几种常见的引起焦虑和抑郁的认知扭曲
什么是认知扭曲(Cognitive distortion)? 认知扭曲是指不准确或错误认知事实的一种思维方式。这些不准确,不现实的想法往往是消极的, 从而引发不健康的情绪。有严重认知扭曲的人往往不断强化这些看似合理的想法, 陷入思维的牛角尖, 甚至引起严重的焦虑, 失望和抑郁等心理障碍。
认知学的鼻祖是心理学家亚伦, 贝克 (Aaron Beck)。他在七, 八十年代阐述了认知学的基本理论, 并为后来的认知, 和认知行为治疗奠定了基础。他认为一种对现实的负面认知, 称为负面基模(Negative schema), 会导致情感失调和主观幸福指数的降低 (看看你的周围是否有这种长期抱怨, 从来没有正能量的人)。后来学者不断研究, 总结了很多我们日常生活中常见和不健康的扭曲认知。
很多人都会有些或多或少, 不同程度的认知扭曲。但是因为这些认知扭曲往往存在于思维的盲点, 往往不会引起我们的注意。 严重或持久的认知扭曲常会引发严重的焦虑症和抑郁症等心理问题, 并严重影响一个人的家庭, 工作, 人际关系等社会功能。
常见的认知扭曲
灾难性思维 (Catastrophic thinking)。 是一种不合理的, 负面的, 超出正常范围的, 可能引起威胁性或灾难性后果的思维模式。外面下着大雨, 已经快半夜了。妻子正在等待开车下班回家的丈夫。看到电视里报道的车祸, 很担心丈夫, 于是打电话给丈夫, 没人接, 马上觉得是不是老公出了严重的车祸。
过度概括性思维 (Overgeneralization)。如果一件事没做好, 就会认为所有的事情都没做好。在找工作的人, 一次面试后没有得到那份工作, 就会认为自己再也找不到工作了。
全或无思维(All or nothing thinking)/非黑即白思维(Black or white thinking)。 如果不是完全的成功就是失败, 一件事情的一部分出了问题或失败了, 或者不完美, 就会认为是一种全部的失败。 同样是找工作面试, 虽然绝大多数的问题都回答的很好, 但只有一个问题, 因为没有想到, 准备好, 觉得回答的不是很理想, 就认为面试全部彻底搞砸了。
心理过滤 (Mental filtering)。只注意一个事件中负面的信息, 而忽视正面的信息。 发了朋友圈, 有很多朋友点赞和留言。 但注意到几个经常点赞的好朋友这次没有点赞。于是觉得自己发的朋友圈肯定不好, 他们是不是不喜欢, 或者不再想跟他/她做朋友了, 并因此焦虑和苦恼。
罪责自己 (Personalization)。 常常把其他人的言行解释为一种直接针对自己的反应, 或者把周围外界的一些负面事件归结为自己的过错。 极端的情况下, 把所有的负面事件都跟自己联系起来。 他们往往习惯性的把自己和别人比较: 谁更聪明, 谁更成功, 谁更漂亮, 并时刻观察周围每个人的情绪变化。
某人迟到了一个朋友家的聚会, 会觉得自己的迟到引起大家的不开心。
某高中生一次考试成绩没有以前理想, 虽然也是名列前茅。回到家, 父母也没说什么。第二天, 听到父母在吵架, 心想一定是因为自己这次没考好, 非常自责。
意图猜测 ( Mind reading)。 总是能感知, 发现别人, 尤其是负面的想法和情绪。 早晨去上班, 走廊里碰到老板。你主动打招呼, 但老板一脸怒气的走了过去, 没打招呼。你一整天都心情忐忑, 怀疑自己是不是工作出了什么问题, 那怕平时老板对你还不错。 你也许不知道, 你老板的坏心情可能只是上班前在家里跟另一半吵架了而心情不好, 与你一点关系没有。
预言 (Fortune telling或Jumping to conclusion): 预言事情总是会朝着错误的方向发展。 在结束了一段感情的失败后, 总是害怕开始另一段恋爱, 认为下一次感情也注定会失败。
应该如何 (Should statement): 常常认为别人应该怎么说, 怎么做; 或自己不应该说什么或做什么。当因为别人做的不如他/她意或自己没有做到时, 往往引发情绪问题, 并因此产生负罪感。
一个丈夫回到家里, 看到家里有些乱, 对着不上班在家的妻子发火 “整天在家, 你应该把家里收拾的干净利落些”。而忙了一天, 也很冤屈的妻子生气的说 “看你上的什么班, 你应该多挣点钱, 这样我们就可以雇个保姆打扫卫生了”。
某人最近长了5斤, 心里想“我应该少吃点, 应该多去锻炼, 我不应该这么懒”。 但同时又抵挡不住美食, 甜品的诱惑。
情感推理 (Emotional reasoning)。往往用他们的情绪和感受, 而不是根据事实, 作为证据得出结论。“我感到内疚, 因此我一定做得不好”; “我感到不知所措和绝望, 因此问题一定无法解决”; “我感到能力不足, 因此我一定是一个毫无价值的人”。
一个事业还不错的外企经理, 总是受到妻子含沙射影的言语暗示: 周围的人都很成功有钱, 希望他能赶紧高升, 让家人孩子过上“更好的生活”。 因此感到很愧疚, 觉得自己很失败, 并引发焦虑, 失眠和情绪低落。 而现实是, 他在同龄人中算是事业比较成功的了。
女朋友提出分手, 男生感到很沮丧难受, 认为她一定是喜欢上别人了。
总是正确的 (Always being right)。他们不断的尝试去说服周围的人, 哪怕是他们生活中最亲近的家人, 来证明他们的观点, 说和做的都是百分之百正确的。
“我不管你怎么想, 我一定会赢, 因为我是正确的”。
对公平理解的谬误 (Fallacy of fairness)。认为自己对什么是公平有正确理解, 对于那些不同意他们的人往往心存怨恨与不满。常常在假设或条件性的情况下发生。一个员工认为, 只要自己工作努力, 业绩突出, 就一定会得到提拔。 当没有提升时, 对上级领导和工作单位的“不公平”心存怨恨。
治疗认知扭曲最有效的方法-认知行为疗法
改变自己先从改变自己的认知开始!
图片来自网络
想让自己和你的孩子活出幸福, 精彩的人生吗？请长按并扫描下面二维码, 及时跟踪,了解美国医生分享和科普大众精神心理健康知识; 关注前沿科学与教育, 以及子女成才和青少年心理健康成长的最新理念。
欢迎转发文章, 转载请联系本公众号。
留言请进入公众号