含胸拔背与沉肩坠肘

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含胸要求我们的胸口放松内含，气沉丹田。胸廓是胸腔壁的骨性基础和支架。胸廓由12个胸椎，12对肋骨，和1个胸骨借关节、软骨连结而组成。内容心、肺、气管、支气管、纵隔等重要内脏器官。

呼吸肌对呼吸的作用，类似心脏对循环的泵作用，它是胸式呼吸的动力。婴儿胸部呼吸肌不发达，主要靠膈肌带动呼吸。普通人的呼吸方式是胸式呼吸，特别是女性，呼吸的时候胸口跟呼吸联动，吸气时胸口会鼓起来，呼气时胸口会收进去。当我们做到含胸时，胸口的肌肉就会放松，这时候呼吸的动力不再来自于呼吸肌，是靠膈肌的上下移动来完成呼吸的过程。这时候腹部跟着呼吸产生起伏，而胸口基本不再起伏，从而转化为腹式呼吸。

含胸与情绪的关系很密切。平时说的义愤填膺、心烦、胸闷等情况都是气涨在胸口的表现。中医讲：怒则气上，悲则气消，喜则气缓，思则气结，恐则气下。这些情绪产生的变化都能够影响胸口的气机状态。含胸既不能做成挺胸，也不能做成驼背。是自然的放松，而不是刻意的往下压。做到含胸时胸廓虽然不跟着呼吸产生，但是胸廓的自由度更加高，它的肌肉和关节更加的松柔。在含胸的操作过程当中，相对于肌肉的放松，更重要的是内气的放松。而内气的放松来自于内心的平和，心平才能气和。

拔背是脊柱胸椎段的上下伸展。脊柱在胸椎段共有12节椎体，有个往后弯的生理曲度，胸椎连接着肋骨，支撑维护着胸腔，在胸椎中有诸多神经的出入，在胸椎的两侧又有竖脊肌、胸最长肌、胸髂肋肌等肌肉韧带群用来支撑脊柱。

从中医角度来讲，在胸椎两侧的足太阳膀胱经上又有心肺肝胆脾胃等对应穴位的存在。拔背操作的劲源来自于命门，如果命门没劲，背也就没法做到上下伸展。内功锻炼中经常讲到“气贴背”，我们的内劲要能够上背，劲上背了，背就活了，就能上下伸展了。注意拔背用的是劲不是用力。有些人会把拔背容易做成弓背驼背，脊柱没有上下伸展，而是往后撑，反而更加弯曲了；有些学员在拔背时腰又顶回去了，背和腰就像个翘翘板，主要是因为脊柱有些僵了，我们要求拔背时还要保持伸腰，从命门伸展到背上；还有些人为了把背立起来，会挺胸，这是因为背上乏劲伸展不开，而用胸口来撑，这样胸口的气就没法下沉。

背部最难的点是在夾脊处，第七节胸椎的位置，这个位置是背部受压最大的地方，也是督脉的中关所在。拔背也不是说只能撑着，脊柱还是要能伸能曲，脊柱的柔韧性和弹性要练出来。如果原来背部薄弱有劳损的学员在伸腰拔背阶段会出现背部拉扯痛的感觉，这个阶段需要循序渐进，不能心急，免得拉伤；也不能不练，不练就拉不开。这个阶段需要几个月甚至几年的功夫。练好了拔背，心肺功能就能得到提升，像冠心病、慢性咳嗽、哮喘等症状会得到改善；也能调节植物神经功能，情绪会变得平和，脾胃功能会改善，植物神经紊乱引起的焦虑抑郁失眠等症状也会得到改善。

沉肩要求肩部的松沉。肩部指的是背部和肋部到面部和头部之间的部分。从生理结构来讲肩关节是个综合性关节，包含六个关节，参与的骨骼有五种，主要肌肉近十种，有多种筋膜连接。其中最常用的是三角肌部分，最长最大的是背阔肌一直连到骶髂关节。由于我们习惯性使用肩部前侧和上部，对于肩部的后侧、肩部与胸壁部分的使用偏弱，这就容易导致肩部与躯体的侧面和后侧缺少连接。在练功时很多人会感觉肩部三角肌的酸痛，其原因就是过多使用了三角肌的缘故。在太极推手时，肩部不能松沉的话，重心就很难下沉，很容易被推走。沉肩不能只是松肩，有些学员把肩膀松了，但也散了。

沉肩还要有沉重的状态，这个时候是靠两胁来控制肩部的，与束肋、裹胁是一起的。沉肩也不能做成压肩，压肩是肩部往下压，用的还是肩部三角肌区域的局部力量。沉肩的难度系数不低，练了几十年还没把肩沉下来的人也不少。一个好的沉肩状态肩膀是松的，却是连着身体的往下沉的，沉下去和胯合在一起，动的时候是用胯来催动肩部运动的。

坠肘是肘关节往下沉坠，是沉肩虚腋的延续。肘关节的下坠是身体带着肩肘的下坠。平常肘关节往下放时一般是用肩膀往下压，是肌肉力量的使用，是肩臂的局部动作。要做到坠肘先得做到沉肩虚腋，以腰腹部为中心，越远的部位越难以连接到腰腹，所以肘关节的连接是以肩关节为基础，肘关节连到肩关节再一起通过束肋、裹胁连到身体。坠肘的检验方法也比较简单。肘关节往下坠的姿势做好，找个人来往上托你的肘关节。

如果肩肘关节是活的，但是托不起来，自己感觉没用力，但对方感觉极其沉重，就说明肘关节的下坠有了。如果一托肩关节就起来了，或者肩臂都僵硬了，或者身体斜了倒了等，都是沉坠的状态没到位。坠得好是把整个身体包括脚的份量都加到肘关节上来。之前我们说肩与胯合，那么肘与膝的关节离腰腹又远了一节，相合的难度也就更加高了些。

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