放松疗法（二）渐进式肌肉放松法

放松疗法（二）

疲倦？紧张？不妨试试渐进式肌肉放松法！

上次与大家谈到能够恢复身心精力状态的腹式呼吸法，今天再来一起了解另一个可以使我们放松身心、舒缓情绪的方法——渐进式肌肉放松法。

人在处于紧张焦虑等不良情绪时，不仅会感受到心理上的不适，身体上的肌肉也会变得僵硬、紧绷。心理学研究表明，身心是相互影响的。当我们可以有效地放松全身肌肉时，也能获得心理上的放松。下面就来看一下渐进式肌肉放松法吧！

一、什么是渐进式肌肉放松？

渐进式肌肉放松法(Progressive Muscle Relaxation)，也叫逐步肌肉放松和深度肌肉放松，是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。与呼吸练习、瑜伽一样，渐进式肌肉放松法也被认为是一种放松技术。目前，渐进式肌肉放松已成为一种单独的训练方式，并发展为录音带指导的渐进式肌肉放松法。

二、渐进式肌肉放松是如何作用的？

渐进式肌肉放松法是通过系统的紧张和松弛躯体的每组主要肌群，中和人体对压力的应急反应，在一张一弛之间体会紧绷与松弛两种不同的状态，从而感觉到之后的放松感。它可以有效放松身体肌肉、减缓呼吸、减慢脉搏、降低血压，并降低中枢神经系统的兴奋性，最终起到减压的作用。

三、如何进行渐进式肌肉放松训练？

首先，让自己处于一个安静的环境中，找一把舒适的椅子，调整至合适的坐姿，也可以选择放松平躺。

然后，用力收缩、紧绷自己身体某一处的肌肉，持续10 ~15秒，再慢慢松开肌肉，放松15~20秒。

当一部分肌肉进行训练时，尽量使其他肌肉保持放松。可以按照下列部位的顺序和方式进行紧张、放松： 

双手：紧握拳头→放松

双前臂和肱二头肌：抬起前臂向肩膀处靠近→放松

前额：抬高眉毛拉紧前额肌肉→放松

眼：紧闭双眼拉紧眼周肌肉→放松

颈：头向后仰尽力触及背部→放松

咽喉部：张大嘴巴→放松

肩背部：抬高肩膀拉紧肩胛肌肉→放松

胸：深呼吸拉紧胸部肌肉→放松

腹：收腹拉紧腹部肌肉→放松

臀部：臀部肌肉向中间挤→放松

大腿：用手挤压大腿肌肉一直到膝盖→放松

小腿：脚趾向上翘拉紧小腿肌肉→放松

双脚：向下弯曲拉紧脚上肌肉→放松

进行渐进式肌肉放松训练，并非只是单纯收缩、舒张肌肉群，更要注重体会放松的感觉。等到感觉各个部位都已经放松后，可以让自己静坐一段时间，以达到身心彻底放松的效果。

 /// 注意事项 /// 

1. 刚开始练习时，可以自己录下紧张-放松的指令。跟着录音按顺序练习，每个动作尽量做到位。

2. 熟练记住每个动作后，可以尝试不跟录音进行练习。不需要刻板地按顺序做完每个动作，可以自主选择在肌肉紧张的地方进行放松训练。

3. 每个环节中紧张与放松的间隔时间一般是5～10秒。耐受力强的人可以延长到15～30秒，放松的感觉会更深。

4. 每次练习15～20分钟即可。每日练习时间并不长，贵在坚持。

在这个凡事都追求高效的时代，我们可以试着放缓脚步，调整心态，静心去沉淀、打磨自己。再忙碌，也别忘了留给自己一个放松的时间。愿我们都能找到属于自己的宁静与美好。

参考文献：

[1]姜宏,王志红,严进,刘涛生. 渐进式肌肉放松在控制焦虑中的应用[J]. 护理研究(中旬版),2005,(23):2084-2085. 

[2]庞宇.“放松训练”三步曲之三:渐进性肌肉松弛法[J].健康管理,2011,2(04):86-87.

[3]周英华,薛惠,张彩娟. 渐进式肌肉放松法对医学生考试焦虑的干预[J]. 中国健康心理学杂志,2013,21(04):538-540.

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郑州大学心理健康教育中心

文案 |  陶雨洁

编辑 | 戴霖阳 郭菲

责任编辑 | 王一帆

审核 | 刘慧瀛教授