深夜树洞vol.38 | 今夜好梦入眠
01.
＃我经常失眠
不知道从什么时候起，我晚上经常睡不着觉，或者，睡着了半夜突然醒来。因此，我总感觉自己的精神状态非常差，总觉得昏昏沉沉的。老师，我想咨询一下，我是得抑郁症了吗，我现在好害怕。
树洞主人
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这位同学你好！
透过你的这段文字，能感受到你对自己的失眠非常地在乎并且睡不着和常常半夜醒来时很难受和害怕，甚至是有些无能为力的感觉。那里面还可能包含着对自己很多的失望，焦虑和深夜的孤单感、无能为力的感觉……同时也能感受到你有些把自己陷在了失眠这个状况的“难题”里了，都担心自己得了抑郁症。引起失眠的原因有很多，首先要排除环境因素、自身疾病因素等。同学中往往心理因素居多，先找到引起的主要原因才能有的放矢。你说总感觉自己的精神状态非常差，总觉得昏昏沉沉的。是的，每个人睡不好时都会出现这样的状况，虽然抑郁时会有失眠的症状但不是每一个失眠的人都是抑郁症，抑郁症是以显著而持久的心境低落为主要临床特征。先不要自我负性的非理性想象吓坏自己，对失眠的恐惧也会引起失眠。对睡眠的期望高，认为只有睡得好，身体才是好，对睡眠的过分在意，会增加了睡眠的压力反而容易引起失眠。请先稍微安顿一下自己的感觉，因为这样的害怕和焦虑会让失眠的状态更难以调整。
我们来梳理一下：
首先心理上我们先有一个厘清：首先先不要把自己陷在了失眠这个状况的“难题”里。心理学大师萨提亚女士认为“问题本身不是问题，如何看待和应对才是真正的问题。”我们尝试这样看待你的“失眠”：你是你，你目前有一些失眠状况，我们可以针对失眠想一些办法去应对它，而不时被“失眠”困住动弹不得！当你把失眠和你这个人区分开来，就会减少一下被困住完全动不了的那一系列的感受里。
其次再从失眠本身去看：你说不知道从什么时候起，我晚上经常睡不着觉，这是一种弥漫感的状态，常常在这样睡不着时就往往会陷入一直都是没办法睡好的感觉里，这种感觉又会引起很多的忧虑和加重难以睡好的情况。我还是想请你再回想一下这种状况约有多长时间了？还有会好奇你睡着了，到半夜突然醒来，那你之后会发生什么呢？会再睡一会还是怎样的？你是如何度过这后面到天亮的时间的？当然我更好奇的是这段时间以来是否曾经那天是睡好的，那这天是怎样的又发生了什么？
失眠时会仿佛有“龙卷风”一样，会不断席卷、击打、破坏你的那种已经有些脆弱的身心平衡，请记得龙卷风的中心最为安全，先找到能让自己停下来的方法去试试。由于紧张压力或者精神因素造成失眠症状，平时注意放松心情，可以配合饮食调整、加强活动与锻炼，放松身心，对失眠有改善可以提高睡眠质量。
第一：给自己每天安排一些喜欢或者可以接受的运动。失眠时感觉精神不好更不愿意或者好像没有力气运动，让自己先动起来，这样可以调整身体的紧张和放松，让你的交感和负交感神经的协同会更加平衡。同时运动能带来快乐，有很多研究认为运动能释放多巴胺，这是一种神经递质，可以运载提供快乐的成分。其中的关键是，运动可以使得你身体根据你的需要，缓慢而长久地释放多巴胺，带给你长久的快乐。
第二：呼吸训练调整睡眠。比如正念冥想就对失眠的效果明显，每天花10-15分钟的时间为自己做个新的尝试。有很多的APP都会有下相关的音频资料可以马上试试的。
第三：如果这些尝试不能让症状有所调整的话，就把你的担心和焦虑带来我们心理中心来聊聊。尝试打开失眠背后的“信息”是什么，一起来试试更好的理解自己，来学习如何关照自己好吗？
第四：针对失眠过于严重的话还可以到校医院就医，在医生指导下服用药物帮助自己改善症状也很必要，打破失眠-焦虑-加重失眠的恶性循环。我们的校医院有非常好的心理科的资源治疗失眠的同时对于你担心的抑郁情况也会有评估的
这些都是你可以为自己做的一些尝试，它们具有可操作性，只是需要时间和不断的尝试。
那你愿不愿意为自己做这些新的尝试呢？请记得你对自己的在乎就可以做为改变的开始，你把心事投入树洞的这一刻就代表着你是有能力为自己做些什么的，不要再把自己困在失眠的状态里，失眠也许是在思考“想要自己变得更好的”呢！这样的失眠正是成长的过程。深深地祝福你，如果你还需要进一步帮助，可随时前往咨询中心寻找我们的咨询师面对面咨询。
02.
