长黑斑的香蕉才能缓解便秘！这些水果，这么吃才有用！
有这样一件事
让人坐立不安 又跃跃欲试
让人牵肠挂肚 却无可奈何
有欲望却往往没有结果
有冲动却往往不了了之
你猜对了
我们说的就是——爱情
便 秘！
不少便秘的人试遍了各种偏方，想润肠通便，但都效果不佳。
其实，这很可能是因为没选对通便的食物！
便秘绝对不仅仅是“拉不出来”这么简单！
如果每周排便次数＜3次，排便时十分费力，或总有排不尽的感觉，甚至需要额外方法来排便，十有八九是便秘了。
而如果用力排便，则可能导致心脑血管疾病、各类疝、低血压等急性疾病；长此以往，还会增加结肠癌等肿瘤的风险[1]。
除去疾病因素，导致便秘的原因其实很简单：
1. 肠道蠕动减少；
2. 大便干燥（含水量少）；
3. 二者都有，并且恶性循环。
所以，增加便便的分量、体积和含水量，刺激肠道蠕动，对于缓解便秘来说很重要！
下面这些水果和食物，有明确的科学依据可以帮助你缓解便秘，不妨试试。
西梅
天然的西梅中含有大量的天然果胶与不溶性植物纤维，这两种物质配合可以有效的增加肠胃动力，促进胃肠道蠕动，使排便次数增多。
此外，西梅还有自己的“独门秘籍”——山梨糖醇与木糖醇。前者在肠道内可以迅速被吸收，具有调节肠道菌群、软化粪便的作用。后者则可以加速胃部蠕动利于胃部排空，加速消化。
不过，新鲜的西梅一般很难长期保存，我们可以购买“西梅干”或“西梅汁”，通便效果也很好。
友情提示：对于已添加辅食、有便秘困扰的婴儿，可以试试买“西梅泥”成品。
猕猴桃
猕猴桃不光号称“维生素C之王”，其膳食纤维的含量也高于很多其他水果。
膳食纤维吸水膨胀后，能润滑肠道，将食物残渣和肠道毒素以粪便的形式排出体外，有“肠道清道夫”和“保护伞”的美誉[2]。
每天吃1至2个猕猴桃，通便的效果或许“杠杠滴”！
友情提示：有些儿童在第一次吃猕猴桃的时候可能会有过敏反应，记得不要吃太多哦。
火龙果
每100克红心火龙果含膳食纤维大约为2.2克，白心火龙果含2.8克，虽然比不上猕猴桃，但还是远超香蕉（1.2克左右）。
而且，火龙果肉中的“小黑籽”，含有大量水溶性食用纤维，也可以促进肠道蠕动，有助于排便。
友情提示：吃太多红心火龙果会造成大便颜色变红，不过停止吃就可以恢复了。
牛油果
在不少“高端”的素食套餐或酸奶中，牛油果都是必不可少的组成部分。
牛油果，确实“油”（脂肪含量较高），不过都是比较健康的单不饱和脂肪酸。而油脂可以促进润滑肠道和肠蠕动。此外，牛油果的叶酸和膳食纤维含量也很丰富。
友情提示：牛油果属于一种高热量、低糖的水果，对于健康人而言，一天吃一个比较合适。
香蕉
很多人都有“便秘了，吃香蕉”的认知——这或许是因为“香蕉状大便”（成型、软硬度适中）被视为肠道健康的标志之一。
但事实上，如果香蕉吃得不对，也可能加剧便秘。
未熟透的、甚至还带点绿色的香蕉里，单宁（也叫鞣酸）的含量较高，会引起大便干燥、抑制胃肠液分泌和蠕动。吃太多不光没有通便作用，反而会加剧便秘[2]。
而表面有点黑斑的成熟香蕉则有助于通便。所以，要么买熟一点的香蕉，要么买了生香蕉，放一段时间再吃。
麦麸/麸皮/燕麦
像燕麦、麦麸、糙米等杂粮，本身含有丰富的可溶性膳食纤维，可以增加肠道水分吸收，促进肠道蠕动，对于增加便便的重量和缩短排便时间具有很好的效果。
它既可以单独作为早餐（比如用牛奶泡着吃），也可以加一点在白米饭中混着吃，是十分健康的食品。
有些号称可以通便的“明星食物”，其实并没有明确有效的科学依据，比如：
●蜂蜜水：有的人喝了蜂蜜水后排便增加，其实可能仅仅是因为果糖不耐受。而且蜂蜜种类繁多，不是每种都有通便效果。对于一部分人来说，蜂蜜/蜂蜜水并没有明显缓解便秘的作用。
●蔬菜汁：大多数蔬菜中的膳食纤维都不少，但榨成汁后其实大部分都流失了，各种“汁”的用处并不大哦。
●酸奶、乳酸菌饮料：很多号称添加了益生菌的酸奶等乳制品，出厂时可能含大量益生菌，但能有多少活着到达你的肠道就难说了。
不同食物对不同人的“效果”可能不同，比如小编自己就对苹果很“敏感”。
而部分水果和水果干的含糖量较高，大家一定要控制好购买和食用量哦。
此外，多喝水、多吃蔬菜与粗粮杂豆、保持一定的运动量、多做提肛运动、揉腹，也都有助于缓解便秘。如果真的出现了病理性便秘，建议及时就诊，明确原因，采取药物（乳果糖、开塞露）或者手术治疗。
愿每个人都能“拉”得如愿以偿！
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1.内科学（第9版）.人民卫生出版社.葛均波;徐永健;王辰主编.2018年
2.中国居民膳食指南（2022年版）.http://dg.cnsoc.org/
3.谭思敏,林玉婷,王娟.香蕉抗性淀粉、单宁的含量及酶解单宁的研究[J].食品研究与开发,2017,38(07):1-4.
*腾讯医典内容团队出品
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