深夜树洞vol.45 | 焦虑失眠怎么办？

01.

#一躺下就睡不着#

不知道有多少人和我一样，晚上不到十一点就已经困了，但是躺在床上翻来覆去就是睡不着，基本上会在四十分钟到一个小时的时间，脑子里会出现各种各样的画面，从一些鸡毛蒜皮的小事，到身边一些不开心的事，各种画面，层涌不断。不在床上躺着时，超级怀念躺下的时光，但真正躺下了，却觉着怎样躺都不舒服。这是怎么了？

 树洞主人 

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    同学你好！根据你的描述，你现在好像在入睡时遇到了一点小小的麻烦。睡觉是我们每个人每天都要做的“头等大事”，我想你肯定很想知道是什么给你的入睡增添了这样的困难。

    首先，每个人的睡眠节律不同，入睡所需时间也会有差异。有的人可能一碰枕头就睡着，有的人可能要花上一些时间来入睡，并不是每个人一躺下就很快会睡着哦。如果你现在这样的情况并不是你之前的睡眠习惯，而是最近开始出现而对你造成困扰，那么它很有可能与一种情绪——焦虑有关。焦虑是一种很基本的情绪，我们每个人都或多或少感到焦虑，有些人的焦虑情绪的表现是很明显的，比如做事需要反复确认，或者容易烦躁不安等。而你的焦虑可能是在入睡前，通过制造各种画面的方式来呈现，这也是一种常见的焦虑情绪呈现的方式，并不用太担心。

    然而这显然给你的入睡体验增加了一些负担，那么你可以通过一些方式来试着调整一下以减轻这样的负担，下面有一些利于减轻睡前焦虑影响的小建议：

1、睡前洗一个15-20分钟的热水澡。在临睡前洗，洗完澡后尽快上床睡觉，热水的温度有助于加速身体的血液循环，从而有助于大脑松缓下来。

2、睡前冥想。脑中的各种画面，既然是焦虑派来的，那么我们可以和焦虑打打太极。冥想就是我们可以采用的太极招式。可以坐在瑜伽垫或者床上，放一些舒缓的轻音乐，做呼吸练习。在呼吸的时候观想自己脑中浮现的各种念头和画面，让它们自然地浮现与飘走。试图把注意力放在自己的呼吸上，通过缓慢的呼吸的节奏，慢慢把自己带入到一个放松的、头脑相对放空的平静状态。这时候再躺下睡觉，会比较容易入睡。

3、运动。焦虑情绪可以通过运动得到释放。可以在白天或晚上的空暇时间里，锻炼半小时到一小时，找任何自己喜欢的运动，哪怕只是快走散步。通过这样身体上的锻炼，身体里积累的紧张焦虑的情绪有出口得以释放，那么就容易以更松弛的状态更好地入睡。

    最后，活在快节奏里的现代人，每天都要和自己的焦虑情绪打交道，它会以这样的方式来给你的入睡制造一点小小的困难也是一种常见的情况。不必因为自己一时的睡不着而过于担心。如果过于担心，可能反而会推波助澜，加剧它对你的影响。只要你的入睡时间可以保证在至少6小时，并且在睡着后有着较稳定的睡眠质量，那么你的睡眠就足以让你的身体得到足够的恢复。希望你通过尝试这些小方法加上自己的心理调节，可以更轻松一点地与自己的焦虑相处哦。

02.

#内心浮躁#

最近可能是作业太多还是其他的原因，内心很浮躁，感觉啥都做不好，很想高效率的把事情完完整整的做好，但就是静不下心，就是很烦，很焦躁，怎么才能平静下来呢，好难受，好慌啊，求老师帮助。

 树洞主人 

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    现在网上授课，陆续有一些学习任务布置了下来。感到烦与焦躁，说明你也和大家一样，感到了焦虑情绪。那么该如何去面对这激增的焦虑情绪呢？首先要学着接纳它。它的出现，说明你的大脑感觉到了，眼前有很重要的事情亟待解决，这就是你着手去解决的重要信号和驱动力。我们常说“deadline是第一驱动力”，实际上，第一驱动力应该归功于，临近截止日期时飙升的焦虑指数，是它激发和提高了我们做事效率。所以焦虑的出现并不是一件坏事，而一件好事。

