逆转脂肪肝！每天干25分钟这件事就可以（不是减肥）
“我怎么得脂肪肝了！”
拿到体检报告，小徐怎么也想不明白
自己还年轻，也不胖
怎么就被脂肪肝盯上了？
缓过神来，小徐决定开始减肥
听说减肥就可以减去脂肪肝
可减肥不是件容易事
坚持了一段时间
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体重还是起起伏伏
小徐脸上的笑容少了
失去了坚持的动力……
一说起脂肪肝，很多人脑海中会出现大腹便便、身材偏胖的形象。
确实，胖人更容易得脂肪肝。
超重、肥胖会引起代谢异常，让脂肪堆积在肝脏中。而这其中腹型肥胖，也就是我们说的“胖肚子”（女性腰围>85厘米，男性腰围>90厘米），发生脂肪肝风险最高[1]。
实际上，瘦人也会得脂肪肝，且不在少数。研究表明在脂肪肝患者中，腰围正常患者占17.5%，而非肥胖患者的比例更是高达25%-50%[2][3]。因此瘦人得脂肪肝的风险也很高！
在中国，脂肪肝已成为第一大肝病[4]！数据显示，我国非酒精性脂肪性肝病的患病率高达32.9% [5]。
根据有没有长期过量喝酒的历史，脂肪肝又分为非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）和酒精性脂肪性肝病（AFLD）
也就是大约3个人中，就有1个是非酒精性脂肪肝。因此，不管瘦人胖人脂肪肝的发病率都很高。
和小徐一样，很多人得了脂肪肝，第一反应就是：
得减肥了！
控制体重确实是有效的脂肪肝干预方法之一。对于超重和肥胖患者，最初6个月以内，减轻目前体重的5%～10%，每周下降0.5~1.0千克，可以有效地“减去”脂肪肝[5]。
但是......
说起来容易，做起来难啊！
有些人过度节食，又没有足够的运动，就会造成基础代谢率下降，甚至肌肉减少[6]。
这时，一旦恢复正常饮食，体重又容易“反弹”，导致脂肪合成增多，反而加重脂肪肝。
当然，更多的情况还是：
一直在减肥，从来没瘦过！
减肥减不下去时，很多人会感到焦虑和挫败，尤其是坚持一段时间，还是没看到起色。于是，很多人就此“摆烂”，觉得摆脱脂肪肝无望了。
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不过，最近一项研究成果，给减肥困难的脂肪肝患者带来了一个好消息！
新研究发现，无论体重是否减轻，只要运动量达到一定程度，就能有效改善脂肪肝[7]！
看到这儿，你是不是在想，肯定要运动量很大，天天在健身房“卷”，才能改善脂肪肝。
“我要是能坚持，早就减肥成功了。”
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别急，事情没你想得那么复杂！
研究人员将“肝脏脂肪减少≥30%”作为非酒精性脂肪肝改善的目标。然后对近年来十余项高质量随机对照试验进行了荟萃分析。
结果发现，在与体重减轻无关的情况下，运动的人实现脂肪肝改善目标（也就是肝脏脂肪减少≥30%）的可能性是不运动的人的3.5倍！
当然，改善效果与运动量密切相关，需要每周达到750个代谢当量的运动量（以分钟计算），这大约是每周150分钟快走或者骑自行车的运动量。
简单来说，即使不去刻意减肥，只要每天快走25分钟，也可以让肝脏脂肪大幅减少，降低脂肪肝的风险！
是不是很简单！
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通勤快走个10分钟，午休的时候再抽空快走15分钟；周末，约上朋友打个半小时羽毛球，或者游泳游20～30分钟，就能达标。
最重要的是，还不用因为每天盯着体重秤而焦虑！
每天坚持运动一会儿，已被证实是有效的逆转脂肪肝的方式。
当然，运动量达标不代表可以接着胡吃海喝，任由体重上涨。
毕竟，长胖伴随着脂肪增多，很可能会把运动带来的益处“抵消”掉。
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所以，为了达到最佳的改善脂肪肝效果，我们还可以配合调整这些生活方式。
1. 合理膳食（管住嘴）
低糖（少吃精米面，吃全谷类、粗粮、杂粮），低脂（油炸食品不吃了，色拉油少用，可以用橄榄油、亚麻籽油代替，用水煮、凉拌、清蒸的方式替代现在炒菜方式），平衡膳食，增加膳食纤维（蔬菜、水果）
有些人会说，我吃素，为什么还有脂肪肝——其实可以反思一下，平时是不是碳水（糖分）吃太多了，比如精米、面等。
因此采用正确均衡的饮食方式，才是维持健康的最佳方式。也要防止过度节食而导致的脂肪肝呦。
2. 合理减重，合理运动
对于超重，尤其是肥胖的脂肪肝患者，控制体重肯定是对改善脂肪肝有利的。
因此，意志坚定的小伙伴可以在最初6个月以内，努力减轻目前体重的5%-10%。每周减重不应超过1.6千克，如果超过，即属于减肥过度。
可以在刚刚提到的运动量基础上，每周多进行3-5次有氧运动、少久坐，增加能量消耗，减少脂肪合成。进行适量的力量训练，可以增加基础代谢率，加快脂肪消耗。
总之，我们不要看到“脂肪肝”和“减肥”这些词，就望而生畏。
干掉脂肪，没有那么困难！
就从现在开始，一起动起来，一起击溃脂肪大军。
让我们的肝脏重回健康状态！
审稿专家：杨田
海军军医大学第三附属医院（东方肝胆外科医院）肝外二科副主任、中心实验室主任副主任医师
参考文献
1. 陈宗炳. 《中国脂肪肝防治指南(科普版)》一书出版[J]. 实用肝脏病杂志, 2015(03):34.
2. Zeng, Jing, et al. "Prevalence, clinical characteristics, risk factors, and indicators for lean Chinese adults with nonalcoholic fatty liver disease." World journal of gastroenterology 26.15 (2020): 1792.
3. Ye, Qing, et al. "Global prevalence, incidence, and outcomes of non-obese or lean non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis." The lancet Gastroenterology & hepatology 5.8 (2020): 739-752.
4. Zhou J, Zhou F, Wang W, et al. Epidemiological features of NAFLD from 1999 to 2018 in China[J]. Hepatology, 2020, 71(5): 1851-1864.
5. 中华医学会肝病学分会脂肪肝和酒精性肝病学组, 中国医师协会脂肪性肝病专家委员会, 范建高,等. 非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018年更新版)[J]. 实用肝脏病杂志, 2018, 21(02):30-39.
6. Cava E, Yeat N C, Mittendorfer B. Preserving healthy muscle during weight loss[J]. Advances in nutrition, 2017, 8(3): 511-519.
7. Stine, Jonathan G., et al. "Exercise Training Is Associated With Treatment Response in Liver Fat Content by Magnetic Resonance Imaging Independent of Clinically Significant Body Weight Loss in Patients With Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis." Official journal of the American College of Gastroenterology| ACG (2022): 10-14309.
*腾讯医典内容团队出品
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