健身一年多时间，我的身材逐渐有了一些线条。
在开始健身的前半年里，我以增肌为主，一周保持五次以上的健身次数，主要以硬拉、深蹲、卧推为主。
还记得我在文章开头提到的那两条结实大腿吗？正是这两条有力的大腿，让我在第一次训练时就可以负重深蹲60kg，硬拉60kg，最厉害时，腿举达到200kg！
关于肌⾁：
有很多女孩子害怕自⼰长太多肌肉，变成肌肉女，其实，真是想太多啦！
事实是，肌肉并不是那么容易练出来的。
要练成像比基尼小姐那样的身材，肯定是经过了千锤百炼，付出了一般人无法想象的努力！
科学地训练加上饮食控制，会使你的新陈代谢加快，改变你的易胖体质，好处简直不要太多！
关于力量区：
很多女孩问我，刚开始怎么⾛进力量区的？
她们也很想锻炼，但总觉得力量区是男生的天下，不好意思⾛进去。
说真的，我从来没有考虑过这个问题。
从小我就脸皮比较厚，做自己事情的时候从不关注别人的目光，从来没想过会丢脸，一心只想把自己的训练完成，关注点只在⾃己的训练动作上，哪里还顾得上别人的目光呢？
所以，要保持一点蜜汁自信，加上不怕丢脸，怕啥呀！
姑娘们，⼤胆⾛进力量区吧！
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关于私教：
我⾃己是没有请过私教的。
刚开始健身的三个月，我像大多数⼩⽩一样，没有任何训练计划，每天就是把各个固定器械都轮一遍，或是看一些健身视频，照葫芦画瓢。
结果，成效一般。
幸运的是，在我自己胡乱摸索三个月后，我认识了⼀位非常有经验的朋友带我正式入门。
是他一遍⼀遍纠正我的动作，帮助我找到肌肉的发力感，还不停地鼓励我、督促我，根据我的条件帮我制定饮食计划，让我真正地爱上了健身，享受健身。
所以这么说，这位朋友其实是相当于一位好的私教了。
此外，我也在网上搜索资料，自学了非常多的理论知识。
“补给品赏”就是一个宝藏公号，如果没有条件请私教，可以好研究一下里面的内容，一定会有收获。
关于饮⾷：
吃什么和练什么同样重要！
你要知道什么是三⼤大营养素。即：碳水、蛋白质、脂肪。
首先你要知道⾃⼰的⽬标是什么？
增肌还是减脂，决定了你整体热量的摄入。
如果你想增肌：每日消耗<每日摄入（不超过500 ⼤卡）
如果你想减脂：每日消耗>每日摄入（不超过500 ⼤卡）
增肌并不是口不择食，如果你在增肌期顿顿高热量，很可能增的大部分是肥肉⽽不是肌肉。
同样，水煮菜，不摄入碳水，也不等于减脂！
它等于慢性自杀。对于女孩来说，等于姨妈出走。
1 不要节食。
减脂期并⾮摄入越低越好，盲目节食会破坏新陈代谢，容易进⼊平台期，一旦恢复正常饮⻝极易暴饮暴食。
2 控制碳水摄入，粗细搭配。
3 蔬菜多多益善，最好每日总量达到500 克以上。
多吃深⾊蔬菜，例如西兰花、胡萝⼘、菠菜等。深⾊蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维。
4 增加瘦肉摄⼊，减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉流失，维持基础代谢。
5 水果摄入要适量。因为水果普遍含有较高糖分，吃多很可能不经意间摄入多余的热量。
6 多喝⽔，每天喝1500ml-1700ml 水。
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总结一些我的TIPS:
学习理论知识⾮常重要，如果有⼀个好的引路人更好。
撸铁并不是简单地把哑铃拿起放下。动作本身没有意义，关键在于你要找准训练的部位，找准肌肉发力感，千万不要盲目训练！
健身后，很多人往往并不是练的太少，而是练多了！