    但是，如果当焦虑的浓度过高，我们可能会体会到一系列的不适感，比如你所体验到的烦与焦躁。那么这时候，我们也要学会适当地调整焦虑的浓度，把它安抚到一条可控的line之下。那么怎么安抚焦虑呢？

    最直接的方法是，调整自己的期望。你说到你“很想高效率地把事情完完整整地做好”，这是一个非常高的要求。不仅要高效率，而且还要把事做好。那么问问自己，如果没有那么高效率地完成，可以吗？“较高效率地”、“中效率地”、“ok效率地”完成可以吗？或者，事情不是“完完整整地”，而是“大致完整地”完成可以吗？对自己而言，是“高效率”更重要，还是“完完整整”更重要呢？如果你决定了自己的偏向，那么是不是可以允许自己在另一方面稍稍打一点折扣呢？毕竟，人的精力和能力表现是有限和有波动的，不可能时时刻刻要求自己高水准地表现。对于自己的高要求的期望，可能就是你超过安全线的焦虑的推动者。适当地降低一点点对自己的要求，根据自己的状态来弹性地调节，能够帮助你，更好地把焦虑作为你做事的帮手，而不拖后腿的破坏者。

03.

#日常焦虑#

老师好，我最近总是焦虑。归结起来第一的因素是对自己的专业没有信心。我的专业是比较传统的机械，在人工智能的大环境下害怕自己没有竞争力。第二是感觉压力大，对什么事情都没有了兴趣，觉得我做这些都没有意义，想过节奏慢的生活，不想再一昧追求，可又没有勇气让自己放弃现有的选择停下来。总之就是焦虑，有时候就想暴饮暴食。

 树洞主人 

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    同学你好，根据你的描述，你的焦虑主要来源于“对专业没有信心”和“压力大”。能够感觉到这两者之间其实是互相挂钩在一起的，它们的背后，可能是你对于自己目前所过的生活状态的不满意。我想每一个人在他/她自己的生活中，都会有不满、想要逃离的时候。这个时候就会怀疑，我选择的这样一种生活是对的吗？会不会有另外一种更适合我过的生活呢？如果我过上了那样一种生活，我会不会感到更幸福一点呢？记得卢广仲有一首歌名字叫《100种生活》，里面有一句歌词是“想要的生活怎么有一百种。” 我想这反映的是人，特别是还处于人生起步阶段的年轻人，最为常见的一种关于生活的困惑。正是因为现在阶段的人生，还充满了可能性，有“一百种选择”，因此当在目前的生活中遇到一些不如意时，就会觉得“是不是换一种会更好”。

    但是，人生如果抱着这样的心态，或许会在改变了好几次航向、尝试了很多种生活方式之后，依旧感到不够满意，依旧感到“这不是我要的最理想的生活。”确实，人生有着万千种可能，你并不知道，之后的你，会顺应快节奏的生活，还是会去寻求一种慢节奏的生活。但是无论选择怎样的生活，都需要面对当下的勇气。如果还没有能力把当下的生活过好，当下的困难和压力还没能扛住和消化，而是借着“我的选择是否错误”这样的质疑来想要逃避面对当前的困难，那么或许无论换到哪一种生活里，都会被那一种生活里的困难再次打败吧。

当然，这并不是在说你没有努力过好眼前生活，你会思考你的就业前景、思考意义，说明你对待你的生活是认真的、想要负责的。而遇到困难、遭遇焦虑的攻击、兴趣降低，都是我们在对生活负责的过程里，会遇到的一个个挑战。也正是在应对克服这一个个挑战的过程里，我们才能变得更成熟、更知道自己想要什么。

     如果现在你生活里的挑战让你觉得有点“太难扛了”，那么“暴饮暴食”可不是能帮到你宣泄的办法，甚至会更扰乱你的生活节奏。这时候你需要主动寻求一些帮助，比如多和你可以信赖的师友沟通，听听他们是怎么“扛过来的”，或者可以寻求心理咨询帮助，让心理咨询师陪伴你走过困难的时刻。无论你想要采取什么办法，都希望你可以勇敢地去直面这些挑战。因为，正确的选择，一定是在自己成熟之后作出的。

 本期树洞主人 

沈晓芸

Shen Xiaoyun

同济大学哲学心理学与精神分析专业硕士在读

国家二级心理咨询师

同济大学心理中心见习咨询师

本期色彩主题：红杏枝头春意闹

图片：@Andrea Ucini

@Jungho Lee

排版 |  林墨

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