舞蹈生开学必备丨假期不练舞，回功猛如虎！

DANCE

舞蹈生

开学必备

恢复训练

1.柔韧性训练单杠悬垂：拉伸肢体 压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
2.腰腹力量训练仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 两头起：2组，每组15－20次，组间休息30-50秒
3.力量训练俯卧撑：3组，每组8－12个 
卧推：3组，每组8－12次 引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒抱头深蹲：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒 踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点
4.平衡协调训练单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。前后滚翻：2组，每组12个，动作连贯，必须要每次都站立起来。
5.有氧耐力训练30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 
12分钟变速跑：心率变频控制为:高170次/分左右，低130次/分左右 高抬腿跑/侧身跑/后蹬跑：各3组，每组30米

缓解肌肉酸痛的方法

1.放松腿部

我们可以坐在地上或者床上，将两腿伸直，双手紧握，然后用手上的突出关节部位慢慢按压大腿，方向由大腿慢慢推向膝盖。重复进行这个动作，要保持一定的力度。五分钟后，改变方向，将压力点集中于酸痛点，每个点按压1分钟，这样子可以有效缓解肌肉酸痛。

2.冷敷

我们大重量训练后，我们可以用冰袋来冷敷肌肉，冷敷时间一般为10至15分钟，可以用衣物或者毛衣将冰袋与肌肤隔离，防止皮肤冻伤。一般国家举重队选手在大重量训练完后，都是直接进入冰雪房，加速恢复肌肉酸痛。所以，我们剧烈运动的时候可以用冷敷来缓解肌肉酸痛。

3.后期热敷

我们训练完后72小时，一般肌肉都会慢慢愈合，我们前期可以冷敷前期冷敷，到了后期就可以热敷了，一般肌肉酸痛都会消失。如果我们长期没运动，忽然剧烈运动，我们的抗乳酸能力会比较差，所以我们可以用热敷法。用来加速血液循环排出乳酸及其它代谢产物，并把新鲜的血液带到目标肌肉，为恢复提供更多养料。

4.按摩

如果我们在训练前没有做热身运动，那我们可以在训练后进行静态拉伸和按摩，我们可以对酸痛的肌肉进行按摩，可以直接用手掌，这样子能够有效起到缓解作用，减少酸痛程度。所以，如果运动完后肌肉酸痛，可以进行按摩。

5.泡澡

在我们运动完后，我们不可以直接去洗澡，应该要间隔半小时后，我们可以进行一个热水泡澡，水的温度可以稍微高一些，目的为了加快血液循环，让温度浸泡我们的身体，削弱酸痛感。如果我们久久运动一次，可以用泡澡来缓解酸痛。

6.补充营养物质

肌肉很酸痛可能是运动带来的影响，那些缺乏锻炼的人突然间运动过度，肌肉就容易酸痛。想要改善应该补充足够的营养，在运动之后对身体健康有帮助的蛋白质、碳水化合物、维生素应该及时补充，这些营养获取量充足不仅满足身体需求，保持抵抗力正常，还可以促进肌肉的修复。

恢复训练小提示

1.循序渐进。热身是一定！一定！一定！不能忽视的，把身体活动开，是保障安全最重要的一步。
2.由简入繁。地面耗腿，青蛙跨什么的先在地上玩俩小时~~~3.动腿、动腰要格外谨慎。不管多想休假，都不能乱玩哦！4.第一天，听点节奏舒缓的音乐，给身体一点时间。已经收假啦！！！叫醒你的身体，向着新学期出发吧！

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本期编辑：哩哩