减肥功课：这次，我保证你们都能瘦下来
虽然这个标题有点“标题党”的嫌疑，请相信，我一般不爱用标题博眼球，错过这篇干货你可能会后悔。
虽然我以前写过减肥文，但早期的观点放在现在来看，总是略青涩与粗糙，不那么完美，经过不断地尝试与知识更新后，现在有更新的、更高效的方法。
这篇减肥功课的方法论是基于健康的基础上谈的，我不想你们因为短暂的美丽而失去一些看不见的珍贵，我认为，从长远来看，这份交易并不划算，而且很亏。
若是想追求很快就能躺瘦10斤的人，这篇文章并不能满足你的期望，虽然它也能降低体重，但我没法保证大家都能瘦多少多少斤，每个人的体重基数、肌肉含量、饮食习惯与运动量不同，瘦多少斤真的是个人选择的事情，但我能保证你能hold住BM风。
总所周知，能holdBM风的身材已经成为“纤细好身材”的代名词。
减了很多年，还是减不下去
之前和一个做微商的人聊天，她说最好卖并且利润较高的就是减肥产品，各种各样的减肥代餐、减肥小药丸，只要披着一层“非药物”的外衣，只要当下没什么副作用，都能被很多人心安理得地买走。
减肥药的受欢迎程度更是不言而喻，回购率都蛮高的，但它悄悄拿走的健康可能超乎你的想象，最近的新闻 —— 《35岁女子10年吃了35种减肥药，医生预判：只能活5-10年》。
若大家觉得她可能只是“太倒霉”，“应该是减肥药种类吃太多了”，其实她是因为对吃过的药物耐受后才被迫更换新药物的，只吃一种减肥药也会面临这样的风险：
“大量证据证实减肥药物和肺动脉高压的发病密切相关。其中阿米雷司、芬氟拉明、右芬氟拉明、苯丙醇胺、金丝桃和甲基苯丙胺等都是常见的减肥药成份。美国有一项对服用减肥药超过三个月的人群的研究发现，肺动脉高压的发病率升高了23倍。”
肺动脉高压可导致活动后出现气短、疲劳、乏力、运动耐量减低、心绞痛或胸痛，最终出现心脏衰竭。
我知道很多人希望得到一种既不用怎么运动，躺着就可以健康变瘦，或是严格控制饮食就能变得纤细苗条或者体重掉到自己满意的减肥办法，但网上热门的减肥方式，要么体重掉了围度变化很小，肉还是松泡泡的，穿紧身衣并不好看，要么很难长期坚持，要么带来代谢紊乱综合征——大量脱发、骨质疏松、例假紊乱、姨妈离家出走、阳痿、多卵综合征、体重报复性反弹等…
我并不推荐。
脖子以上靠医美，脖子以下全靠运动，乘风破浪的姐姐们也是在排练期间身材越来越好的。
我希望大家用一种相对轻松、健康的方式，比较愉快地度过减肥期，既不会过着苦行僧的生活，也能较快看到成果。
在讲我的方法论之前，我希望大家花时间了解一下减肥的真正原理，否则你会做很多的无用功。
不了解减肥原理，你一直在做无用功
你需要了解的2个知识点：
1. 减肥需制造适度的热量差
2. 不同运动时间/强度，脂肪的分解效率不同。
1. 减肥需制造热量差
热量不会凭空产生，也不会凭空消失。
减肥，简单来说就是遵循“能量守恒定律”，摄入＞消耗 就会长胖，摄入＜消耗就会变瘦，所以有句烂大街的俗语叫“管住嘴，迈开腿”（减少摄入，增加消耗）。
要想减肥成功（无论是只想体重轻一些还是只想减掉脂肪不掉肌肉），都需要制造一定的热量盈亏才能让身体瘦下去，这份热量盈亏，每天最佳保持在250~500大卡。
公式：每天消耗的热量（基础代谢+运动消耗+食物热效应）- 摄入的热量 = 250~500大卡
不少小可爱肯定会想：为什么热量盈亏不制造大一点，这样很快就减下来了呀！
如果用运动制造很大的热量亏空，对没有运动基础的人来说，很难达到，你的心肺功能也无法满足你。
如果依靠少吃来拉大热量盈亏，时间长了，身体开启饥荒模式，很容易造成激素水平紊乱（内分泌失调），并且对高热量的垃圾食品无比渴望。
因此，大多数人无法制造特别大的热量盈亏，500大卡是多数人的上限，若每天都有500大卡热量盈亏，1周能减去近1斤纯脂肪（是1斤纯脂肪哦，不是1斤体重，减去的1斤体重里，脂肪只占一部分，还有水分与肌肉）。
但事实上，很多人较难达到“每天都有500大卡的热量盈亏”，这份热量盈亏，一定是基于科学、健康的饮食基础上，通过运动，量力而行。
2. 不同运动时间/强度，脂肪的分解效率不同。
运动可简单分为有氧运动和无氧运动，有的人会认为“有氧减脂，无氧增肌”，其实是错误的。
有氧与无氧的能量代谢系统不同，单做某项减脂效果都不会太好。
