蒸橙子、雪梨汤，水果能否热着吃？冬天吃哪些水果对心脏好？
气温骤降，终于有了些许冬季的感觉。不少人甚至已经开始期待新年和春节。
不过，冬天似乎并不是一个对中老年人友好的季节。在我国，每年11月至次年2月的寒冬时节，都是心脑血管疾病高发的时段[1]。
还有研究发现，与北方人相比，寒冷天气对南方人的身体健康影响更大[2]。高血压、心肌梗死、脑出血等等，都是常见的“寒冬杀手”。
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此外，冬天也是呼吸系统疾病的高发季节。低温会刺激血管收缩，增加血液循环阻力，加剧心脏负荷[3]。
而干燥寒冷的空气和较大的温差也会降低肺功能，增加炎性细胞数量[4]——这些都是让老年人甚至年轻人在冬天更容易咳嗽不断、喷嚏连连的原因。
在这“多事之冬”，我们除了要做好保暖御寒外，更要注重自己的营养健康。
今天我们就来说说，冬天适合吃什么水果？水果可以加热吃吗？冬天吃水果需要注意些什么？
研究证实，每日摄入200~350克的水果（2个拳头大小的水果），可以有效降低心脑血管疾病的发生[5, 6]。中国居民平衡膳食宝塔也推荐天天吃水果。
水果中富含多种营养素（如各类维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分、糖类等），具有保护血管内皮功能（防止血管硬化或形成斑块）、调节脂质代谢（控制胆固醇和甘油三酯水平）、调节血压、减少氧化应激（改善体内氧化与抗氧化作用失衡状态）、减轻炎症等作用[5]。
下面这些，都是健康而好吃的水果，大家可以参考选择：
1. 浆果类（如葡萄、蓝莓）
葡萄和蓝莓都是富含多酚类物质的水果。葡萄中富含的白藜芦醇、花青素和原花青素可以帮助纠正血管内皮功能障碍，对降低血脂和血压可能有所帮助[5, 7]。
蓝莓含有丰富的类黄酮物质，可以预防血栓形成，减少动脉硬化的发生，保护心脏功能[8]。此外，蓝莓中的花青素也有一定的抗氧化和抗炎效果。
不过，蓝莓和葡萄的含糖量都不低（不要被它们酸酸的味道给欺骗了），因此，每天的食用量最好不要超过200克。如果还吃其他水果，那么一般一天吃100克（大约10颗中等大小的葡萄）就足够啦！
2. 石榴
作为秋冬的时令水果，石榴是不少人的心头所好，不过也有很多人嫌弃它吃起来麻烦。
石榴的皮、籽和汁富含抗氧化剂（如类黄酮、花青素、鞣花单宁等），可以降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），从而保护心脏[9]。石榴富含膳食纤维，适量食用可以促进胃肠道蠕动，帮助排便。
不过，石榴的含糖量也不低，每100克中约含14克左右。吃多了也容易对肠胃造成额外的负担。因此，大家一天最多吃一个石榴，莫要贪恋它的多汁鲜美。
3. 全能选手：苹果和香蕉
作为一年四季全勤出现在市场的“劳模”水果，苹果和香蕉在保护心血管方面也表现不俗。
多项研究显示，吃苹果与减少心血管疾病的发生有关[10, 11]。苹果富含维生素C和多酚，一些实验发现，多酚可以降低胆固醇，起到保护心血管的作用[12]。
香蕉是最常见的富钾水果。增加钾的摄入可以将钠排出体外，有助于降低血压，钾还有助于维持心肌细胞的兴奋性及正常传导，促进心血管健康（不过，控制血压还是需要遵从医嘱规范用药，不可以只靠饮食来治病哦）。
还有一些水果，如冬天常见的山楂，轻食里的“常客”鳄梨（牛油果），一些研究也发现它们对心血管功能可能有保护作用[5]。
山楂中含有三萜类和黄酮类等多种活性物质，具有软化血管、降低血压和胆固醇等作用。鳄梨富含不饱和脂肪酸、多种维生素、矿物质，有益心血管健康。
不少人觉得在寒冷的冬天吃水果，既冷到牙齿，又担心肠胃吃不消。于是会尝试将水果煮着吃，蒸着吃。冬天晚上，煮一碗水果羹，色泽鲜艳，一口下去让人暖暖的。
但是，水果适合加热吃吗？
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答案是：按需加热，尽量生吃！
高温加热水果，或多或少地会对其营养价值产生影响[13]。不过，对于胃肠道功能脆弱的人群（比如一吃凉的食物就拉肚子的人），加热烹调之后的水果纤维软化，不刺激肠胃，更易消化，对他们来说，“热”水果也是很好的营养来源。
如何加热可以更好减少营养流失呢？
首先，烹饪方式十分重要。水果中富含水溶性维生素（如维生素C和B族维生素），“水煮”会造成这类“敏感”的可溶性维生素的流失[13-14]。不过，煮可能对水果中抗氧化物质和多酚类物质的损失并不大[15]。
因此，想更好地保留营养，我们可以选择另一种加工方式：蒸。
蒸可能是最好的加热果蔬方式。蒸的过程中，维生素和其他抗氧化物质都得以更好的保留。一些研究发现，蒸果蔬只流失约15%的维生素C，对其他抗氧化物质，如类胡萝卜素和番茄红素基本无影响[13]。
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此外，我们要尽量缩短烹饪时间。煮食的时候尽量少放水，把煮水果的汤汁也一同喝掉。蒸食的时候，也尽量保持水果个体的完整，蒸好后再切开或剥开。
重“鲜”、选“色”、多“品”；短时、低温、少水
冬天挑选水果除了可以适当参考上述的这些“护心”水果，还需要记住我国膳食指南中总结的这六个字：重“鲜”、选“色”、多“品”[16]——
选择新鲜应季的水果，其水分含量高、营养丰富，尽量直接食用；
选择深色蔬果，如红色、橘红色和紫黑色水果，这些水果具有营养优势；
吃水果要多样，每天至少1~2种水果，3~5种蔬果。
而如果需要加热水果，为了保证最少的营养流失，我们应该遵循这六个字：“短时、低温、少水”——
缩短加热时间，尽量少加水，避免长时间高温沸煮，可以用蒸代替煮。
祝大家在这个冬天都能吃好水果，收获健康！
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
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