十分钟冥想
冥想就是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。
简单的说就是停止意识对外的一切活动，而达到忘我之境的一种心灵自律行为。这不是要消失意识，而是在意识十分清醒的状态下，让潜意识的活动更加敏锐与活跃，进而与另一次元的宇宙意识波动相连接。
冥想的诸多益处，如减轻压力、抑郁和焦虑，提升专注力、记忆力和创造力，改善睡眠，戒掉各种瘾，缓解身体疼痛，增强免疫力等，而且这些益处都得到了科学的证明。
其实，冥想很简单，只需要十分钟，这里介绍一种“十分钟冥想”，是由安迪·普迪科姆（Andy Puddicombe）的《十分钟冥想》中提炼出来的：
一、预备
1、 找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2 、确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3、 设好10分钟的闹铃。
二、签到
1、做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2 、将注意力集中在身体落座时的躯体感觉上、脚放在地板上时的躯体感觉上。
3、 扫描全身，留意身体哪些部位感到舒服和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4、 留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情。
三、专注于呼吸
1 、留意你的哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2 、留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3 、在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4、 重复这个过程，循环5-10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
四、结束
1、 注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2、 将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3 、在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。预备
很简单吧？而且你会发现慢慢的效果非常好。如果你想更深的了解十分钟冥想的精髓，可以看下面的文字，对冥想的进一步解释，文字较多，建议先不要看，等你做了多次冥想后，看了才更有效果。
一、准备
这一部分是让你以正确的方式为冥想做好准备。你会惊讶于竟然会有许多人像疯了一样冲过来，然后快速坐下来闭上眼睛，等着心灵安静下来。那怎么可能会起作用呢？如果之前你的心灵很繁忙，那么在你坐下来冥想的时候，它会需要很长时间才能安静下来。
可能的话，提前5-10分钟让心灵慢下来，这样你开始练习冥想的时候心情状态会正好合适。确保你用闹铃定好了时间，确保在接下来的10分钟里没有人或事能打扰你。虽然学习冥想的时候最好是腰背挺直坐在椅子上，但是你也许想躺下来。虽然躺下来这个主意颇具诱惑力，但是身体躺下后，你会很难在专注和放松之间实现平衡，而且你也许会在不知不觉中迷迷糊糊地睡着。如果你非要躺下来，请一定躺在坚硬的平面上去，把胳膊和腿伸开绷直。你还可以在膝盖下面放一个枕头，以便减轻后背下部的压力。
二、签到
这个阶段旨在身心合一。想一想，你是不是经常身体在做一件事，而心灵却在干别的事，处于游离状态？也许你正沿街走着，但是你的心已经在家里，在计划着晚餐，或者在想电视上正在播放什么节目。我们其实很少能做到身心的时空合一。因此，这是一个机会，这个机会让你在自己所处的环境中安顿下来，让你清醒地觉察到自己在做什么，意识到自己在哪里。
