冬训“三不”，你做到了？

1月15日，98跑俱乐部冬训第一阶段周期训练顺利落幕。学员在考核课（30公里混氧）中跑出较理想的成绩，为此前的训练画上一个圆满的句号。接下来，俱乐部将会进行一周的调整性训练，为冬训第二阶段周期训练做准备。

我们都知道，冬训很重要！冬训很关键！冬训产生的训练效果最高效！那么，大众马拉松跑者如何才能在冬训过程中实现“高效”训练呢？

首先，我们要明白“冬训”是一个较长周期训练阶段，至少要保证60天以上的系统训练过程。其次，“冬训”周期训练指导思想：强化有氧耐力为主，及时解决训练短板。例如：绝对速度差的运动员，冬训期间可以结合核心力量训练，适当增加一些爆发力训练和加速跑（不要发全力）训练手段。

当然，“冬训”的训练环境（气温低、场地湿滑）要比其他季节恶劣，也是受伤的高风险期。因此，对于大众马拉松跑友而言，要想在“冬训”有所突破，仅有满腔热血还不行，也还要科学把握想冬训“三不”训练原则。即：不能“节奏”乱，不能“跑量”少，不能“强度”高。

不能“节奏”乱

谈到马拉松训练，我们首先想到的是“跑量”和“配速”，而忽略了全年周期训练“节奏”的重要性。今天和大家分享的训练“节奏”，不是跑步“节奏”，而是“冬训”周期训练过程中，在训练“节奏”上的科学控制与把握。

“冬训”之所以被专业队马拉松教练员、运动员重视，是因为“冬训”长达2个多月的时间可以有较完整的周期训练阶段。多年实践表明，科学、系统、连贯的系统训练过程能够促进马拉松运动员专项能力和生理指标稳步提升。

对于马拉松运动员来说，“冬训”周期训练节奏，可以分为三个阶段：“储备阶段”、“提高阶段”、“竞赛阶段”。

三个训练阶段的训练指导思想是围绕着赛季比赛目标而制定，整个周期是一个连贯、系统的训练过程，最终目的是提升运动员运动成绩。当然，不同训练阶段的训练思想也不相同。

储备阶段——持续强化有氧耐力训练是“冬训”周期训练的核心。“冬训”前期的储备阶段，我们应该把三分之二的时间花在提升运动员有氧耐力能力上。除此之外，每周可以增加一次核心力量训练。

提高阶段——当运动员进入赛前6周时，就要围绕着运动员的专项训练（比赛能力）展开。此阶段，有氧训练依然要保持，混氧训练和间歇训练等训练手段也要在训练中陆续呈现。

竞赛阶段——运动训练的最终目的是为了运动员能够出成绩。当运动员进入赛前3周时，通常教练员不会再继续增加运动负荷，而是以调控运动员竞技状态为重点。通常，进入赛前训练模式，上“强度”时，就要下降“跑量”，避免运动员身体出现过度疲劳，从而保持运动员处于最佳竞技状态。

不能“跑量”少

上月跑量达到历史最高的320公里。当提起如何提升比赛成绩时，相信大家最先想到的一定是提升“跑量”。毫无疑问“跑量”是马拉松运动员提升耐力水平和运动成绩的根本。专业马拉松运动员的月跑量稳定在800公里左右。

实践研究，“大跑量”有氧耐力训练对提升马拉松运动员心血管功能和耐力水平效果显著。而且，有氧耐力水平不仅可以巩固运动员耐力水平不断提升，也是提升运动员混氧耐力和无氧耐力的前提条件。

那么，多少“跑量”才是最有效，最科学的呢？在专业马拉松队，月跑量超过800公里以上的运动员不计其数。因此，“跑量”没有最高，只有最合适自己的。对于大众马拉松跑友，在身体状态和竞技状态都不错的前提下，“冬训”期间，超越平时最大“跑量”10%左右，能够产生较好的训练效果。

当然，在提升“跑量”的过程中，时时刻刻都要强调循序渐进原则、系统性原则以及适应性原则。要严格控制“跑量”递增幅度，合理选择“跑量”递增时机，以便能够更好地与混氧训练、核心力量训练、速度训练等其他训练内容相结合，从而实现“跑量”效益最大化。

不能“强度”高

如果说持续增加“跑量”是为了让有氧耐力更加厚实，那么阶段性提升“强度”是为了将有氧耐力转化为专项耐力。那么，“冬训”周期训练阶段，多大的“强度”才能产生高效的训练效果？

首先，运动负荷是由“跑量和强度”组成，两者之间的关系形成了：低强度训练、中等强度训练和大强度训练。对于马拉松训练而言，低强度训练所指的有氧耐力训练，持续跑的时间最长；中等强度训练所指的混氧耐力训练，持续跑的时间中等；大强度训练所指的是无氧耐力训练，持续跑的时间最短。

“有氧”提升“混氧”，“混氧”促进“无氧”，三者之间的关系不仅形成了完整的训练过程，也再次体现出“有氧”是一切训练基础的重要性。因此，中低强度是“冬训”周期训练阶段，应该追求的强度。

其次，从马拉松项目特点分析，提升“跑量”是提高运动员耐力水平的根本。那么，在持续提升“跑量”的过程中，必然就要降低“强度”。因此，在冬训”周期训练阶段，必然就不能频繁追求大“强度”无氧训练。

所以，“冬训”周期训练阶段，在“跑量”和“强度”之间的博弈上，提升“跑量”更为重要，训练“强度”可以有，但不能过高。建议：日常训练强度控制在有氧强度（心率140-150次/分），每周可以适当增加一次混氧强度（心率160-170次/分）。这样的训练强度足以可以产生较好的训练效果。

总之，“冬训”周期训练的重点是运动员尽可能保持较长的训练周期，运动能力的提升一定是基于量和强度的双重积累，也就是说我们未必非得去追求某一次课的“好数据”，而是要保持一个科学、系统、连贯的长周期训练过程。

在此基础上，坚持大运动量、中低等强度是“冬训”周期训练的核心指导思想。

本文为「98跑」原创

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