【居家健身小课堂】每天几个小动作！带您远离肩颈酸痛
复工在即，不知道各位小伙伴准备好了吗？现代化的办公方式，让我们每个人每天都要在电脑面前久坐，大部分人都会出现颈肩酸痛等不适，久而久之就会导致颈椎病。
办公室工作人员之所以容易出现上述问题，是由于多数人在使用电脑工作时含胸弓背、头部前引，胸部的胸大肌、胸小肌等肌肉紧张缩短，背部的斜方肌、菱形肌、竖脊肌等肌肉松弛拉长，这样的身体姿态时间长了会导致颈椎曲度发生改变，变直甚至反弓。
为了帮助办公室工作人员解决颈肩酸痛等问题，避免导致颈椎病，国职健身教练专家委员会专家刘东智及具有16年健身教练从业经验的职业社会体育指导员马兰兰，共同为大家设计了一套办公室运动方案，让大家在电脑前工作30～40分钟后，可以在有限的空间里运动一下。
动作分解动态图
弹力带练习
1.椅子坐姿划船
锻炼斜方肌、菱形肌、背阔肌
15～25次 2～3组
坐在椅子上，双腿前伸，膝关节微屈，脚跟着地。
双手握住弹力带，将弹力带绕过双脚，双臂肘关节伸直，弹力带保持一定的张力。上体略前倾，收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。
双臂屈肘贴近躯干两侧将弹力带向后上方拉长至双手在腹部两侧，两肩胛骨后缩夹紧，这个过程呼气，用2～4秒的时间。
向前下方还原至双臂肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大而受伤，这个过程吸气，用2～4秒的时间。
注意：在练习过程中，不要含胸弓背，躯干不要借力摆动过大，避免腰部压力过大而受伤。
2.椅子坐姿反飞鸟
锻炼三角肌后部、斜方肌、菱形肌
15～25次 2～3组
坐在椅子上，双腿屈膝，全脚掌着地。
双手与肩同宽握住弹力带，肘关节微屈，弹力带保持一定的张力。
上体与地面垂直，收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。
双臂保持肘关节微屈，将弹力带向侧后方拉长至肘关节与肩关节在一条直线上或向后略超过肩关节，两肩胛骨后缩夹紧，这个过程呼气，用2～4秒的时间。
向前还原至起始位置，这个过程吸气，用2～4秒的时间。
注意：在练习过程中，不要含胸弓背，躯干不要借力摆动过大，避免腰部压力过大而受伤。肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大而受伤。
3.椅子坐姿直臂划船（肩胛骨后缩）
锻炼斜方肌、菱形肌
15～25次 2～3组
坐在椅子上，双腿前伸，膝关节微屈，脚跟着地。
双手握住弹力带，将弹力带绕过双脚，双臂肘关节伸直，弹力带保持一定的张力。上体略前倾，收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。
两肩胛骨后缩，双臂保持肘关节伸直将弹力带向后上方拉长至两肩胛骨后缩夹紧，这个过程呼气，用2～4秒的时间。
两肩胛骨前伸，向前下方还原至起始位置，这个过程吸气，用2～4秒的时间。
注意：在练习过程中，不要含胸弓背，躯干不要借力摆动过大，避免腰部压力过大而受伤。肘关节不要过伸，避免肘关节压力过大而受伤。
拉伸练习
1.胸大肌拉伸
左脚在前，右脚在后，弓步。
左侧手臂肘关节屈90度，上臂与地面平行，前臂、手掌紧贴墙面。
上体保持挺胸、收腹、下颌微收。
上体前倾或向右转体至胸大肌有充分拉伸感，静力性拉伸10～30秒，保持自然呼吸。
右侧练习同左侧。
2.背阔肌、胸大肌拉伸
面向墙壁站立，两脚距离墙面40～50厘米。
上体前倾，双臂肘关节伸直但不要过伸，两手与肩同宽，手掌紧贴墙面。
背部挺直，向下挺胸至胸大肌、背阔肌有充分拉伸感，静力性拉伸10～30秒，保持自然呼吸。
注意：练习过程中，注意肘关节不要过伸，避免压力过大而受伤。
3.三角肌后部拉伸
身体直立，两脚分开与肩同宽。
上体保持挺胸、收腹、下颌微收。
左臂伸直向内抬起至胸前，右臂屈肘向后拉左臂至三角肌后部有充分拉伸感，静力性拉伸10～30秒，保持自然呼吸。
右侧练习同左侧。
编辑：枣教宣
主办：枣强县教育局