我们都忽视的、避免跑步受伤的4个动作

      跑步对我们很有益，但跑步也容易受伤，尤其是膝盖。如何在跑步中避免伤害，其实有非常简单的4个动作，只要知道这四点，完全可以避免受伤。先说一下，跑步受伤的原因：

      一，迈步过大，落地位置距离你的躯干过远；
      二，步频较小；
      三，身体直立的位置错误，尤其是腰部；
      四，脚落地时产生刹车现象。

      跑步做好以下四点，可以避免伤害：

      第一，避免迈步过大。当你向前摆腿时，尽量抬高膝盖，这样落地时小腿与地面垂直，脚部位于膝盖正下方且与臀部不太远。这样可以避免脚落地时腿部过分僵硬，而那样会产生过高的冲击力从而导致速度降低。

      第二，步频一般会随着速度的增加而提高，但是有经验的耐力型跑者无论速度快慢，都会保持每分钟170～180步的频率。这样他们只需每一步跳得更远一点（跑，其实就是两条腿轮换着跳），就可以更有效地提速，而且高步频会避免迈步过大。

      第三，身体稍微前倾，但是腰部不要太过倾斜。身体过度前倾会消耗过多能量用于保持躯干平衡，以避免身体向前摔倒，而且过度前倾会造成迈步过大。

      第四，轻柔地落地，使脚尽可能保持水平。如果你是赤足跑而且不会迈步过大，那么你想不用前跖球触地都难，然后才是脚跟落地，这种落地方式被称为前脚掌落地或者足弓落地（mid-foot strike）。前脚掌落地和足弓落地的跑法在脚触地时通常不会产生峰值的冲击力，如果你不是采用这种正确的落地方式而恰好又没穿鞋的话，就能感受到这种快速、大面积的撞击力带来的疼痛。前脚掌落地和足弓落地跑法会在膝盖以下和脚踝以上的部位产生旋转力（扭力），需要强健的小腿肌肉和跟腱，对于那些准备改用这种落地方法的跑者来说，初期会遇到一些麻烦。如果你也准备尝试改变落地方法，要注意循序渐进，并且加强力量。

      此外，跑步前热身、跑步后拉伸、跑步量的适当也很重要，你学会跑不了吗？

      以上知识来自《锻炼》这本书，可听书：

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