高考最后冲刺，“脑黄金”DHA靠不上？考生到底应该怎么吃？

DHA号称“脑黄金”，深受大家喜爱而成为网红产品。高考冲刺阶段，考生们是否需要额外补充DHA？

DHA的中文名为二十二碳六烯酸，它是一种Omega-3多不饱和脂肪酸，是维持身体机能不可缺少的必需脂肪酸，也是人体大脑和视网膜的重要组成成分。据研究，DHA的含量可占到大脑皮质总脂肪酸含量的18%，视网膜视杆细胞脂肪酸的50%^[1]。如此重要的物质，人体并不能直接生成，只能从食物中获取。

DHA作为人体必需脂肪酸，有两种获取途径：一种是食用富含α-亚麻酸的坚果、种子、油脂，它们作为原料可以通过一系列反应在体内合成DHA；另一种可以从下面所列食物中直接获取DHA^[1]。

• 海洋鱼类：脂肪含量较高的部分海洋鱼类体中含有DHA，如每100克鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼中DHA含量均超过1克^[1]，也就是说食用100克可以满足一天人们对于DHA的需求。除了直接吃鱼获取DHA，这些鱼类的脂肪经过提炼加工，可制成鱼油DHA。

• 海洋藻类：部分海洋藻类自身可生成DHA。但紫菜、海带等常吃的藻类中DHA含量相对较少。同样这些藻类也可以经过提炼加工制成藻油DHA。

• 母乳：人类的母乳以及其他哺乳动物的母乳中都含有DHA。据分析，母乳中DHA平均占全部脂肪酸的0.32%，可基本满足婴儿时期神经以及视觉发育对于DHA的需求^[1]。

• DHA补充剂：按来源分鱼油DHA、藻油DHA和蛋黄DHA，按照存在形态分为甲酯型、乙酯型、甘油三酯型和卵磷脂型四种类型。DHA的存在形态决定其吸收率：甘油三酯型DHA吸收率为57%，但只有天然鱼油和藻油中含有，且含量较低，一般价格较贵；而目前市面上在售的鱼油产品多为乙酯型DHA，但其吸收率只有21%^[2]；中国农业科学院的科学家们目前研究出的一种蛋黄DHA，称为卵磷脂类DHA，DHA含量可达4.2%~5.6%，据说吸收率接近100%。但仍需要进一步研究^[3]。

划！重！点！

合理膳食基础上，并不！需！要！

世界粮农组织（FAO）推荐，成人每天DHA的摄入量为200毫克以上^[4]。在青春期，随着年龄增长，饮食中的DHA含量应逐渐增长至成人的推荐摄入量。

根据《中国食物成分表（第6版）》^[5-6]，常见水产品的DHA含量由高到低整理如下：

（点击图片可放大）

中国居民膳食指南^[7]推荐每人每日摄入鱼虾类50~100克，或每周吃2~3次鱼、每次150~200克。以带鱼为例，一次吃100克带鱼加上平时油脂摄入，基本上可以满足成人DHA一天的需求量。

所以，在合理膳食的基础上，基本不需要额外补充DHA。

除此之外，在2020年5月份发表的一篇论文中，作者从记忆力、注意力、工作记忆和执行力等方面对额外补充DHA的健康成年人进行荟萃分析，结论表明：目前的证据并不足以说明，额外补充DHA可以提高成年人的记忆力、注意力以及执行力^[8]。当然，这还需要进一步研究。

DHA补充并不是越多越好。DHA不稳定，在体内容易氧化，过量摄入的DHA会在体内氧化为自由基，反而对人体健康有害，例如可能引起皮肤松弛、出血等问题。

总结一下，人体需要DHA，但过多无益。在日常饮食中每周吃2~3次鱼，每次150~200克，基本上可以满足人体对DHA的需求。

即将高考的学子，一日三餐怎么吃更营养？

第一，遵守“安全、规律、均衡”三原则

1. 饮食安全第一位

天气炎热，食物也容易腐败，外面摊贩的食物安全可能没办法得到保证，所以高考学子的三餐最好由家里人自行选购新鲜食材制作。

2. 不颠覆性改变饮食习惯

为了最大可能地减少引起考生肠胃不适等情况，建议大家不要临时、大范围地调整饮食结构。比如平时根本不吃粗粮，这个时候也没有必要非吃，以前从没有加餐习惯，就不要为了增加营养，逼着孩子吃这吃那了。

3. 营养均衡无需大补特补

大家常有吃完饭就犯困的现象，高考前冲刺阶段不建议吃油炸食品、肥肉等特别油腻的食物，不易消化的同时还可能影响学习及睡眠。

这段时间建议考生的饮食做到多蔬菜，多蛋白，加水果，主食稍减量，烹饪不油腻。

第二，高考冲刺期建议

早餐：

早餐需要提供一天30%的能量，应该保证一上午4小时的能量消耗，保证大脑高效运作。早餐可以碳水化合物为主，搭配奶制品和蛋类，满足考生高强度的用脑需求；除此之外，还可以搭配水果、蔬菜和坚果。

当然，再强调一下，乳糖不耐受的需要尽量避免牛奶的摄入，以免肠胃不适。

午餐：

午餐提供一天40%的能量，来保证下午精力旺盛。午餐尽量选择以粗粮为主的主食，血糖缓慢上升，保证下午能量源源不断的供应；同时搭配富含优质蛋白质的食物（比如鱼虾、牛肉、豆制品等）和适量蔬菜，以保证午餐营养充足和种类丰富。

需注意午餐饭菜尽量避免过于油腻，以免不好消化，引发困意，并且尽可能做到七八分饱，更有利于思考。

晚餐：

午餐提供一天30%的能量。由于临近睡觉，建议饭菜尽可能清淡、易消化。天气炎热，可以准备一些开胃小菜增加食欲。与午餐相比，晚餐应少肉类，多蔬菜，可以添加豆制品来保证蛋白的摄入。

除了三餐之外，如果饿了，可以适量增加水果、干果以及其他小零食。

当然这几个食谱只是建议，家长们还是应该根据孩子平时的口味、习惯等因素选择具体的食物进行制作。

跟饮食同样重要的还有睡眠，睡眠充足更有利于保证精力充沛地备考。

祝所有考生金榜题名，也感谢家长们的无私付出。

审稿专家：丁冰杰 | 北京友谊医院营养科副主任医师

参考文献

[1]Calder PC. Docosahexaenoic Acid. Ann Nutr Metab. 2016;69 Suppl 1:7-21. doi:10.1159/000448262

[2] Lawson L D , Hughes B G . Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters[J]. Biochemical & Biophysical Research Communications, 1988, 152(1):0-335.

[3] 傅利军,赵蔚蔚.蛋黄来源卵磷脂的应用及进展[J].食品安全导刊,2011(12):48-49.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量:2013[M].北京.科学出版社,2014.

[5] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所. 中国食物成分表.第6版[M]. 北京大学医学出版社, 2019.

[6] 沈涛,詹珂,刘思奇.海洋生物中EPA、DHA含量及性价分析[J].四川烹饪高等专科学校学报,2011(04):32-36.

[7] 中国营养学会.中国居民膳食指南.2016[M].北京.人民卫生出版社,2016.

[8] Balachandar R, Soundararajan S, Bagepally BS. Docosahexaenoic acid supplementation in age-related cognitive decline: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Pharmacol. 2020;76(5):639-648. doi:10.1007/s00228-020-02843-x

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