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每天一个俯卧撑,竟然也能瘦身成功?!

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海豚原创 第138



无数人都有过如下经历:深陷瓶劲期,竭尽全力提高自己却最终失败,无数次尝试后遭遇失败,然后便很久不敢重新开始。


盖斯也不例外。


从高中开始,盖斯就一直想把锻炼培养成习惯,尽管他付出了不少努力,但10年里一直没有坚持下来。偶尔斗志大爆发,也只能坚持两周,最终因为各种原因放弃。


有时,连原因都没有就直接放弃了。


1月1日是新年的开始,是个表决心的日子。他试了试平时激励自己的那一套话:“加油啊,想成为真正的赢家,就必须加倍努力才行。”他试着听快节奏的音乐,试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的完美身材。


各种方法都试过了,一点儿作用都没有。


他觉得自己身材走形,无精打采,就像个废物,什么都做不了。那一刻,30分钟的锻炼对他来说就像攀登珠峰一样。


他的自信已经丧失殆尽。



01

微习惯:先挑战一个俯卧撑


转折点发生在2012年12月28日,那天,他开始思考相反的思路:


如果不是30分钟的挥汗如雨,浑身酸痛,而只是做1个俯卧撑,结果会怎样?


虽然他也满腹怀疑:做1个俯卧撑有什么用呢?但他还是趴在地上做了1个俯卧撑。


之后,他把目标设定为“每天挑战1个俯卧撑”。


结果,奇迹开始发生了,他居然渐渐养成了锻炼的习惯,身材练好了,精力变得旺盛,他的人生开始出现了美妙的变化。用盖斯自己的话讲,一切就是从那一个俯卧撑开始的。


不仅如此,盖斯把相同的做法推广到更多的领域,都取得了显著的成功。


方法就是:如果想培养一个新习惯,那么就先坚持做它的大幅缩减版本。


例如,


把“每天做100个俯卧撑”缩减成每天1个;


把“每天写3000字”缩减成每天写50字;


把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事;


把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。


盖斯称之为“微习惯”。


这就是《微习惯》一书的来由。书的副标题是“简单到不可能失败的自我管理法则”。


 

作者斯蒂芬•盖斯是个天生的懒虫。为了改变这一点,他开始研究各种习惯养成策略,从2004年起在美国各大自我成长类网站上发表了许多文章。2011年,他开始运营自己的博客Deep Existence,为读者提供自我成长策略方面的建议。


这是一本讲如何采用微习惯策略养成好习惯的书。


书中指出:


1.如果没有产出什么结果,再大的决心也毫无价值。比如,我可以“下决心”要每天要做20个俯卧撑,可根本就没这么做,决心再大也没有意义。实际上,脱离行动的决心反而会有损自信。


2.研究表明:人们总会习惯性地高估自己的自控力。


这两点虽然道理浅显,却揭示了很多人难以改变的原因。他们雄心勃勃,却高估了自己的能力,这就是欲望与能力不匹配。


其实,


哪怕是一点点行动,也比不作为强无数倍。


相比某一天做很多事,每天做一点儿事的影响力会更大。因为每天完成一点儿事,积累起来就形成了一辈子的固定习惯,其影响是巨大得惊人的。


盖斯还从大脑的工作原理出发,分析了“微习惯”的理论依据。




02

大脑是愚蠢的重复者,也是聪明的管理者


人类大脑很稳定,不易改变。它有一套对外部世界做出反应的固定体系。我们的行为中有45%是自动完成,无须思考的。


从这个意义上讲,大脑的这个部分是“愚蠢”的。更糟糕的是,它是大脑里比较顽固的部分,会找到长期维持重复某种状态的方法。这个区域叫作基底神经节。


然而,大脑的另一个区域,叫前额皮层,则相当聪明。它是可以理解长远利益和结果的管理者,它拥有抑制基底神经节的能力,负责处理短期思维和决策。


是前额皮层在抵抗巧克力蛋糕的诱惑,想学法语,希望身体健康,希望有朝一日能写一本书。它是大脑的意识部分,你会把这部分看作真正的“你”。


可问题是,它会疲劳。因为它的功能太强大,所以会消耗太多精力,让你感到疲劳。而当你疲劳时,掌管重复的部分就会接管大脑。


而基底神经节意识不到只有人类才有的高层次目标,但是它可以高效率地重复模式,节省精力。


因此,让大脑的其它部分喜欢上前额皮层想要的东西,是建立新习惯的唯一方式。


养成健康的新习惯,实质就是训练基底神经节自动完成积极行为,那时,我们真的会爱上这种感觉,一切都会变得轻松起来。





03

从动力驱动到意志力驱动


建立新习惯,主流的心理自助书籍提倡激发动力。但动力是不可靠的,因为它以人的感受为基础,而人类的感受容易改变且无法预测。


比如,偶尔能激发出动力来锻炼身体或写2000字,可是下一次就未必了。也许会打个盹,看一会儿电视,或喝杯啤酒。一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康或外界刺激,都有可能改变人的感受。


