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你为什么缺乏自控力?读完后可以“改变一生”

2018-03-23 大白羊 海豚学社 海豚学社



文 | 大白羊

海豚原创 第118



01


在上一期的时间管理训练营里,我认识了28岁的阿喵。自从三年前和男朋友分手后,她就把吉赛尔的照片贴在墙头,立志要七十二变,让前男友后悔终身。



但她至今还是个胖胖的姑娘,并且觉得自己已尽力,很苦恼。


我让她努力回忆为什么不能每个星期去健身?得到了以下一些原因:


加班有点累;


下班后朋友约吃饭,吃完饭就不想去了;


运动一段时间没有效果,就开始沮丧;


被老板批评或者其他原因心情不好。


我建议她放弃身材变完美的目标,改为每个周二、四下班后立刻赶到健身馆。


阿喵最开始有些顾虑,


“万一周二、周四要加班,朋友找我怎么办?”


“没关系,你还有周一、三、五。”


“不能达到瘦身效果怎么办?”


“效果是水到渠成的事情。”


阿喵最近告诉我,她确实瘦了3斤,而且也没有那么苦恼了。


我推荐阿喵去看《自控力》,也想推荐给所有人。



作者凯利•麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家,她开设的心理学课程“意志力科学”和“在压力下好好生活”,都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。


凯利•麦格尼格尔博士观察学生们是如何控制选择,她意识到人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。


麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素,吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的 38 38895 38 14941 0 0 3120 0 0:00:12 0:00:04 0:00:08 3120¯¾ç¨‹ï¼Œå‚与过这门课程的人称其能够“改变一生”。


这门课程就是《自控力》一书的基础。


本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是意志力,意志力如何发生作用,以及为何意志力如此重要。并提供了循序渐进的方法,帮助读者认清自己的目标,增强自控力,并做出改变一生的决定


——无论这个决定是减肥、管理收支、减缓压力、克服拖延症、成为好家长,还是找到你的生活重心。



02

什么是意志力


意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量。


前额皮质层负责这三种力量。



自控系统和原始本能是两套系统,同时存在于人体。作为进化产物,这两套系统并无好坏之分。


在意志力挑战中获胜的关键就是学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。


比如:


你看到prada的包包,原始本能会大喊着“买买买”。这时最好的选择是多看几眼价格。大脑会做出反应,就像被人打了一拳,立刻蔫了。


根本还用不上“我不要”的力量。



神经学家发现,人脑是个求知欲很强的学生。如果你每天让大脑学数学,它就会越来越擅长数学,如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑,如果你让它专注,它就会越来越专注……


每天进行脑力训练很有必要。


书本推荐了简单有效的训练——冥想。


研究人员发现,学会冥想的人,大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了很多神经元。




03

意志力的生理基础


自控不仅和心理相关,还和生理相关。


当一块蛋糕出现在你面前,大脑中部就会释放一种叫“多巴胺”的物质,它随后会控制注意力,动机和行动的区域,它们会告诉你的大脑:“美味,必须吃,一定要吃!”



这是人的正常反应。


这时你需要面对的敌人叫“欲望”,但是你不可能消灭它。


最有效的做法是放慢速度,而不是给自己加速——三思而后行,身体进入更平静的状态,才能够对蛋糕说“不”。


你还需要明白的是,压力和自控力的生理基础互相排斥。压力在短时间内能产生作用,但从长远来看,没有比压力更能消耗自控力的。


自控需要大量能量,很多科学家认为长时间的自控像慢性压力,会削弱免疫系统。


书本推荐了两种最有效的方法,增强意志力的生理基础:


▌睡眠不足会大大削减意志力


一开始,睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖,葡萄糖是能量的主要存储方式。细胞没获得足够的能量,你就会感到疲惫。前额皮质层同样需要能量。能量不足会引起“轻度前额功能紊乱”,和轻度醉酒是一样的。


回忆一下,睡眠不足的时候,抵制诱惑是不是特别困难。


如果你想获得更强的意志力,那就早点休息吧。


▌锻炼可加强意志力


2010年,一项研究分析发现,改善心情,缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟。工作累了,站起来花5分钟走走吧。



