“疫散花开 重新启航”开学心理调适指南

太长时间不上学觉得有点不适应怎么办？

     是享受在家的随意无拘束？享受在家学习时可以采用多种姿势（躺着坐着趴着扭着可随意切换）？是享受在课余时间内可以偷偷打一会游戏的小窃喜？又或是你已经习惯了网络学习这种方式，重新切换学校封闭学习不适应了？改变，如果对你来说意味着痛苦，而此改变却又势在必行，那么，我们只能设法尽快去适应。而方法只有一个——进行调整，让身心皆做好准备。

01

安心

做好个人防护，

让学习生活更安全。

无论是在校园还是校外，我们都要增强防护意识，注意个人卫生习惯，如勤洗手、出门戴口罩、与人保持安全距离、避免去人多的地方、避免接触活的牲畜、勤开窗通风、加强身体锻炼等，最大限度地做好个人安全防护工作。

02

静心

调适不良情绪，

让心理状态更积极。

复学前后，如果你感到有些紧张不安、焦虑担忧等情绪困扰，这是正常的身心反应，这时我们可以通过适度运动、找人倾诉、换个角度看问题、寻求帮助、调整方法等调适情绪，从而找回控制感，增加应对能力。

缓解情绪小技巧

01

深呼吸放松法

吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；

呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；

然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气～

02

躯体肌肉放松法

选择仰面躺在床上或者舒服地坐在椅子上；

握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；

双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。

03

蝴蝶拍安抚法

这是一种通过像蝴蝶拍打翅膀一样左右交替拍打自己的肩膀或者上臂，来达到安抚自己的情绪的方法。

03

专心

增强抗干扰能力，

进入心流式学习。

你是否曾因学习时经常走神或中途容易被打断而苦恼？心理学家米哈里提出了“心流” 理论，它是指一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，心流产生时同时会有高度的兴奋及充实感。当同学们专注于学习这一件事情中去，百分百投入，心流的全程都在调动你的眼、口、心和手，你的注意力和大脑思维都聚焦在学习的内容上，高效而专注。

提高专注力小技巧

1.营造氛围，减少干扰。

保持整洁的环境，收拾桌面，准备齐全的文具，不要临时东翻西找。

2.课前预习，把握重点。

了解课程内容，在书中圈画课堂重点，提出疑惑，带着问题去听课，集中注意力在重要的地方。

3.巧用笔记，增强记忆。

主动有选择地记笔记，有所取舍，有所整合，集中注意力，理清课堂知识脉络。

4.激励提醒，稳定心态。

给自己贴励志标语放在醒目的位置，抬头转眼间就能看到标语来提醒自己，还可以经常进行积极的自我暗示“我能做到专心致志”。

04

信心

生活中难免会有一些挫折，当你面对失败时，是否会有深深的沮丧，认为无力改变现状？还是仍然相信努力之后可能成功，会更愿意去付出？心理学家马丁·塞利格曼发现有一些人在经历挫折与失败后，面临问题时，在情感、认知、行为上表现出无能为力的消极状态和行为，被称为“习得性无助”。我们要警惕陷入习得性无助，主动摆脱和远离无助感的束缚，相信自己有准备、有能力做到。

增强自信心小技巧

1.关注自己的优点，多做正面心理暗示。

写出自己值得骄傲的事情，反复去回忆，强化自己的优点。当你碰到困难时，不要逃避，不要放弃。

2.确定恰当的目标，接纳不完美的自己。

设定自己用力跳起来刚好能碰到的目标。面对挫折，要积极分析，接纳自己的缺点和不完美。

3.学会正确归因，增强学习活动的控制感。

对学习的成败进行努力方面的归因，成功时告诉自己“我很努力”、“我复习得很仔细”、“我准备地很充分”，而不是“我比别人聪明”；失败时告诉自己“努力不够”、“学习方法不当”，而不是“我不是读书的料”、“我不够聪明”。

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05

恒心

自律是一种自我控制，一种自我反省。拥有自律精神的同学会主动学习，即使没有老师的时刻监督、没有同学之间的相互督促，也不会懈怠、拖沓，掌控自己的进度，获得进步，产生价值感。放弃很简单，但坚持一定很酷。心理学研究中有一个经典“迟延满足”实验。实验者发给4岁被试儿童每人一颗软糖，同时告诉他们，如果马上吃软糖只能吃1颗；如果20分钟后再吃，将奖励1颗软糖，总共可以吃到两颗软糖。实验结束后，心理学家继续跟踪研究参加实验的六百多个孩子，一直到他们高中毕业。结果显示：那些能等待并最后吃到两颗软糖的孩子，在青少年时期，他们具有一种为了更大更远的目标而暂时牺牲眼前利益的能力，这种能力叫做自控能力。而那些急不可待只吃1颗软糖的孩子，则表现得比较固执、虚荣或优柔寡断，一切享乐在先。人的自控能力大小，跟人的一生成功与否有着密切的关系。

同学们，让我们积极做好自我心理调适，以健康乐观的心态和积极向上的精神面貌投入到学习生活中吧！如果你们碰到心理困难、挫折，自我调适的效果有限，要积极寻求父母、班主任和心理老师的心理疏导和心理支持噢。

家长如何协助孩子尽快适应复课生活

    复学在即，“神兽”出笼，家长“普大喜奔”，但仍然有一些注意事项需要知晓。家长自己首先要保持乐观心情、正常的生活规律和严格的作息时间。父母情绪稳定，是孩子最好的榜样。给孩子树立榜样，还需做好以下三方面工作：生活照顾、学业鼓励、心理支持。

一、协助调整孩子作息。

     家长作为监督者，需要协助调整孩子在家的生活作息。这个超长假期，大家更多都是呆在家里，运动量相比以前大大减少，因此建议家长有意识地加强孩子在家运动的时间和强度，唤醒孩子的身体机能，在返校前让孩子的生物钟跟上学校的节奏。身体机能跟上了，孩子们的适应力就会更强。

二、主动与学校保持密切合作。

     返校复课在即，家长们应该主动和学校教师保持有效联系，充分了解学校的教育要求，发挥学校集体教育和家庭个体学习的各自优势，以保证孩子学习好习惯的持续养成。

三、心理支持。

     要理解信任未成年孩子，不能简单限制、责怪、否定。居家学习期间由于缺少外界联系，孩子内心多多少少都有一些焦躁，要多与孩子沟通，但不能过度唠叨，给孩子适当的心理空间，尤其青春期孩子敏感，内敛，内心矛盾冲突强烈，父母要多一些包容和理解。

        开学在即，让我们从守护心灵开始，五“心”合力，同心向前,共迎美好!

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编辑：李志成

主办：枣强县教育局

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