女明星强推的抗衰老饮食，快收藏转发！

羡慕乘风破浪的冻龄肌，先看完这一篇

小编今年的综艺C位毫无悬念安排给了“乘风破浪的姐姐”。舞台又美又飒，姐姐们的冻龄功力更是一级棒。对比自己下垂的苹果肌、松垮的双下巴。诶，岁月这把杀猪刀对姐姐们真是格外优待啊。

而说到抗衰就不得不提近年的抗衰主旋律“抗糖化”了，今天小编就跟大家聊一聊“抗糖化”那些事儿。

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“抗糖化”到底抗的是什么？

烤肉/烤蛋糕时，食物的表面颜色会逐步加深，并且散发浓郁香气，这就是美拉德反应。而近年来，科学家们发现，类似的反应也在我们的身体里慢慢发生，体内过量的还原糖（例如血和组织中的葡萄糖）和细胞内的蛋白质、脂质、核酸通过一系列复杂反应合成了“晚期糖基化终末产物”（advanced glycation end products ，AGEs）。“抗糖化”就是对抗AGEs。体内AGEs还有另一大来源是食物中糖和蛋白质、脂质在烹调、加工过程中合成（例如美拉德反应）。

（图片来源：网络）

02

AGEs有何危害？

AGEs与许多退行性的病变以及慢性疾病的发生发展相关，主要有糖尿病及其并发症、动脉粥样硬化、阿尔兹海默症等。此外有研究证实，糖化会造成蛋白质的交联损伤，使正常的蛋白质结构变成老化的蛋白质结构，从而促使衰老进程加快。衰老是身体自然的生理过程，但同时也受到光老化、氧化自由基以及我们今天讲的“AGEs”的共同作用影响。

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饮食“抗糖化”=“戒碳水”吗？

近年听到越老越多关于“抗糖化”的话题，很多人分享自己“戒糖”“戒碳水”的经历。那么抗糖化=戒碳水吗？

首先需要明确，过量的碳水摄入造成体内血糖的大幅波动才会诱发过度糖化反应。盲目戒碳水，甚至连主食、水果都戒掉，显然只会让自己营养失衡，无法满足机体的营养需求，自然也无法满足皮肤的营养需求，达不到抗衰效果，甚至反而加速衰老。

而事实上，糖化是无法完全避免的，就算完全不吃任何食物，我们的身体也会消耗自身的肌肉、脂肪来维持一定的身体糖份，这是生命活动的前提。所以，我们要正确的抗过度糖化，而不是盲目戒碳水。

我们建议的正确抗过度糖化方式：

1、限制所有精制糖摄入

我国膳食指南建议，每日添加糖摄入不超过50g，除了常见的蔗糖、白砂糖这些看的见的糖类之外，还有很多的糖会隐藏在饮料、蛋糕甜点、果脯蜜饯、冷饮冰淇淋以及各种西式酱料中，大家要提高警惕，不要被这些“糖衣炮弹”击中哦。通过食物成分表，可以揪出隐藏的精制糖（例如白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、结晶果糖等），如何看食物成分表，我们在之前的推文里也有写过哦。

2、同类食物中选择低GL的食物

血糖负荷（GL）可以理解为单位重量食物升高血糖的能力。因此在保证饮食搭配合理的前提下，可以在同一类食物中选择相对GL值偏低的食物，以进一步减少血糖波动。以相对GL值较高的食物类别——主食与水果为例（见下图）。

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3、食物中的AGEs要注意

食物中AGEs在体内的吸收率在10%左右，因而高AGEs食物也是体内AGEs的一大来源。食物中的AGEs与烹调方式、烹调温度以及加热时间密切相关。一般来讲，干热（煎烤炸）比湿热（蒸煮炖）更易产生AGEs；烹调温度越高、时间越长，AGEs越多。

从下图中我们可以看到，大部分食物的AGEs与烹调方式相关，煎烤方式产生的AGEs都是比较高的（烩牛肉AGEs高，也是先煎后长时间高热烹调所致）；而另一部分则与加工方式相关，例如麦片、干花生等，在加工过程中就有热加工的步骤，所以往往我们买到的时候已经变成了高AGEs的食物。因此，尽量选择蒸煮炖，并且在保证食品安全前提下，尽量减短烹调时间，对于煎烤的肉类食物提前用柠檬汁、醋等腌渍以及减少热加工的成品食物（如坚果、麦片奶粉等冲泡食品…）等都是减少食物来源AGEs的方式。

“抗糖化”知识点

1、AGEs是衰老的影响因素之一，更与各种慢性退行性疾病相关，需要引起我们的重视；

2、不建议戒碳水饮食，反而有害于健康，但应该尽量避免精制糖；

3、在均衡饮食前提下，在同类食物中选择相对低GL食物，有助于稳定血糖，减少AGEs生成；

4、选择蒸煮炖、并且不过长时间烹饪，有助于减少食物中的AGEs；

5、均衡饮食、适量运动、健康生活方式均有助于减少体内AGEs。

参考文献：

1.Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.e12.

2.Scheijen JLJM, Clevers E, Engelen L, et al. Analysis of advanced glycation endproducts in selected food items by ultra-performance liquid chromatography tandem mass spectrometry: Presentation of a dietary AGE database. Food Chem. 2016;190:1145-1150.

3. Atkinson F S ,  Foster-Powell K ,  Brand-Miller J C . International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12):2281-2283.

本文来源：食之有理

本文作者：浙大附属邵逸夫医院营养科营养师 陈倩怡  

责任编辑：唐颖

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