04

意志力系统的几个陷阱


▌道德许可:获得了一个进步,放纵自己,退两大步。


在一项研究中,研究者告诉告诉成功的节食者他们已经减了多少体重,随后他们提供了庆祝的礼物,一个苹果和一块巧克力,85%的节食者选择了巧克力。而那些没有被研究人员提醒已经获得进步的节食者中,只有58%的人选择了巧克力。


“道德许可”没有任何逻辑可言,却诱使我们做出背离自己最大利益的事情。会让自己相信,多抽根烟,打破预算这些不良预算是对自己的款待。


我们的生活中,经常有陷阱出现。


“工作那么辛苦,为什么不买个包包犒赏自己。”


除了一笔负债,它不能让我们的生活更好。


应对之策:取消许可,牢记自己想成为的人的样子。


▌光环效应:使你罪恶的东西和使你觉得道德高尚的东西同时出现,罪恶看起来像美德。


“冰淇淋上堆满了水果,看起来健康多了。”


对不起,卡路里一点没变。



▌虚假希望综合症:我们最容易做出决定改变时,就是我们陷入低谷时。大脑对完成目标的可能性感到兴奋,但这只是让大脑感到好受些,并不能让事情变地更好。


▌“那又如何”效应:第一次失败后所产生的羞耻感、失控感会导致更多的堕落。


研究人员做过一项实验,对象是144名成年人,记录自己饮酒情况,研究人员想要知道,当被试者喝的酒比自己预计的喝得多,会发生什么情况。


毫无意外,头天晚上喝了太多酒的人第二天早上会感到头疼、厌倦,很多人还感到羞愧。但被试者在前一晚饮酒过量而情绪低落时,他们更可能在当天晚上或以后喝更多的酒。


他们会对自己说:


“反正我们的计划(减肥、戒酒……)已经失败了,那又如何,不如好好享受人生。”


应对之策:失败的时候,请原谅自己。再进行下一次尝试。




05

多巴胺:“我想要!”


多巴胺,是个奖励承诺。


2001年,斯坦福大学神经科学家克努森发表了一份实验报告,证明了多巴胺会促进人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。


克努森扫描被试者的大脑,让他们看到屏幕上的某个符号时就期待自己能赢钱。要赢钱,需要按一个按钮,以便获得奖励。


只要这个符号一出现,人类大脑中释放多巴胺的“奖励中心”就会发生反应,被试者于是按下按钮得到奖励,但被试者真的赢了钱的时候,大脑里这个区域反而安静下来,另一个区域产生了赢钱的快感。


多巴胺控制的是行为,而不是快乐。



对多巴胺效果研究最透彻的或许是商家,他们从摆放、气味、商品等各个方面不断刺激你的多巴胺。


我们都有这样的体验:买了一大堆东西回家并没有特别满足,饮酒作乐后反而更空虚了……


我们误以为的快乐源泉,其实正是痛苦的根源。


我们所处的世界总是充满欲望,但是只要我们用心观察,或许能看透一些东西。


知道那是怎么回事并不能完全消除你的欲望,但至少有机会抗争一下,锻炼一下“我不要”的能力。




05

“我不要”力量的局限性


如果我们准备从这个星期开始戒糖,那么从这个星期开始,我们满脑子想的都是糖


科学家认为大脑在处理“不要去想”指令时,交给了两个系统完成。一个是操作系统,负责干活;一个是监控系统,负责寻找证据来证明你没想。当操作系统疲惫时,监控系统就完全占据上风。


所以,试图不去想一件事,往往会导致满脑子想着。


书本建议忠于自己的感受,但不要相信它。


当你的注意力即将分散的时候,或者你即将向诱惑投降的时候,静下心来弄清自己的欲望。


你需要记住自己真正想要的是什么,什么才能真的让你更快乐。


自控力最强的人不是从自我较量中获得自控,而是:


学会了如何接受相互冲突的自我,并将这些自我融为一体。



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