期末季 | 冬天和期末如约而至，几件小事帮助你轻松应对双重emo
不知道你有没有发现，冬天的期末格外艰难。本来天气冷了，就很想开启“冬眠”模式，可是，期末它不允许啊，我们还得支棱起来，该复习复习，该码字码字。
确实，季节变化会影响我们的激素或生物节律，进而影响我们的心情，这是被研究证实的结论。比如，阳光减少，会导致五羟色胺活跃程度下降，维生素D会减少，从而让我们更容易感到抑郁。再比如，阳光减少会导致褪黑素分泌增加，更容易感到疲倦和睡意，还有生物钟紊乱。因此，冬天确实会让我们更容易感觉到莫名其妙的抑郁、提不起精神、疲惫等等。而期末，作为学期的结尾，常常伴随着考试、考核、评价等，会给我们带来压力。因此，季节性变化带来的低落和期末带来的压力和焦虑混杂在一起，emo 翻倍……
不过，大部分人或许只是感到情绪更大的波动和变化，不必太担心，这是冬季期末正常的情绪表现。下面一些小事，或许可以帮助你缓解情绪起伏，助力你顺利度过冬季期末。
首先，照顾好自己的身体，既能帮我们储备能量，也能直接改善情绪。你可以：
1
/ 确保充足的睡眠
累了就别“起来嗨”，保证每天7-8小时的睡眠，白天也可以小睡片刻。别小看睡觉这件事。既能给你带来饱满的精神，还能助力你期末复习。有证据表明，小睡可以增强学习的能力，以及巩固记忆，帮助我们把新信息存储到长期记忆中。另外，晚上睡个好觉对于回忆和清晰的思维非常有帮助。
2
/ 保证适当的运动
运动是最有效的抗抑郁疗法之一。虽然冬天的寒冷让运动的阻力更大，但是有研究发现，参加任何数量的运动都会对我们的情绪状态和身体活动水平带来积极作用：即使是小的、渐进的步骤，随着时间的推移也是非常有益的。你不一定要做非常高强度的运动，散步、瑜伽、遛狗（纸狗也行）、飞盘……任何你喜欢或感兴趣的都可以，虽然刚开始很难坚持，但运动带给你的收益很快就会显现。
3
/ 多出门，多晒晒太阳
我知道，冬天外面很冷，又常常没有太阳。可是一有太阳，我就十分建议你做一朵向日葵，沐浴在阳光下，对身体和心情都很有好处。特别是现在疫情防控政策调整，我们可以去的地方更多了，约上三五好友，出去兜风晒太阳，哪怕没有太阳，新鲜的冷空气也能让我们更加精神振奋（在户外活动要注意保暖，做好防护哦）。
4
/ 适当偷懒
在看书学习的时候拿起手机刷微信或微博，看到可爱的小动物图片就忍不住点进去……你认为这是在浪费时间、拖延进度？研究却发现，在忙碌的学习中给自己多安排休息可以重新激发认知能力，有助于提升在随后工作中解决问题的能力和工作准确率等。因此，在学习或工作中穿插一些休息，伸个懒腰，看看外面风景，吃点零食，刷刷手机，劳逸结合对我们的学习工作效率是有帮助的。当然，重点是：该学习的时候就专注地学习，该休息的时候就好好地享受休息~
其次，外在压力源对我们情绪的影响，很大程度上是由认知来决定的。改善情绪的第一步是调整我们对事情的看法。你可以：
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/ 识别引发情绪的压力源，以及你对它的看法
在压力源和很快产生的情绪反应之间，一定有着某些我们对于压力源的看法。识别出这些看法，我们才有更多地空间去调整和改善情绪。比如同样是考试，有的人适度紧张，按节奏复习，有的人却过度焦虑而乱了阵脚，背后对于考试和看法是不同的。
通常我们从两个维度去评估压力源对我们的影响，即重要性（这个事情对我有多重要）和可控性（我是否有能力影响结果）。当这个压力源对你越重要、你越觉得自己难以改变结果，你就会更越焦虑。适度焦虑有利于行动力提升，过度焦虑却会降低效率。
2
/ 重新评估压力源和你对自己的看法
