在家跌倒 （一）
每周三上午十点，我作为邻里志愿者，会陪82岁的独居老人M，围着小区走一圈，大约40分钟。M老人一条腿有点瘸，但她推着步行车能自己走。每次遇到一段陡坡时，她都会停下来，想一下，然后像个“勇士”一鼓作气“闯”过去。
两年来，我几乎没有碰、没有扶过M老人。M老人要的只是有人在边上的“安全感”，而我也不想因我的“触摸”，干扰到她自主的活动方式。
这天，我按了门铃。进楼的门锁，很久才被打开。老人站在门口对我说，她今天不想走，也走不动了。不过，她还是很欢迎我进来喝杯咖啡，聊聊天。后来，就聊到了她走不动的原因了。
说到“跌倒”，我们最先想到的会是预防。例如加强肌肉的力量训练，身体的平衡能力训练等。在家里，还要注意物品的摆放，防滑的家具鞋等等。可是我们有想过，跌倒后怎么办吗？自己一个人在家的时候怎么办？家人在身边的时候又该怎么帮？
我们希望用“轻松”“简单”“不费力”的方法站起来。弗雷德里克·梅特兰（Frederick Maitland），这位英国历史学家说：“简单不是起点，而是长期努力达到的最终成果。”
生活在苏黎世，83岁的W先生，仅仅在一个月的练习下就可以轻而易举地从站立的姿势，平躺到地，然后再站起。
我在“我对跌倒的“敬畏”这篇文章中讲道，一些岁数大的，十年甚至二十年都没有再次坐到地上。他们担心自己坐不下，也起不来。
那么就让我们一起跟随W先生，分为三步进行练习。
第一步：屈膝站起
第二步：平坐站起
第三步：平躺站起
今天， 我们就详细讲解第一步， 屈膝站起。
在预防跌倒中，最最关键的一点就是不怕地， 顺势跌倒才能避免骨折骨裂。然而， 我们长时间地站立，久坐，或是腿脚膝盖不好，已经不会、不习惯坐到地上。现在，我们就需要分成小步骤，循序渐进。一方面， 我们要让身体逐渐习惯不同的活动姿势， 另一方面， 我们要让大脑克服害怕接触地面的恐惧。因此， 我们就要从屈膝站起来开始学习。
您准备好了吗？让我们一起观看83岁W先生每日在家的练习。
您获得了哪些启发。让我们一起来看下面的三个关键点。
1. 在床边练习。安全第一。
2. 逐步练习。过程比结果更重要。
3. 每日练习。不是能屈膝站起一次，而是练习到轻松、简单站起来。
备注：在视频中您看到，W先生在膝盖下放了两个硬垫子，然后逐步减少，加大难度，直到最后只有一个垫子，避免硬地板磨伤膝盖。您可以采用这种瑜伽块垫在膝盖下，您还可以拿几本又大又厚的书籍作为替代。
切记：屈膝站起无需一步到位，重在分步练习、分阶段的能力练习，而不是用大力、 忍着疼、担着心的练习。
当您掌握了自己从地上怎么自己站起时，不仅锻炼了全身的活动能力， 还完成了有备无患的“预演”动作。让我们一同对跌倒保有敬畏的心， 但有不怕跌倒的行动。
您做屈膝站起的练习了吗？在练习中， 您遇到了哪些困难？您又对自身的活动能力有哪些新发现？欢迎您关注运动知觉学公众号， 写下您的活动体验。
我分享M老人在家跌倒的真实故事， W老人在家的预演视频。希望我的专业知识可以传播给更多人，您的点赞或是转发是对我的认可和鼓励。