在理想的状态下，应该花5分钟左右的时间来“签到”。随着你对整个过程越来越熟悉，越来越熟练，后面你可能觉得不需要这么长时间，但是这方面也还是不要着急，这一点很重要。有些人做“签到”的时候，会有一种想法，觉得这只是一种可有可无的准备，而不属于真正的练习。他们可能会想：“算了，不要做这个了，我要开始做真正的冥想，把注意力集中在我的呼吸上，让疯狂的心慢下来。”但是心灵的运作方式不是这样的。回想一下野马（心如野马）那个类比，在刚开始的时候要给它所需要的一切空间，而不是立即将它约束在一个地方。签到其实就是将那匹马带到一个自然的安静之地。
从睁着眼睛开始，你不要一直盯着某个特定的事物，而要柔和地看着前方，把外围的影像也兼顾到——上方、下方、以及两边。然后，你需要做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气。在你吸气的时候，注意体验肺部充满空气的感觉和胸腔扩展的感觉。在你呼气的时候，任由气体出去，想象自己卸下了一直以来紧紧持有的紧张或压力。在你第5次呼气的时候，可以轻轻地垂下眼皮，然后任由呼吸回到自然状态，用鼻子吸气，用鼻子呼气。
在闭上眼睛的时候，你会立刻更敏锐地体察到躯体感觉，会更能体察到自己坐着的姿势。你弯腰了吗？你的手和胳膊完全压在腿上吗？这是你进入正式练习之前调整这些姿态的好机会。接下来，将你的注意力集中到你身下的椅子给你带来的感觉上，集中到身体重量压在椅子上的那种感觉上。这是你的身体和椅子之间的联系感。注意你的重量是通过你身体的中间部位均匀地压在椅子上，还是更多地压在某一边。现在，你要对脚做同样的事情，注意脚底和地板之间的接触感。接触感最强烈的部位在哪里，是脚跟、脚趾、脚的内侧，还是外侧？你需要在这里停顿一下，时间要足够长，直到弄清楚这种感觉。最后一点，你要对手和胳膊重复这个过程，感受重力的作用，感受胳膊压在腿上的重量，感受手和腿之间的接触。你不一定得对之做些什么，只要能觉察到就够了。将你的注意力从一个种感觉转到另一种感觉，记住，做的时候带一点适度的好奇心。
在这样做的时候，毫无疑问，会有很多想法跳进你的脑中。这是非常正常的，你不需要做任何事情去试图改变这种状况。它们不过就是些想法而已。回想第1章“道路”那个比喻（此书其它部分提及，不影响阅读），我们的理念是，不要试图去阻值想法，而要顺其自然，任由想法在你完全觉醒的状态下来来去去。此外，在这个时候，我们要把注意力集中到我们的躯体感觉上，而不要集中到任何想法或情感上，这样你才能任由这些想法在幕后来了又去。
花一点儿时间，留意一下任何声音。这些声音可能离你非常近，或者在另一个房间里，甚至可能在楼外面。它可能是汽车驶过的声音、人们交谈的声音、空调的声音。重要的不是这些声音是什么，而是任由它们来去。有时候，你也许会捕捉到自己“参与”到了某个声音中去，或者在聆听某个对话。这都是很正常的，事实上，一旦你意识到自己沉溺于某个特定的声音，你就会开始注意到其它所有细小的声音。如果你住在繁忙的都市里，那么你可能常常会把外面的声音当成冥想修习的障碍，当作妨碍你产生宁静心灵的东西。但是，事情不一定非得是那个样子。首先，如果你能找到一个安静的房间坐下来，那当然很理想。如果你能有意识地努力承认这些声音，而不是抗拒它们，就会有很有趣的事情发生。喜欢的话，你还可以用自己的其它感官重复这个过程，比如留意所有强烈的味道，甚至品尝嘴里的东西。这样，心灵会参与到躯体感觉中去。
其次，了解身体的感受。你先大体了解身体各部分的紧张和放松情况。在这个阶段，我们要做的不是改变任何哪种感受，而是做一个了解。第一遍的扫描可能只需要大约10秒时间。这一步就类似于先从外面去打量一座房子。接下来，你需要进入房子，对房子的状况有更细致的了解。为了做到这一点，你需要大约30秒的时间，从上到下对身体进行“扫描”（从头顶开始，一直到脚尖），留意身体各个部位的感受。哪一部位感到舒适？哪一个部位感到不适？紧张的部位在哪里？放松的部位又在哪里？在这样做的时候，你也许会想将局部放大，只关注那些紧张的部位。事实上，有时候你甚至会觉得，好像全身除紧张之外，就没有别的感觉了！但是，请你尽可能系统地扫描全身，既留意舒适感，也留意不舒适，不要忘了留意你的手指、脚趾和耳朵带给你的感觉。
在扫描的时候，你也许会更为觉察自己的想法和觉受，即便你并没有对它们加以特别关注，任由它们来去。一旦意识到自己分心走神，意识到心灵游离，你只需要温和地将注意力带回来，带回到身体扫描上来，带回到中断的地方来。这是很正常的，而且很可能会发生很多次，因此，没什么可担心的。如果你真的注意到了某种特别强烈的情感特质，只需要承认它就足以起到作用。