在有氧运动过程中，有一个代谢供能比的公式，开始运动后的一段时间内，身体供能主要以血糖、糖原为主，少量脂肪与蛋白质辅助供能，这时候的燃脂效果虽有，但不那么高效。
当血糖降低，这时候胰岛素分泌下降，会刺激肾上腺素分泌增加，参与调节糖原的合成和分解，使得血糖升高。
另外，肾上腺素还是激素敏感脂肪酶的激活剂，可以促进脂肪动员，加速脂肪分解代谢，转化为葡萄糖的前体，合成葡萄糖。
重点就是这里了，当血糖降低时（降低到正常范围内），肾上腺素的分泌会促进脂肪动员，加速脂肪分解，这时候才是以脂肪为主要供能方式的时候。
这个时间点，不是以运动多长时间才开启的，而是以你的血糖浓度为开启点，但我们也无法去凭空测算自己的血糖浓度，有个很简单粗暴的方式：饱腹感与饥饿感。
肚子有点空空的，但还没觉得饿，这时候直接做有氧的效率较高，即使你才开始做有氧，这时候燃脂的效率也比较高的。
所以，当你饱餐一顿、休息一会就去健身，你必须先运动消耗掉多余的糖原后才能开启以脂肪为主要供能的方式。
怎么消耗多余糖原？无氧运动或HIIT（高强度间歇有氧）都可以。
但不少人还不太会做无氧，或者不想做无氧，HIIT对心肺冲击较大，初学者的身体条件又很难适应高强度有氧，有的人容易低血糖又不适合做空腹有氧…
这时候，可以借助一些健身人群常用的减脂补剂，也是讨喜正在服用的补剂（左旋肉碱、蓝魔），提高耐力与减脂效率。
（OS：这篇不是品牌方的广子，确实是自己用了较长时间，基于严谨的考察与一些朋友提供的反馈写的，各方面都经得起挑剔的，我知道，关注我的人多数并不是真的胖，而是希望自己有更理想的身材，但减肥药这些方式对身体损害太大，更不适合长期、反复服用，因此，这是为想要更快达到理想身材的人提供的一个高效、健康的减脂方式）
左旋肉碱，正确打开方式很重要
相信大部分人对左旋肉碱不会陌生，关于它的争议，一直没有停过。
对于这些结论，我大部分赞同，没选对产品、没用对方式都将导致效果不如人意，甚至有较明显的副作用（并不是左旋肉碱带来的）。
左旋肉碱（carnitine），又称肉毒碱，属于类维生素，它作为载体将长链脂肪酸从线粒体膜外转运到膜内进行分解，从而达到消耗脂肪的作用。
它不能直接“燃烧”掉脂肪，但能把脂肪送去分解和消耗，起促进作用而不是决定作用。
左旋肉碱在人体主要有2种来源:：
① 从膳食中摄取：主要靠红色肉类补充。
② 内源性合成：在赖氨酸 、蛋氨酸、维生素 C、烟碱、维生素 B6 和还原铁等的参与下，合成左旋肉碱。
表面看上去大家并不需要额外补充左旋肉碱，食物就能提供。
不巧的是，赖氨酸属于必须氨基酸，人体无法合成，必须依靠食物获取，因此在合成其他蛋白时与合成肉碱有“竞争”机制，赖氨酸对热较敏感，烹调时容易导致部分赖氨酸失活。
运动后体内左旋肉碱含量会减少20%，如果你的饮食不均衡，蛋白质的摄入不够，容易造成体内左旋肉碱的缺乏，在减肥期间“不够用”，减脂的效率也相对不高（这点是很多写左旋肉碱功课的人会忽视到的地方）。
因此，目前处于减脂期，想要获得高效减脂效果的人，补充左旋肉碱可令减脂效果更佳。
“为什么补充了左旋肉碱，还是没有效果？”
这要结合左旋肉碱的状态、单次含量与服用方式。
状态：左旋肉碱的纯品极易吸潮，一般做成粉剂状或液态，固体形式的左旋一般是左旋肉碱酒石酸盐，但浓度会比液体普遍低一些，液态的分子量比颗粒和粉剂都小，吸收率更高，见效快。
（我吃过胶囊的左旋肉碱，效果并不明显）
单次含量：世面上有很多10w、20w的叫法，并不是数字越大越好，而是看单次服用量的左旋含量。
比如诺特兰德左旋10w，分100次服用，单份含1000mg左旋。
康比特的左旋肉碱胶囊，每天4粒，每粒268mg左旋（单份量达不到的会采取多次、多片服用是很多粉剂、胶囊左旋惯用的办法）。
服用方式：服用的剂量、服用时间很关键。
每次服用的剂量不能超过该产品的推荐摄入剂量，也不能太少，液体左旋肉碱服用时间一般在运动前30分钟，粉剂和胶囊因吸收问题还需提前服用，以确保运动时体内的左旋肉碱含量充足。
其次就是你的运动时间问题，对于多数只想做有氧、耐力和心肺功能一般的人来说，减脂效果最佳是在空腹，其次是两餐中间的时间（这段时间刚好不会感到饿，也不会觉得饱），很容易提前开启以脂肪为主要供能方式的减脂通道。
