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◎ 小编 | 二喵 ◎ 责编 | 北北
距离2021年全国硕士研究生考试仅剩最后12天。考研不仅是一场学习战，更是体力战和心态战！但是考前难免焦虑难眠，不少小朋友为了临阵磨枪不惜熬夜复习。不仅伤身伤神，更不利于白天的复习效率。所以，这篇文章并不是标题党鼓励大家晚睡早起，而是要通过学会改善睡眠质量的方法，提升精力和体力，来打赢这场持久战！
相信你也知道，哈佛凌晨4点灯火通明的图书馆是一个美丽谎言。但已故球星科比那句著名的“你知道洛杉矶凌晨四点钟是什么样子吗？”不知道给多少考研er打满了鸡血。不是熬夜，就是定N个闹钟叫醒自己。当年师姐考研时，学校宿舍楼还开了一间通宵自习室，一座难求！
如果你已经信心满满，每天好吃好睡，静待考试，就不用往下看了！师姐不鼓励你牺牲睡眠复习。但如果你需要考前突击甚至焦虑失眠，比起熬夜到1、2点，不如科学睡眠，哪怕凌晨4点起床学习，也能效率满满！
科学的睡眠原理
犹记得我考研那年，新东方的考研英语老师传授给我们一种“子午觉”睡法，即只在中午和晚上11:00-1:00这个时间段睡觉，每天只睡4小时。💡但科学研究表明，1.5个小时才是睡眠周期，睡4小时还不如只睡3小时。《精力管理》一书中提到，20世纪50年代初，研究员阿瑟林斯基和克莱特曼就发现，睡眠有90～120分钟的周期，从浅层睡眠——大脑活动频繁和做梦的阶段，到深度睡眠——大脑静止并深层修复。70年代进一步的研究表明，大脑清醒状态下也存在同样的90～120分钟的周期，成为次昼夜节律。昼夜节律即我们所谓的生物钟，主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。医学上将一晚上的睡眠分为五个不同阶段的周期，即入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。我们一个晚上会经历四到五个持续90至120分钟的睡眠周期，总共睡6至9个小时。这也是为什么大部分专家推荐成年人每天睡7至9个小时。所以，💡比起睡得久，能够完整地睡够一个睡眠周期更重要。日本作家中岛孝志的《4点起床：最养生和高效的时间管理》中就提到，他如果有紧急任务时，会先睡够3小时，再熬夜工作，并且常年保持10点睡-4点起的生物钟，以保证白天一天的高效工作。午睡也有周期，一般推荐午睡时间是30分钟，能完成一个恢复周期。相信你也有过体验，如果午睡超过30分钟，经常要睡1个半小时，才能清醒。而这多睡的一个小时，其实是无效睡眠。如何“早睡早起”
知道了要睡多久，还要知道怎么睡。据说军队会培养士兵一种快速入睡法，但需要6周左右专门训练。师姐最近也在尝试精力管理，结合睡眠必读书《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》和张遇升老师的"得到"APP课程《怎样成为精力管理的高手》中关于睡眠的部分，给大家一些简单好用的睡眠方法。话不多说，师姐直接给你列出“早睡早起”时间表，如果按照这个作息10点睡-4点起当然是最理想的，但如果你平时就睡得很晚，一下10点睡不着，也可以推迟到11点-5点的节律。🎯用“七步法”，教你科学睡眠。睡前2小时不要进食，午后也尽量不要饮入含咖啡因饮料，咖啡因对人的影响因人而异。更不要饮入酒类助眠。酒精能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。
睡前大概要给出1小时准备期。包括：睡前不要看手机、电脑等蓝光屏幕；最好不开空调或降低室温，来降低核心体温利于分泌褪黑素；睡前减少光亮、保持室内黑暗；增加白噪音和看一些比较枯燥的内容，让大脑疲劳。例如传播学史或英语作文？只有犯困想睡的时候才上床，背书也要在书桌前。如果躺下超过20分钟还没睡着，就离开床去放松，建立床上就是睡觉的场景空间，可以先回忆一下今天的学习内容，然后抛弃它。
考研前期，焦虑紧张都是正常的心理状态，睡前也容易胡思乱想，很难平静入睡，冥想是清空大脑的有效方式。冥想并不难，听一些空灵的音乐，尽量把意识控制在你每一次的呼吸上，但注意力放在呼--吸--呼--吸上时，你就没空想别的事了。
PS
小程序：睿心冥想；
公众号：轻松冥想；
APP：
Now（中）/Headspace（英）
白噪音类APP：小睡眠。
天寒地冻，早起困难。想要爬起来也有策略。例如：❶把闹钟放远一点，必须离开床才能关掉，但可能影响室友；❷意识醒了不想起时，在心里想象自己是要发射的火箭，倒数“5--4--3--2--1，发射！”让自己弹起来；❸爬起来了立刻开灯，有光照。然后再去洗把脸。如果都不管用，请把你的目标院校的录取通知书截图作为手机封面，开机就看到，不信你不起！
即使没有时间运动了，也尽量白天在太阳下走走。研究称，日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体，合成和分泌很多的褪黑激素。因此不光运动促进睡眠，晒晒太阳更有效，但要避免睡前剧烈运动，以免过于兴奋。
尽量不要午饭后就午睡，一般下午3点是最容易犯困的时候，而且你已经学了一个半小时，用半个小时的浅眠来恢复体力。但一定要有闹钟，不要睡太久。
以上的时间仅作为参考，也可以适当推迟1h。只要保证晚上有6个小时的睡眠时间，你的精力就够的。师姐还是希望，📢你能在最后这12天养足精神，能坚持到最后的同学，都是胜利者！期待你的好消息！
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