我们常常执迷于自己的想法，忙于一天中的活动，以至于常常觉察不到自己的情感。这也许听起来好像不要紧，但是如果你能够觉察到自己的感受，那么你能够对这种情感做出反应。如果你连觉察都觉察不到，你就很可能会发现自己在一天中的某些时段在冲动性地做出反应。我们都见过这种场景——温和的商人或家庭主妇，原本看起来很适应环境，平静地站在超市排队的队伍中，然后却突然失控。也许是他们被手推车撞到了，也许是他们的卡在收银台哪里被拒了，这些事情若是在别的时间，他们也许根本不会在意，但是因为那种深层的情绪，他们突然失控，情绪大爆发。
人们常说，他们对自己的情绪完全一无所知，也没觉得有什么。然而，知道自己一无所知也是一种知道，而且“签到”这个过程重复的次数越多，你就越会觉察自己的深层情绪。在这种特定的练习中，我们对待情感和躯体感觉的方式是一样的。你所觉察到的无论是一种令人愉快的舒适感，还是令人不快的不适感，这些都不重要。在这个练习中，我们不要求对这种情感做任何分析或判断，只要留意这种情感，承认它，并意识到它的存在就足够了。
最后，你也许会发现短暂地（这里我指的是5-10秒钟的时间）确认一下你的人生现状会有一些用处。你可能正在为某个即将到来的事件感到激动，或者正在为将要进行的会面感到焦虑，或者正在为与某人之间的交谈感到生气，或者正在为自己刚收到的赞扬感到开心。无论你的现状如何，确认一下，意识到它的存在。如果这件事最近在你的心里分量很重，那么它几乎会不可避免地在练习的某个阶段突然出现在你的脑海中。如果你在最初的时候就对此很清楚，那么你其实就对这些想法可以在哪里出现和消失划定了框框。你就不会再沉溺其中了。
这整个“签到”过程在刚开始的时候应该占到大约5分钟的时间，而如果你只有5分钟时间，那么你可以只做这个练习——其重要性不言而喻。如果不完成这个过程，那么直接专注于呼吸就不会有什么益处。因此，一定要确保认真完成这一部分。虽然“签到”是冥想中的一部分，然而它在其它场合也有很多用处。你可以在公交车上、在桌边、甚至在排队的时候利用它。在这些场合，你在做深呼吸的时候可以做得更隐蔽些，而如果你正在站着，那么你可以不闭眼睛。除此之外，你完全可以以同样的方式做这个“签到”，而且你能在心里体验到同样的自在感。
三、专注于呼吸
在我们把“野马”带到自然的安定之地后，它也许会继续烦躁不宁一会儿，或者会开始感到厌烦。因此我们需要给它一些东西，让它专注于此。正如我前面所说，呼吸是可资利用的最容易、最灵活的东西，因此，在这个练习中，呼吸将是首要的专注焦点。
你需先花上一小会儿时间（大约30秒）来体察呼吸，特别是气体进出身体时带来的起伏感。最初，你只要留意身体中的哪个部位感觉最强烈，可能在腹部，也可能在横膈膜附近，还可能在胸腔部位，甚至在肩膀位置。无论在哪里最清晰地感知到它，请你花上一小会儿的时间来留意呼吸起伏时带来的躯体感觉。如果呼吸很浅，很难确定，那么你可以把手轻轻地按在腹部肚脐正下方的位置上——你也许会发现这样很有帮助，甚至很令你安心。这样，随着你的手来回地移动，你可以很轻易地追踪到腹部的起伏。然后，你可以把手放回到原来的位置，把手安放在膝盖上，继续这个练习。
因为呼吸和心灵密切相连，你可能对呼吸发生的位置感到不开心。这话可能会让一些读者感到奇怪，但这其实是一个非常常见的现象。人们常常抱怨没法“自然呼吸”，而只能感受到胸腔的运动。此外，他们说，他们读过一些书，也上过瑜伽课，那些书和瑜伽课的师父指导他们要从腹部大力地深呼吸。咋一听，这种做法很有道理，因为这使得我们自然地把非常放松的感觉（也许是坐在沙发上昏昏入睡时的感觉，也许是躺在浴缸里时的感觉）跟悠长、缓慢的、仿佛来自腹部的呼吸联系在一起。如果你坐下来，体验到了那种焦躁的呼吸，那么很自然，你可能会想到自己哪里做错了，但是你其实根本没有做错什么。记住，在这种练习中，只有觉醒和蒙昧之分，只有没走神和走神之分，而不存在错误的呼吸或槽糕的呼吸。当然，在瑜伽和其他一些传统中，会有特定的呼吸练习，但是在我们这个练习中，那不是我们的方向。