#落差与失眠
老师您好，我有两方面的问题想要寻求帮助。
1）从小到大我一直成绩非常好，算是名列前茅。但是大学以后不知道是因为强者云集还是我不够适应，成绩很差，甚至上学期有不及格。挂科这件事非常非常影响我的心态，虽然爸妈都说要放宽心看开一点以后继续努力，他们也没有批评我或者骂我，但是我总感觉自己非常非常差劲，对于本专业的兴趣也因此减淡不少。因为有挂科所以也不能保研了，我不知道以后要干什么、可以干什么，能不能养活自己、照顾爸妈，我不想以后还要他们来负担我的生活。
2）我开学以来睡眠很差，原本对于室友晚归是没有很大感受的，而且室友做的也都是正常的无法避免的（比如出去上厕所必然要开关门，不是摔门也依然会有声音）。但是开学以来她们的所有动静仿佛被放大，让我无法忽略噪声安然入睡，就算四个人都关了灯上了床也很难睡着，也睡不踏实，早上总是闹钟响之前就醒了。这样让我愈发焦躁。白天倒也还没有精神不佳，但是我知道这样睡眠不足持续下去会对身体有很大伤害。耳塞眼罩我都试过，没有用。失眠会不会和我的巨大落差感与挫败感有关？我该怎么办？
谢谢您。
一条废鱼
树洞主人
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这位同学，你好！
“一条废鱼”好有意思的称呼，像是个隐喻一样让我不禁想起了荣格在一次讲演中提到：鱼，常常象征着潜意识或人的直觉。在一些艺术家的梦里，它代表神秘而难于捕捉的灵感。经历的这些状况也许是你内在智慧引领你自我探索、自我成长的开始！那就要恭喜你了。。。
看到你的留言在问：失眠会不会和我的巨大落差感与挫败感有关？我想是有关的。我看到了你是进入新的高校在全新的环境有了一些适应的困难，并且学业有一些受挫的状态之后，你对自己很多的不满、否定、失望，对于这样的感受你不能接纳甚至愤怒和孤单感、加深了无能为力的挫败感。这些情绪仿佛正在不断击打、破坏甚至要摧毁那已经有些脆弱的“学业成就”、“家庭关系”、“自我价值”小船。。。
请理解自己因为不够适应，出现成绩差，甚至上学期有不及格，挂科这件事非常非常影响你的心态，总感觉自己非常非常差劲，对专业的兴趣也因此减淡不少。这样的话会引起了你感受到失落和对自己的失望，甚至有些自责内疚和自我感觉不好，进而自我的怀疑和自我的贬低。这是在学业受挫之后产生自动化反应。这种自动化的负性想象都会有些不合理的观点和信念的。你会认为只有学习好才是好学生；挂科了就永远不会再有机会；你永远都应该是个好学生都应该名列前茅的和不能接受自己是现在这个样子。你内心里面住着一个高要求想完美的自己天天拷问你！想想都很煎熬。这也来源于对自己的要求和期待很高，你对未来有很多的计划，也看到你对父母也有未来你的规划，这是非常有爱心和有责任感的，非常难得。理解你对父母的责任未来生活的规划，也正是这样的期待会让你把父母对你的理解更让你难受，会让你有一些过度的承担，让你有一些压力。在这个过程中，你非常渴望你自己是有能力的，是有价值的，你的生命是能够有意义，你也很在乎与别人好的关系和联结，无论是父母还是同寝室的同学交往当中。你对自己人格和各方面的高要求反而成为持续的压力源。
这就是心理压力，是个人对任何加诸自身的各种需求，产生的非特异性反应。心理压力一旦超过了人的承受能力就会危害人的身心健康，过重的心理压力长期存在心里就会使人们对自己和他人产生怀疑，特别是怀疑自己进而影响自己的生活。也可以说心理上的问题情绪特别低落，也是在寻找人生的答案，就是提醒我们要活在当下。
我们每个都经历了过去，也活在现在，还将经历未来 。我们人的头脑创造了时间，你所经受过的痛苦那一定是因为这一刻你的痛苦是来自于过去，也许就是因为你对未来有一些思考。所以造成我们情绪痛苦的原因是因为我们总活在过去，但过去的时光已经过去了，造成我们情绪痛苦的原因是这样。也可能因为我们在担忧未来，殊不知我们根本无法活在未来，我们能拥有的只有此刻，只能在这里，只能活在当下，这是不争的事实这也是人生的真相。无论你为生活中曾经发生的事件而耿耿于怀、郁郁寡欢，还有那些为了自己将来而身心憔悴，沉重不堪，你情绪的痛苦，其实是因为我们你们活在过去和将来，无论在过去的受挫还是在将来的担忧里都是丢掉了当下，也就是丢掉了生命，就是在毁坏自己的生命了，只有活在当下，才是生命。我们情绪中有许多负面的东西，加重了来源于过去和未来我们的情绪负担，我们对未来有太多的期待，期待自己未来会更好，于是就有了拼命、努力、努力，结果一旦受挫压力就会越来越大，情绪也越来越紧张，头脑中只有一个念头：未来的梦想实现了我们就满足了！我们现在活着情绪就席卷着压力向我们扑来，解决这个问题就是活在当下，只有活在当下，你才意识到自己是真实的活着，只有活生生地活着才能有未来。