如果为了健身推掉所有的聚会与娱乐，一天训练五六个小时，很有可能会让健身这件快乐的事情变成束缚你的枷锁。
健身适合细水长流，训练和休息同样重要。
一周健身四五次，每次训练两个小时足矣，包括热身、正式训练、拉伸等过程。
每一个人追求的体型不同，训练计划也不同。
搞清自己的目标：是要增肌还是减脂，是想要发达的股四头肌还是想要饱满的胸肌。
就是一个简单的身体部位，例如肩，它也分为前束、中束、后束。臀，也分为臀大肌、臀小肌、臀中肌。
所以模仿别人的训练计划，并不一定是适合自己的！
我看到很多女孩想要练出翘臀，但只是在有氧操房做一些简单的自重训练。并不是说自重训练没有效果，但是要想有所谓的训练痕迹，仅仅靠自重训练是不够的。
俗话说，三分练七分吃。
在我健身前，我也会跑步、跳钢管舞，但为什么体重不减？因为我忽略了饮食摄入这一重要因素。
如果你想减脂，就尽量少吃零食、高热量、高糖的食物，多吃蔬菜多吃蛋白质多喝水。
万不可节食。节食不仅会破坏你的新陈代谢，⽽且极易导致暴饮暴⾷。
我曾经有段时间，⽩天严格控制碳水的摄入，晚上因为太饿⼜会吃很多面包，产⽣负罪感，结果就⾮常消极。
减脂很难说你想瘦腰就瘦腰，想留住胸部就保留胸部的脂肪。但是，局部塑形却完全可行。比如胸肌、臀肌等。
如果你也和我一样喜欢力量美，那么⼤胆⾛进力量区吧！
做好热身 和拉伸，不仅会降低你受伤的概率，还会有效降低训练后的延迟性酸痛，提高运动表现。
体重不重要，体脂才是你应该关注的。
众所周知，因为饮食、环境等因素，正常⼈一天体重波动三四⽄是⾮常正常的，如果你过于痴迷体重秤上的数字，今天重了三斤，明天轻了两斤，很容易陷入狂喜或沮丧的情绪，不利于长期的健身和饮食计划。
镜子⾥的你才是最重要的。
允许自己偶尔偷懒，允许自己偶尔沮丧，多点耐心和坚持，不要操之过急！
网上那些“XX 天练出马甲线”、“每天五分钟练出好身材”、“躺着都能瘦的运动方法”，万不可相信，没有一个健美的好身材是“五分钟快立得”的，也没有人能“躺出一个翘臀”来，这不科学！
你需要的是好心态、好知识、好饮食，以及好的坚持。
假以时日，改变自然而然就会发⽣！相信我。
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最后，为大家附上我⾃己练所谓蜜桃臀的具体⽅法。
都是我的⼀点经验之谈，也欢迎大家指正、交流！
先说两点。
第一 ，我必须坦白，我原先也并不是一个翘臀姑娘，所以，我的经历可以告诉你，翘臀的确可以通过后天训练获得。
我自己的情况是，这大概需要300 个小时的刻苦训练，包含负重训练。
第二，同时需要说明的是，大部分姑娘想要的翘臀细腿，却是不现实的。
如果只是想要一个结实饱满的臀部而拒绝粗腿的话，大概只有臀部脂肪填充可以做到了，哈哈。
好，下面说说训练原理。
⾸先我们要知道臀部训练涉及到哪些关节和肌⾁群，先学习原理，再学习具体的训练动作。
臀部训练最重要的就是髋关节以及臀⼤肌、臀中肌与臀小肌这三块肌肉。
髋关节是⼤腿跟骨盆之间的连接关节，髋关节运动分为六种：屈髋、伸髋、外展、内收、外旋、内旋。
臀⼤肌对于整个臀部的形态起到关键作⽤，是主力军。女性想要拥有蜜桃臀，增加臀部的维度，练好臀大肌是很重要的。
⽽臀⼤肌主要的收缩方式是伸髋，关于伸髋的运动举⼏个例子：
如深蹲、硬拉、臀冲、箭步蹲，绳索后踢，保加利利亚深蹲，早安式深蹲等等。
这些动作的原理是运⽤大腿相对于骨盆向后摆完成伸髋运动。
同时，我们也不能忽略对臀中肌和臀小肌的训练，从侧面看，它们对臀部的饱满起到关键作用。
臀中肌在臀大肌上方，有⼀半隐藏在臀大肌下方，它的作用是稳定髋关节的外展，因此它的训练原理就是外展。