而且,我们的动力都遵循“热情递减法则”,在进行重复行为时,当看到行动变成习惯的微弱苗头,一般就会变得没有刚开始时那么热情高涨,甚至会开始觉得有些乏味无聊。


这时,依赖动力驱动反而可能成为障碍。


比如,最近有一次,作者盖斯自己感到很累,头也疼,也找不到什么励志名言或想法能让他继续写书,他也不愿激发动力,只想睡觉。


但结果盖斯仍然能够坚持下来。


他说,这是因为他并不依靠动力驱动,而是依靠意志力驱动。


依靠意志力驱动,是正确的姿势。相比动力,意志力极其可靠。这是因为:


1.意志力可以像肌肉一样被强化;


2.意志力策略可以通过计划执行。


那么,怎样运用意志力来保证长久的成功呢?


1996年,心理学家鲍迈斯特进行了一项心理实验。实验开始时,受试者的房间里就弥漫着现烤的巧克力的香味,随后,有人把曲奇和其它巧克力做的点心拿了进来。


接下来,只有一部分受试者可以得到巧克力,其他受试者的零食只有萝卜。之后,所有受试者都要解答一个超级难题。


结果,吃萝卜组在尝试答题所花的时间连吃巧克力组一半都不到,而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。


最后研究发现,没吃到巧克力使得这部分受试者耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”。


迄今已经有多项类似的研究验证了同样的结论:意志力并不是取之不尽,用之不竭的,而是一个耗损量。当意志力枯竭时,就会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。


因此,意志力驱动的诀窍就是保持充足的意志力储备,并减少其消耗。


意志力可靠的前提是它没有耗尽。


下图从意志力的角度进一步解释了动力驱动难以成功的原因。当动力处于峰值时,意志力消耗为0或可忽略不计。但是,随着“热情递减”,强烈的内心抵触则意味着意志力消耗量会变得很高。

 


因此,动力被使用得越多,意志力(或可理解成自控力)则变得越薄弱,养成习惯会变得更难。



04

以微习惯方式运用意志力


如果意志力确实是有限的,那么,从微小目标开始行动的微习惯,确实能起到保存意志力的作用。


因为微习惯几乎不会消耗意志力,所以,当意志力储备充足时,微习惯会使人更易于开始行动,能帮助获得额外进步。当彻底筋疲力尽,意志力耗尽时,微习惯在任何情况下都能让人采取行动,把当时的能力发挥至最佳水平。


它的理论本身就是包括“无论在什么情况下都能让人行动起来”这种信念。


2010年,研究人员针对87项自我损耗研究进行了一次元分析(元分析就是寻找数据背后可靠的成因),这项元分析发现了引起自我损耗的5个最重要的因素:努力程度,感知难度,消极情绪,主观疲劳和血糖水平。


微习惯能帮助我们克服这5项障碍:


努力程度

微习惯需要非常少的实际努力。比如,做1个俯卧撑,写50字,阅读2页书。


▌感知难度

在任何计划中,设定微目标都是降低感知难度的最佳方式。一旦开始做,“已经开始”带来的心理影响会让感知难度明显降低。从小事开始,就会有脚踏实地的感觉。


▌消极情绪

消极情绪是指不愉快的感觉体验。在那项巧克力和萝卜的实验中,它起到了明显的消极作用。而微习惯的目的是为人生增添美好的事物,所以它和消极情绪关系不大。


▌主观疲劳

主观疲劳的一个主要因素就是如何看待自己与目标之间的斗争。当目标很高,主观疲劳就会更严重。因此,微目标不会引起巨量的主观疲劳。


▌血糖水平

因为微习惯策略是使用意志力能量的方法中效率最高的,所以它有助于保留血糖量。




05

一些微习惯的误区


▎动力和意志力并不是非此即彼的关系。


不采取动力驱动并不是意味着动力不好,而是如果想持久改变,动力并不是可靠的策略,因此最好把这种思维模式看作一种额外奖励,而不是实施行动的信号。


▎“你能在21天或30天之内养成一个习惯”是一种常见谬论。


真相是,习惯的形成需要18天到254天,要视习惯是什么和不同个体而定。由于具体天数不确定,因此,微习惯策略没有具体的截止时间,但我们要寻找行为变成习惯的信号。


▎不要自欺欺人,如果每天做1个俯卧撑,就别偷偷要求自己完成不止1个。


因为每对自己提高一点要求,就需要消耗更多意志力。


▎如果有多余精力,就超额完成任务,而不是制定更大目标。



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