活在当下就像一个正在带着好奇的心探索世界的孩子一样，把整个世界、每一个片段都当做未知的，细细的去品尝，这种真实感、这种感受没有任何应该和不应该，没有任何的好与不好，只是全然的允许、全然的存在。
有趣的是我们常常和和头脑对抗，永远会输。对付头脑的方法就是不对抗、不改变、不否认、不逃避，只是静静的、好奇地看着它。有意识的带着微笑去创造自己想要的生活。
活在当下是不容易的但可以不断地练习，简单的方法：
第一个方法，借助身体回到当下，很简单，感受你的身体，比如触摸自己的手臂，脸庞，感受一下自己的脚板，在心底里对自己说，我在这里，这样你就可以把自己带回到当下。
第二个方法就是借助呼吸回到当下，当你在这里、在此刻，你无法在昨天呼吸，也无法在明天呼吸，更没有办法到几千里之外的某个地方或者你头脑想到的九霄云外去呼吸，所以，你有意识地感受到自己呼吸的时候，你就是活在了当下。
在当下的状态，会发现你是有如此多的资源：
首先你一直是学习非常好、名列前茅。这就意味着你有很好的学习习惯和学习能力。这些都可为你调整好状态之后所用。
其次你有很好的领悟力。善用你的反思能力去领悟到这种挫折只是一种心理的状态，我们完全可以重新赋予意义。这个重新赋以挫折让自己在这个挫折里面有所成长，不是只盯着巨大的落差而是更好的理解自己、接纳我们自己的这个状态，在目前这样的情况下如何去面对。梳理自己真正想要的是什么？去梳理现在的阻碍是什么？怎样可以去重新做一些选择？去做达成自己想要的那一部分？
第三你有很敏锐的自我感知的能力。你自己很有的感受，以及对同学之间互动的关系的觉察。这些都能够很好的在你感知自己，如何活在当下的训练时很好的帮到你。再有你会对自己有很高的要求，把这种自我的要求转化成对未来的规划性都会引领你朝向想到的地方。
第四你是很有生命韧劲。到目前为止，你遇到了如此的困难，你没有放弃。你在为自己寻求解决的办法。这是你内在有强烈的相信和有内在的力量的表现。更值得幸运的是，非常难得的你有比较好的的支持你的爸爸妈妈。在你困难的时候，没有责备你而是给予给你一些宽慰，这都是你难得的这种资源相信你能够调整好。
戴着问题的眼睛看到的就是问题，而戴着资源的眼睛看到的或许就是方法，愿你这个时间节点会让你在压力中华丽转身！
让我们一起来活在当下，从行为、感觉、信念、精神、灵性等不同的层面去感受活在当下的快乐，如此一来，你的情绪问题，自然就会解决了。
如果你自己很难走出来就可以来我们咨询中心，愿意帮助你一起走过这一段~
本期树洞主人
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周庆文
Zhou Qingwen
医学学士、MBA
国家二级心理咨询师
学校心理咨询师中级
萨提亚模式受训督导师
国家级心理教练
上海高校心理协会会员
同济大学心理健康服务与咨询中心服务近十年；
长期带领《爱的流动》心理成长团体。
系统受训于萨提亚模式的家庭治疗。自2007年开始系统跟随贝曼（Jone Beman，加拿大）完成萨提亚模式的专业训练培训、家庭治疗项目及督导师训练项目。完成玛瑞亚（Maria Gomori，加拿大）的家庭治疗督导工作坊及家庭重塑的系统训练。同时进修中美短程家庭治疗等的家庭治疗、正念减压、荣格沙盘、身体治疗等。
咨询专长：压力管理与抑郁情绪调节、恋爱情感、家庭治疗、心理教练及自我成长探索等。
心灵寄语
活在当下，从行为、感觉、信念、精神、灵性等不同的层面去感受活在当下的快乐。
本期色彩主题：晚秋
图片来自www.artstation.com
题图 @Atna joy
封面图 @Atna joy
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