我们可以利⽤⻰⻔架做绳索外踢，或用外展机等。
下⾯来讲具体的训练过程：
第一步：臀部激活（臀部激活在于唤醒目标肌群，减少其它肌肉代偿）包括静态激活+动态激活：
1 前后摆+侧摆12 次：注意不是利⽤惯性，全程臀部夹紧并且保持骨盆稳定。
2 螃蟹走3组：⽤一根弹力带套在膝盖上方，微蹲，膝盖朝向脚尖的方向，用膝盖带动腿部力量向⼀侧⾛，感受臀部发⼒。
3 自重深蹲：注意不要膝盖内扣，膝盖方向与脚尖⼀致，收紧腹部，感受脚后跟蹬地发力。
4 自重臀桥：全程臀部夹紧，核心收紧，顶峰收缩。
第二步：正式训练，复合型运动+孤立动作
复合型运动包括：深蹲、硬拉等。复合型动作是臀部维度增长的基础，也是总体力量增长的关键。
孤立动作：⼭羊挺身、驴踢等。孤立动作有利于对臀部细节的雕刻。
复合动作，就是同时锻炼到多个肌肉群的训练动作，有利于整体力量的提升，身体平衡和肌⾁的协调发展。
首先说复合型运动的好处：
1 有利于对肌肉的刺激，增强整体肌肉和力量发展。
2 在保证强度的情况下，对身体耗能较大。
3 对臀部整体维度的增长起关键作用。
负重深蹲分：低杠深蹲、高杠深蹲。
高杠深蹲：通常将杠铃放在斜方肌上侧，上背部收紧保持杠铃的稳定，全脚掌着地。
低杠深蹲：通常将杠铃放在三角肌后束位置，在下蹲过程中依旧保持杠铃在双脚中心线的正上方，维持身体的平衡。
高杠深蹲，对于腰部压力相对较小，因为膝关节前移，对腰部几乎没有变形的压力。对于身体后侧链肌肉如臀部和腘绳肌较弱。
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低杠深蹲，对于腰部增加，对核心要求较高，对于上背部、肩部和手腕柔韧性要求较高。但是对于臀部和腘绳肌的参与较多，对全面肌肉的发展更有利利。
我通常采⽤用低杠深蹲。
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话不多说，附上我这次的臀腿训练计划，因为全部都采⽤了两个动作组成的超级组，组间基本没有休息，训练强度较大，对于新手小白仅供参考。
每个动作做3 组：
动作1：低杠深蹲12-10 次后不休息直接完成
动作2：弹力带绑定双腿做外展20 次为一组
动作3：箭步走12-10 次后不休息直接完成
动作4：自重深蹲跳10 次为一组
动作5：哑铃硬拉12-10 次后不休息直接完成
动作6：高脚杯深蹲10 次为一组
动作7：固定器械做腿弯举12 次为一组
拉伸，结束。
最后，我想和大家说的是，因为健身，我已经完全蜕变成了一个新的样子，一个我更喜欢的自己。
我因为健身还认识了男朋友和一群要好的“肌友”（偷偷说一句，我男朋友也是健身达人，身材巨好的那种，哈哈）。
健身，是⼀辈⼦的事情，我也刚刚踏上漫漫征程，还有太多需要学习。但这两年的自律和坚持，让我对自己30 岁、40 岁甚至50 岁能保持有健美身材、健康身体，深信不疑！
一起努力呀！
非非马写在后面：
怎么样，看完之后是否很受激励？
如果你还有问题想问，欢迎加入我们的健身群，在群里可以继续问Echo，大家平时也可以互相鼓励督促！
想入群的朋友可以添加我的微信号feifeima777（绝对本人，且是个朋友圈分享控，哈哈）。
一起健康一起美！
新朋友认识非非马：
传统媒体人出身，而立之年赴英留学攻读电影研究硕士。毕业后留英，为著名文化国企创建英国子公司，任总经理。现为文化创业者、中英电影节英国首席代表、领英专栏作家、英国FT中文网特约撰稿。个人微信号：feifeima777。
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