补铁首选吃菠菜？其实人体最容易吸收的铁在这些食物里！

说起补铁，很多人首先会想到吃菠菜，尤其不少遭遇缺铁性贫血的孕妈妈，认为多吃菠菜，能降低贫血的风险。

不过，吃菠菜真的能补补血？事实可能让你大吃一惊——

吃菠菜补铁？三价铁不容易被人体吸收！

南部战区总医院白云院区妇产科主任李晖介绍，补铁的方式可以通过食补和药补两种，其中食补需要避开一些常见雷区。“很多人以为菠菜含铁量高，于是顿顿吃菠菜，其实吃菠菜并非最佳的食补方式。”

李主任表示，在不同的食物中，所含铁是有区别的，膳食铁有两种形态——血红素铁与非血红素铁，前者存在于动物性食物，有效吸收率为15%~35%；非血红素铁主要存在于植物性食物中，有效吸收率仅2%~3%。血红素铁是二价铁，容易被人体吸收，非血红素铁是三价铁，是很难被人体直接吸收的。

“其实菠菜中的含铁量并不高，100克菠菜约含2.9毫克的铁，铁吸收率在1.3%左右，如果每天要补充25毫克的铁，意味着要吃大量的菠菜，这个摄入量也太多了，非但发挥不出太大的作用，而且菠菜中含有大量草酸，如果跟钙发生作用沉淀在肾脏，可能引发结石。”专家解释。

除此之外，菠菜中还存在草酸等抗营养因子，会进一步降低铁的吸收率。

综合以上，菠菜里的铁含量很低，不是补铁的好选择，那么哪些食物才是补铁中的“战斗机”呢？“主要来自畜禽肉类、动物肝脏、动物血液，可以多吃红肉类肉类、猪肝、鸡肝、猪血、鸡血、鸭血这些食物。”李主任介绍。

猪肝含有比较多的二价铁，100克猪肝中含有约35毫克二价铁。而动物血液制品如猪血、鸡血、鸭血等，纤维少铁成分更容易被人体吸收。像牛肉等虽然含铁量并不高，但是多为二价铁，容易被吸收而且富含蛋白质，可以适当摄入。
除了注意多吃富含二价铁的食物，注重食物多样性也是非常重要的。李主任介绍，以鸡蛋为例，虽然100克鸡蛋含有3~7毫克三价铁，铁含量并不多，但是鸡蛋富含卵磷脂、维生素A、高质量的蛋白，营养价值高，且可每日食用，方便获得，是补铁的一个很好来源。

此外，铁的吸收需要在酸性环境下，因此日常饮食中应同步摄入足够的富含维生素C的蔬菜水果，促进铁的吸收。平时要注重食物种类的丰富，有优质蛋白，有必要的纤维素，才能为准妈妈提供丰富的营养。

对于孕妈妈来说，在整个孕期甚至在备孕期，大家可以留意从食物中增加铁质的摄入和补充，“对于一些特定人群，如长期素食、长期减肥摄入食物种类少、短期内连续生育、曾有贫血患病史、多胎孕育、高龄等孕妇，都是需要考虑补铁的重点人群。”李主任介绍。

这类人如果常感冒，很有可能是身体缺铁！

“医生，我最近总是感觉很疲惫，经常感冒，是不是怀孕导致抵抗力降低了呢？”在临床中，这类准妈妈的提问很常见。

实际上，除了孕期身体激素的影响等原因，还有一个可能是与身体营养不足、缺乏铁元素息息相关。李晖指出，孕期很容易发生缺铁性贫血，但是准妈妈们时常自己也不知道，这是因为最初的症状并不明显，等到抽血检查或是症状加重了才被发现。

“不要等到发现缺铁了才去补，这时候补就已经晚了。”李主任提醒。这是因为，缺铁性贫血的症状虽然不明显，但是对准妈妈和宝宝都会产生不良的影响。缺铁的孕妇，身体感觉疲惫，抵抗力下滑，容易感冒，而且感染的风险大为增加，随之而来的是产褥期感染更容易发生。

“较为严重的症状是致命性的，长期缺铁性贫血是会加大心脏的负荷。打个比方，如果正常情况下心脏收缩10次就可以提供身体需要的氧气，长期缺铁性贫血状态下需要心脏收缩20次才可提供养分，这样心脏不停地超负荷工作，诱发贫血性心脏病甚至是心衰。此外，这类准妈妈在生产时发生大出血的风险会增加，耐受出血的能力也较不贫血的孕妇要差，产后也会影响母乳分泌。”李主任表示。

对于宝宝来说，短期的影响或许难以发现，但是长期来看，妈妈孕期患有缺铁性贫血，出生后的宝宝在认知、记忆以及运动功能方面可能会比同龄人弱。有研究表明，孕期如果及时治疗，补充铁剂，宝宝出生后发生贫血的概率下降20%。

孕中晚期更易缺铁？整个孕期都需监控！

在整个孕期阶段，当到孕中晚期时，由于胎儿造血功能日益强大，对于母体的血液养分和铁需求更旺盛，这时候容易出现供给不足的情况，而一般每日食补份量相对固定，从食物补充发挥的作用变弱，这时候需要考虑增加药物铁剂的补充。

不过，专家提醒，对于铁的重视不应局限于孕中晚期，而是贯穿整个孕期甚至是备孕阶段。这是因为有的准妈妈由于长期素食或是其他生理机能减弱等原因，本身就处于贫血状态，身体储备并不充足，妊娠时更加供不应求。

因此，李主任建议，在备孕期时就可以通过查血常规看是否缺铁，而在整个孕期，最好每个月查一次血常规监控是否缺铁以及是否贫血，通过血常规检查监控血红蛋白和血清铁两个数据，“血红蛋白小于110克/升（g/L）时就考虑是贫血，可能是生理性的也可能是其他原因贫血，需要复查监控，而同时血清铁小于20纳克/毫升（ng/ml）时说明已经是缺铁性贫血了，这时候要增加药补，进一步说，小于30纳克/毫升就有苗头了，这时候就要考虑提前干预。”

“需要注意的是，药物补铁并非越多越好，这是需要浮动调整的。”一些孕妈疑惑，时常遇到医生开出铁片，是否整个孕期都坚持服用？对此，李主任表示，是否需要药物补充，首先是需要医生评估的，确定需要才开药，不建议自己随意去药房买铁片服用，因为铁补充过多也会对身体造成影响。

铁剂的量是一个浮动调整的过程，开始时也许医嘱是一天一到两片，随后又减少份量，这都需要准妈妈与医生建立良好的沟通，浮动调整铁剂用量。

有的孕妈妈担心服用铁剂会造成便秘，对此，李主任表示，如果某一种铁剂导致便秘症状出现，可以先暂停用药，换另外一种铁剂看身体反应，在缺铁性贫血情况下，擅自停药有风险，准妈妈可跟医生商量，看是否可以找到适合自己身体状况的铁剂。

特别提醒，补铁三周以上才可看出变化，常规治疗疗程是三个月，刚开始补铁时准妈妈不用太 心急，等过了三周后再复查血常规，监测体内血液情况。

专家简介

李晖

妇产科主任 副主任医师 

毕业于解放军第一军医大学医疗系，从事妇产科工作20余年，有丰富的临床经验。任广东省医师协会妇产科电生理医师分会委员会委员、广东省医师协会女性盆底功能障碍专业委员会委员、广东省医疗纠纷调解委员会专家成员，白云区妇女儿童工作委员会成员。在盆底功能障碍的诊治方面有多年的研究。

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