更年期啥时候来？和你爱吃啥有关！
富含油脂的鱼类和新鲜豆类能推迟自然的绝经年龄，爱吃精制米面则可能提前更年期。
作者｜鲸鱼
来源｜医学界妇产科频道
本文提要：
围绝经期：不仅是和好朋友说再见
你爱吃啥？饮食影响自然绝经年龄
我该吃啥？真的绝经了可以吃这些
明明坐着没干啥，却时不时“轰”地一下，满身是汗；其实也没有烦心事，晚上却总是辗转反侧，睡不着觉；原本只是鸡毛蒜皮的小事，如今却总控制不住自己的情绪；就连本来按时到访的“老朋友”，现在也总爱搞“突然袭击”，让人苦恼不已……
可能是更年期了。
围绝经期/更年期（menopausal period）是妇女从成年进入老年期所必须经历的一个生理阶段，亦是妇女从生殖功能旺盛状态过渡到非生殖期的年龄阶段[1]。45周岁以上的健康女性，至少12个月没有服用过激素类避孕药或无子宫并具有相应的症状，可以称为绝经[2]。而说起围绝经期的症状那可就多了——
Fig 1.1 围绝经期的一系列症状[3]
雌激素水平的异常波动可能会引起后续的神经化学变化，从而导致血管舒缩症状，潮热盗汗随之而来。同时，被这些症状所困扰的妇女们也更容易出现焦虑、抑郁的情绪，可能会出现失眠、偏头痛等症状。随着雌激素水平的进一步下降，泌尿生殖道会逐渐萎缩、皮肤老化、骨质疏松也接踵而至，让人不禁感叹自己似乎真的“老了”。脂肪积聚、腰围增粗更是让人忧心忡忡……
除了这些显而易见的症状之外，围绝经期妇女体内的变化更为激烈。花无百日红，卵巢恪尽职守了几十年，逐渐支撑不住了，除了抑制素B（inhibin B）、卵泡刺激素（FSH）、黄体生成素（LH）、雌二醇（E2）、孕酮（progesterone）等性激素变化剧烈之外，一系列其他激素也是跟着上蹿下跳，让人好不难受。
Fig 1.2 围绝经期激素变化[3]
有许多因素都能影响到围绝经期的症状和时间。其中，最容易在日常生活中改变的就是饮食习惯了。最近，一项来自英国的研究[4]就发现，多多摄入富含油脂的鱼类和新鲜豆类能推迟自然的绝经年龄，而爱吃精制的米面则可能让围绝经期更早到来。同时，维生素B6和锌元素的摄入也与自然绝经的年龄相关，素食者绝经会更早[4，5]。
虽然自然绝经年龄晚会增加乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的的风险，但较晚绝经也与更长的生存时间和更长的预期寿命有关，并能降低全因死亡率，降低心血管疾病的发病风险，降低因缺血性心脏病、中风、心肌梗死、动脉粥样硬化等心血管疾死亡的风险，降低骨质疏松症和骨折的风险[6]。
Fig 2.1 研究发表在J Epidemiol Community Health
因此，女性自然绝经年龄的影响因素值得我们关注。在种族、地域、身体状况、吸烟、运动等因素之外，这项由英国利兹大学（University of Leeds）的Yashvee Dunneram领衔的研究，更关注饮食习惯和英国女性自然绝经年龄的关系。
Fig 2.2 UKWCS研究[7]
这次的研究基于英国女性队列研究数据（UKWCS）[7]。这一队列包括35372名饮食习惯各异的中年女性，她们的年龄在35~69岁之间，11%吸烟、58%使用营养补充剂、28%自称践行蛋奶素、1%为纯粹的素食主义者。而本次研究分析则[4]纳入了其中40~65岁的14172名女性，通过问卷调查回顾了她们的饮食习惯。绝经被定义为至少连续12个月不来月经，而在随访的4年间，有914名女性符合这一定义。
Fig 2.3.1 食物摄入与自然绝经年龄[4]
Fig 2.3.2 食物摄入与自然绝经年龄[4]
研究中，共有217种食物被问到[5]，内容细致入微——对于碳水化合物的摄入，不仅要回答是吃了面包、米饭，还是意大利面，还需要告诉研究人员是这些食物是全麦的，还是精制的，甚至连吃土豆泥的时候加不加油都要从实招来。对于水果就问得更细，吃的究竟是橘子、橙子，还是梅子、李子？新鲜水果，还是干果？都需要一一作答。
Fig 2.4 营养元素与自然绝经年龄[4]
通过详细的调查之后，研究人员进一步计算出了这些食物中所含有的各种营养要素，包括碳水化合物、脂肪、蛋白质的占比，各种维生素以及钙、铁、锌三种微量元素的摄入量。探索了这么多具体食物以及营养物质与女性自然绝经年龄的关系。
Tab.1 三种食物、两种营养物质与自然绝经年龄关系密切[4]
结果发现，富含油脂的鱼类和新鲜豆类与自然绝经年龄的延迟相关，分别能够延迟3.3年（99%CI 0.8-5.8）和0.9年（99%CI 0.0-1.8）；而精制的米饭和面食则与自然绝经年龄提前有关，能使绝经年龄提早1.5年（99%CI 0.2-2.8）。有两种营养物质与绝经年龄关系较为密切，每天维生素B6的摄入提高1 mg能够使绝经年龄延迟0.6年（99%CI 0.1-1.2），每天锌元素的摄入提高1 mg能够使绝经年龄延迟0.3年（99%CI 0.0-0.6）。
研究人员认为[4，5]，富含油脂的鱼类，尤其是富含ω-3脂肪酸的鱼类摄入或具有抗氧化能力，从而抵消机体内活性氧的负面影响，减少卵巢滤泡闭锁，延缓自然绝经年龄的发生。而新鲜豆类也被认为具有类似的作用。与之相反，精制的米面摄入则可能增加胰岛素抵抗，进而影响雌激素水平，导致黄体激素释放，从而引发排卵，更快地让卵母细胞消耗殆尽，致使绝经时间的提前。另外，素食者的餐桌上往往会有更多的纤维、更少的脂肪，这些都与较低的雌激素水平有关，从而使素食者的自然绝经年龄更早。
这项来自英国的研究说得头头是道，但另一项来自上海的研究却有不同意见。这项基于上海3万多名40~70岁女性的研究显示，较高的卡路里、蛋白质、水果摄入与绝经时间的延迟有关，而蔬菜、脂肪、豆类和纤维素的摄入则与绝经时间无关，与绝经时间提前相关的因素则是吸烟[8]。而还有一篇系统综述更是认为，虽然有一些研究表明一些营养物质或食物与卵巢储备功能或绝经年龄有所关联，但饮食营养因素与之关系的研究尚显不足[9]。