如果你正在读这本书，已经做到了这一步，那么我暂且假定你在这个时候已经把呼吸做得非常好了。事实上，我猜想，除非你之前已经做过放松练习或者瑜伽练习，否则大部分情况你可能甚至对自己的呼吸方式毫无觉察。呼吸是自发的，是一项不需要我们控制的机能。呼吸这项机能一般能自然舒适地进行，何况它还具备自然智能。因此，不要人为地进行控制（请你注意我们这里强调的主旨），任由身体自己做自己的事。它会不急不躁地以自己的方式调节自身。有时候，呼吸可能在某个地方表现得更明显一些，而当你去查看它的时候，它有转移了。有时候，它会舒适自在地一直待在某个地方，无论这个地方是腹部、胸腔，还是介于两者之间的某个地方。你唯一的职责就是留意它，观察它，留意身体在自然地做什么。
因此，你不要试图去改变呼吸的位置，而要把注意力放在呼吸这个躯体动作上，放在身体的起伏感觉上。在这样做的时候，可以慢慢地开始注意呼吸的节奏。你身体中的呼吸怎么样的，是快还是慢？在尝试回答之前，你需先花几秒钟时间体察呼吸。这些呼吸是很深，还是很浅的？你还可以注意这些呼吸是不顺畅的，还是顺畅的，是绷紧的还是放松的，让你感到温暖还是凉爽。这些问题可能听起来很奇怪，但它们遵循的是“在冥想中带上适度的好奇心”的理念。这个过程只应该花大约30秒时间。
在你充分了解这些躯体感觉之后，现在，把注意力集中到每次的吸气和呼气上。这样做的最简单方式是在一呼一吸时进行计数（自己默默地数）。在感受到吸气的时候数1，在感受到呼气的时候数2，以这种方式一直数到10。数到10之后，再回数到1上，重复这个练习。这听起来比实际做起来要容易。如果你跟我刚开始时的状态一样，你会发现，每次还没数到3或者4，你的心思就游移到其他更有趣的事务上去了。或者，你可能会突然发现自己已经数到62、63、64了，猛然意识到自己忘了数到10的时候停下来。这两种情况都是非常常见的，都是学习冥想过程中的一部分。
一旦意识到自己分心了，意识到心灵游离，你就不会再分心了。因此，你所有需要做的就是温和地把注意力带回到呼吸时的躯体感觉上，然后继续数数。如果你还记得自己走神前数到几，那就从那里开始接着数。而如果你不记得了，就从1重新开始。你是不是从1重新开始数数都没关系，毕竟成功数到10，你也拿不到什么奖励。事实上，每次都能从1数到10是很难的，这有时候让人觉得非常可笑。如果你想笑，笑一笑也没关系。出于某些原因，冥想有时候看起来非常严肃，你会很想把它当成“很严肃的事”。事实是，你往冥想里面带入的幽默感越多，带入的戏谑感越多，它就越容易、越令人觉得愉快。
继续以这种方式计数，直到你设定的闹钟响起，你知道这次修习结束了。然而，先不要从椅子上一跃而起，你还有一项很重要的事情要做。
四、结束
这个部分常常被忽视，然而它却是练习中的重要部分。在计数完毕的时候，让自己的心灵完全自由下来。这意味着不要把注意力集中在呼吸上，不要把注意力集中在计数上，不要把注意力集中在任何事物上。如果你的心灵想要忙起来，就让它忙好了。不需要你花费任何精力，不要去控制它，不要有任何形式的审查，只任由它完全地自由活动。我不知道这个提议会让你觉得很美妙还是很恐惧。无论你觉得美妙还是恐惧，请任由你的心灵放松10-20秒，然后再结束冥想。有时候，在这样做的时候，你也许会留意在脑中的想法实际上比你在努力专注于呼吸上的时候还少。“怎么会这样呢？”你也许会问。如果你回想还没被驯服的那匹野马的例子，你会发现，在拥有一点空间时，它常常会更舒服、更自在，这个时候它往往也不会带来很多麻烦，但是当它被栓得有点过紧时，它往往会乱踢。因此，如果你能把这种豁朗的特质代入你的关注呼吸时所采用的技法中，那么你就会开始见识到冥想带来的更多益处。
在任由心灵闲逛了一会儿之后，请你慢慢地将注意力收到躯体感觉上去。这意味着，将心灵带到躯体感觉上去。请你再一次注意身体和身体下面的椅子之间扎实的接触感、脚底与地板之间的接触感，以及手和脚之间的接触感。花一点时间，留意一切声音、一切强烈的气味或味道，慢慢地通过触及和觉察每种感觉回归自我。这样做的作用是，将你完全带回到你所处的环境中。然后，你缓缓地睁开眼睛，慢慢地重新适应、重新聚焦，对周围的空间保持觉醒，带着把觉醒感和身心俱在感，带到一天里剩下的时间中，慢慢地从椅子上站起来。要清楚自己接下来要去哪里、要做什么，因为这会帮助你保持那种觉醒感。也许你是要去厨房给自己倒杯茶，也许你打算回到办公室去坐在电脑前，无论你是打算要做什么，这些都不重要。重要的是，在你自己的心里，你要清楚，你有能力在完全觉醒的状态下继续体验每一刻，体验一刻又一刻。