其次，大家还需注意一个细节，左旋肉碱的成分是否精简，有没有添加额外成分。
左旋最常见的是额外添加咖啡因与利尿成分，虽然对减肥有一定促进作用（促进多余水分排出，体重会降低），可能短期体重下降较明显，但也可能使你产生心悸、口渴等不适感，部分人又是下班后去锻炼，这段时间服用了含咖啡因和利尿成分的左旋会对影响睡眠。
建议选择成分较单一、专做运动补剂的品牌。
这些做好以后，我相信不少人能在短期收获围度减小的效果，但它短期内很难看见不断掉秤的现象，因为左旋肉碱是帮助减脂的，脂肪重量很轻，所以短期内体重的变化并不会如大家期待那样掉了好几斤。
这也解释了不少用左旋肉碱做减肥实验，最终得到左旋肉碱对减肥无用的结论，我认为，除了对比体重，还应对比受试者的围度（尤其是腰围）、体脂与血脂水平的变化（血脂水平只对肥胖人群有参考意义）。
来看这组实验：
选取105人（有男有女），分成2组，一组每天服用左旋肉碱，一组不服用，两组有相同的有氧运动量，坚持35天后：
服用左旋肉碱组35天后体重平均下降 0.7 kg , 腰围平均减少 3.0 cm , 臀围平均减少 3.1 cm , 体脂肪平均减少 0.6 kg ，与试验前和对照组比较 , 差异均有统计学意义(t =3.84 、 6.84 、7.51 、4.09 , P <0.01)，(t =3.26 、5.66 、5.29 、2.25 , P <0.01 或 <0.05)。
我和小助理记录了服用“诺特兰德左旋肉碱10w” 10天的对比数据：
我的体重下降1kg左右，她的腰围减少约4cm（基数不同，仅做参考，我们的饮食较严格，中-低碳低脂高蛋白）。
服用期间无不适感，我感觉有氧运动时出汗量明显增加，小助理觉得有氧耐力增加了，可以坚持更长时间的有氧。
左旋肉碱还有很强烈的正面心理激励：“喝都喝了，今天必须要完成xx分钟有氧！”，这是我认识的几乎每个服用左旋都会产生的心里暗示，大家更容易把有氧运动坚持下去，毕竟这货不算很便宜。
但身体远比我们更聪明，更懂得如何在减肥期间下“偷懒”、“节能”。
使用一段时间后大家可能会觉得左旋开始不够“给力”，因为身体已经适应了，需要不断地变换减脂方式给与身体“新鲜感”。
大多数研究认为：有氧运动的心率保持在最大心率的60%~75%的燃脂效果最佳，身体会燃烧大量脂肪供能。
但很多人较难一直保持这个心率（身体也容易开启节能模式，产生耐受，心率下降），因此，借助一款健康的、适当提高心率，加速新陈代谢与增加热量消耗的补剂能令减脂效率更上一层楼。
蓝魔是我考察一段时间后叠加在左旋上的减脂补剂（保健品，非药物），能帮助提高新陈代谢与心率，加速燃脂，它和左旋肉碱搭配一起服用有1+1＞2的效果，是健身界常用的减脂黄金组合。
我会早上空腹服用1粒，配合低强度的有氧运动15-20分钟（容易低血糖的切忌不要空腹运动），能明显感觉到心率比平时运动快一些，但能承受，更容易感到热或出汗（代谢提高），前3天身体不太适应，有略兴奋、轻微口渴、食欲下降等不适感（和对咖啡因不耐受的反映一样，小助理因为经常喝咖啡，并没感到不适），耐受后无不适感，但需要多喝水（因为代谢提高后需要增加一点饮水量）。
左旋适合有一定运动量、想要提高减脂效率、处在减脂瓶颈期、健身爱好者想提高刷脂效率的人群，想要急速减脂、缩小围度、没有基础疾病的人可叠加蓝魔使用。
它们都需要配合一定强度的有氧运动才有较好的效果，哪怕是低强度的有氧也行，围度的变化一定比体重更早给你反馈，体型越加紧致，很多衣服穿不好看，就是因为赘肉破坏了紧致感，围度的减小并不是局部，而是全身。
不想运动的人不建议选择它们，对这类人没什么帮助。
这两款减脂的补剂在我的微店均可购买（点击文末左下方“阅读原文”，正品保障，价格比官网便宜，现在还有折扣哦），以后我会不定期分享一些我自己在用的好物，并附上经验与使用心得，理智安利，科学种草。
（购买减脂产品的小可爱，收到货后请找我要一份详细的使用攻略哦）
希望大家都能在夏天有满意的好身材，若有减肥相关问题欢迎评论区提问，我会解答。
文献参考：
黄宗锈, 林健 ,林春芳 ：左旋肉碱对肥胖人员减肥作用的效果观察
杨静: 左旋肉碱的生理功能及在功能性食品中的应用
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