虽然我们目前似乎无法确切地用饮食干预绝经时间的早晚，但我们还是可以在绝经到来之际，用健康的饮食习惯去迎接她，适应她，与之和谐共处。比如，2015年版的中国《更年期妇女保健指南》就有关于更年期饮食与营养的建议：
妇女进入更年期，应适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入应较年轻妇女减少。饮食特点应为低热量、 低脂肪、低盐、低糖。一般摄入谷类食物250 ~ 400 g/d为宜，蔬菜300 ~ 500 g/d，水果200 ~ 400 g/d，饮水1200 mL， 奶300 mL。
增加膳食纤维摄入量，20 ~ 30 g/d。粗细粮应该搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品搭配起来，最好能达到 50 ~ 100 g/d，每周食用5 ~ 7次。
微量元素的摄入推荐量如下：钙1000 mg/d；铁15 mg/d；钠少于6 g/d，高血压和冠心病患者以5 g以下为宜。
维生素的补充建议：摄入维生素A 3000 μg/d，维生素B1 1.2 mg/d，维生素B2 1.0 mg/d，维生素B6 1.5 mg/d，维生 素B12 2.4 μg/d，维生素C 100 mg/d，维生素D 20 μg/d，维生素E 14 mg/d。
同时，避免烟草及二手烟、适量饮酒、适宜运动、管理体重也能在一定程度上预防围绝经期可能出现的种种不适。另外，宫颈癌及癌前病变、乳腺疾病、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、骨质疏松、焦虑抑郁等疾病的筛查也因被提上议事日程，相应症状的缓解、疾病的治疗也值得关注。
参考文献：
[1] 中华预防医学会妇女保健分会, 更年期保健学组. (2016). 更年期妇女保健指南(2015年). 实用妇科内分泌杂志, 2016, 3(2):21-31. doi: 10.16484/j.cnki.issn2095-8803.2016.02.012.
[2] Sarri G, Davies M, Lumsden MA, et al. (2015). Diagnosis and management of menopause: summary of NICE guidance. BMJ 2015;351:h5746–6. doi:10.1136/bmj.h5746.
[3] Monteleone P, Mascagni G, Giannini A, et al. (2018). Symptoms of menopause - global prevalence, physiology and implications. Nat Rev Endocrinol. 2018 Apr;14(4):199-215. doi: 10.1038/nrendo.2017.180.
[4] Dunneram Y, Greenwood DC, Burley VJ, et al. (2018). Dietary intake and age at natural menopause: results from the UK Women's Cohort Study. J Epidemiol Community Health. 2018 Apr 30. pii: jech-2017-209887. doi: 10.1136/jech-2017-209887.
[5] Becky McCall. Oily Fish and Beans Delay Menopause, Rice and Pasta Hasten It. Medscape, May 03, 2018. Available at: https://www.medscape.com/viewarticle/896121 Last assessed on 2018-05-06.
[6] Ellen B. Gold. (2011). The Timing of the Age at Which Natural Menopause Occurs. Obstet Gynecol Clin N Am 38 (2011) 425– 440. doi:10.1016/j.ogc.2011.05.002.
[7] The UK Women’s Cohort Study (UKWCS). Available at: https://ukwcs.leeds.ac.uk Last assessed on 2018-05-06.
[8] Tsogzolmaa Dorjgochoo, Asha Kallianpur, Yu-Tang Gao, et al. (2008). Dietary and lifestyle predictors of age at natural menopause and reproductive span in the Shanghai Women’s Health Study. Menopause, 2008, 12(5), 924-933. doi: 10.1097/gme.0b013e3181786adc.
[9] Nazanin Moslehi, Parvin Mirmiran, Fahimeh Ramezani Tehrani, et al. (2017). Current Evidence on Associations of Nutritional Factors with Ovarian Reserve and Timing of Menopause: A Systematic Review. Adv Nutr 2017;8:597–612. doi: 10.3945/an.116.014647.