对于考试，对于大学生来说当然是很重要的，或多或少会带来一些压力。但是，如果你对于考试、对于期末感到过度压力，你需要重新看看，这件事为什么对你这么重要？是否赋予了一些额外的价值和意义？这些价值和意义如果不通过考试，还有什么其他路径可以实现吗？考试真的像你想象得那么困难么？我真的很难应对吗？我有什么过去的成功经验可以迁移？有没有谁能够帮我？……当你重新评估（不断质疑）对于考试和你自己的看法后，你的思路会打开更多。
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/ 训练自己的专注力
大脑的特性决定了每天我们都会有成千上万个想法，无论我们做什么事情，都会出现走神的现象。普通的走神也就罢了，不过是想想“今天吃什么”，可是如果这些想法变成指责我们的声音（比如“你怎么总是爱走神”、“为什么别人能做到你就做不到”），或指向未来的担忧（“你这么期末肯定药丸”“万一我不能按时毕业怎么办”），就很容易让我们认同：“或许我真的很糟糕吧。”于是就慢慢演变成内耗。
其实，这些想法、评判、情绪等并不能定义我们，我们可以通过觉察、呼吸、想象，跟他们保持一点点距离，比如，把他们都写下来，拿远一点。训练专注力，不仅能帮我们更投入地学习，也能帮助我们更好的放松，真正做到劳逸结合。不过，专注力是需要不断训练的，可以一点点开始。下次我们再走神或陷入纠结和内耗时，不需要责备自己，只需要认识到，大家都会这样，这只是大脑的特性，然后继续回到手头的事情上就好了。
最后，我们的情绪会导致行为，反过来，行为也会影响情绪。你可以：
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/ 积极寻求外部支持
遇到困难找师长帮忙，不顺心的时候找人唠唠嗑……很多人觉得这是自己能力不行的体现。而事实恰恰相反，会寻求他人的帮助也是积极解决问题的重要途径。除了解决问题，他人也可以给我们精神和心理上的支持。有研究表明：求助者往往会低估别人给予帮助的意愿，换句话说，当你求助时，你以为别人会拒绝你，或许别人比你想象的更愿意帮助你。
2
/ 列出愉悦事物清单
罗列一下你的兴趣爱好，哪怕是很小的事情也可以：比如喜欢看动漫、看书、看电影或者手工、画画、品尝美食、喝咖啡，哪怕只是发呆、踩落叶、喂流浪猫猫，只要让你觉得开心、愉悦的都可以。点滴的快乐都可以慢慢积累，改变我们对生活的看法。下一次emo的时候，拿出清单，挑一两件事情去做做吧。
尝试上面的1-2个方式，或许你就可以找到不一样的“打开冬天的方式”。祝愿你在这个冬季期末中，可以找到一份属于你的享受~
如果你感觉季节或期末严重影响到了你的生活、工作，出现了比较多的身体或心理反应，仅靠自己的力量很难调节，这时候你就需要更专业的心理支持了。下面的资源推荐给你：
校内：
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2、深夜树洞：你可以在“同济大学心理中心”公众号后台留言，树洞君会在24小时内尽快回复你的消息。
校外：
1、上海市 24 小时心理热线 021-962525
2、上海市团市委电话心理咨询 021-12355（工作日 9:00-21:00，双休日 9:00-17:00）
3、全国 24 小时心理热线：400 161 9995
4、北京 24 小时心理援助热线——自杀与危机干预热线，
800-810-1117（需座机拨打）、
010-82951332（手机拨打）、
010-82951150（手机拨打）
5、清华幸福公益心理服务热线：400-0100-525（10:00-22:00）
参考资料：
【1】冬天真的会催人抑郁吗？｜“季节性抑郁”，来自公众号“简单心理uni”
【2】降温了，冬天的七种正确打开方式，来自公众号“炫酷脑”
【3】消除压力的好方法：学会新的压力认知评估模式，来自公众号“炫酷脑”
【4】适度“偷懒”，有助于你更好地学习“炫酷脑”，来自公众号“炫酷脑”
【5】脑科学教你背书，背了就不会忘的秘诀，来自公众号“炫酷脑”