宅着的日子，如何安全又安心地生活？
宅着的日子，如何安全又安心地生活？
——心理咨询师的自我心理调适建议
新型冠状病毒肺炎防控期间，我们尽量减少外出，避免人际接触，既保护自己，也能有效阻断病毒传播。在宅着的日子里，如何安全又安心地生活？心理咨询师建议，我们可以这样照顾好自己的心情。
01
必要而适度地关注疫情
目前是全国抗击新型肺炎的关键时期，大家都很关注疫情相关信息。适度掌握疫情动态具有重要意义，使我们在心理上增加自主感和掌控感，减少焦虑和恐惧，在现实中能够采取科学有效的行动去防控疾病。
关注疫情过程中，要注意以下两种情况。
一是完全不关心疫情动态，认为新型肺炎“没什么大不了的”，现实中也不采取科学防护措施，觉得“没必要”。从心理学角度看，这是对现实的否认，是为了防御内心深处的恐惧。这种情况下，要觉察到自己心里的恐惧，进而关注必要的现实信息，用正视现实、积极行动的方法理性应对。
二是控制不住地在网上长时间寻觅一切疫情新闻，焦虑不安地检索所有相关内容，淹没在海量信息中，导致不知所措，身心俱疲。这时，要觉察到自己内心的焦虑，限制自己看网络信息的时间，关注若干即时、准确的疫情消息源，屏蔽掉其他冗余信息的干扰，守护好自己的精力不被白白消耗。
02
觉察并区分心理活动和现实
隔离的日子里，疫区的情况会吸引我们的关注，病人的安危会牵动我们的情绪，疫情的发展会引发我们的心念，我们可能产生各种各样的想法、念头，可能出现各种各样的情绪，无聊、空虚、烦躁、焦虑、担心、紧张、愤怒、亢奋、无力……这些情绪、念头、想法和现实交错，导致我们陷落其中，迷失、彷徨、无助、无措。
这时，我们要觉察自己当下的心理活动，明了自己的情绪、念头、想法，和客观现实区分开来，知道哪些是现实生活中切实可行的，哪些只是自己心里的设想、期待、愿望。当觉察并区分了心理活动和客观现实之后，我们就对自己的心理活动有了自主性，能够把控自己的心理状态，进而明确现实中可为和不可为的界线，走出情绪和念头营造的迷宫，能够基于现实采取行动，自主地改变生活状态。
03
建立隔离期的正常生活作息
自觉隔离，尽可能减少人与人的物理接触，为切断病毒传播做出自己的一份贡献。
尊重专业医疗人士的建议，做好必要的防护，比如：勤洗手、多消毒、出门戴口罩，等等。
保证正常的睡眠和作息，保持生活的稳定性。
新型肺炎疫情这样的重大公共突发事件让我们在短时间内手忙脚乱，应接不暇。保持规律的生活作息，制定一份规律的生活时间表，给自己安排好休息时段、工作学习时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。这能保证我们有足够的精力，对应对疫情事件的冲击很有帮助。同时，疫情进展含有不少未知和不确定，生活的稳定有序对于应对未知和不确定非常重要。
04
照顾好自己
1.运动。
运动能减少精神紧张、焦虑，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧。隔离期中，我们可以因地制宜地选择环境适合、自己喜欢的运动方式，几分钟的跳绳、几组俯卧撑，或是一套广播体操，都可以有效地调整我们的身心状态。
2.保持一定的人际交往。
现在正是新春佳节，是中华民族最重要的传统节日。虽然因为疫情隔离的要求，我们不能和亲人朋友直接聚会，但是借助现代化通讯通信方式，我们仍然可以和自己熟悉、亲近、信任的人方便地交流沟通。获得人际支持、协力共克难关，在这全国一心、应对疫情的非常时期，能够平复我们的不安和焦虑，提供情感的支撑，在心理上有着不可替代的价值。
3.列出自我照顾清单。
我们知道做什么事情能让自己很快地放松、安稳、愉悦。整理一下，列举出来，作为自我照顾清单。例如：允许自己伤心地哭一场、写出内心的想法或感受、玩一些不费脑子的小游戏、深呼吸、抱抱可以慰藉自己的物品、洗个热水澡、不带愧疚地无所事事和发呆，等等。当陷入负面情绪难以自拔时，这张清单会帮助我们恢复状态的。
05
设定有意义的目标和计划
事物的好坏常常取决于我们的视角。换个角度看，隔离期提供了一段相对安静的时间，能够让我们自己安排部署，把多年来想而未做的计划真正执行起来。学习、工作、爱好、特长、家务、锻炼、交往，都可以放进这个假期中，给这段时间带来充实，使我们提高自主感，让情绪得到愉悦，让现实得到收获。
可以是：
举哑铃、练瑜伽、重启闲置已久的跑步机；
研究美食，跟着各种视频攻略学习烧菜；
钻研一门重要的专业课程；
练习书法、画画；
打开1000片的拼图；
看一直想看但没时间看的电影、纪录片、电视剧；
和家人聊天，了解家族历史，写一个家族故事；
给家里来一次“断舍离”，然后给焕然一新的家“拍写真”；
……
配图 | www.zcool.com.cn @HOHO猴
排版 | 橙子
同济大学心理中心
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