豆瓣8.2分的神书，救了三千万患了懒癌的年轻人
大家好，我是凹叔。
前几天，凹叔给大家吐槽了山寨自控力的书籍，有的朋友就问我，说了那么多东施效颦之作，为什么不和大家聊聊真正的自控力是怎么样的？
疫情期间不论是工作还是学习，大家不免在隔离状态下进行，可工作效率呢？
诱惑太多，把持不住啊！
光是一个手机，就有无数好玩软件占据我们的时间，一不小心，怎么一个小时就过去了？
工作没做，网课也没听！
悔恨，自责，罪恶感由内而外的散发。
于是，就继续堕落吧，越堕落越快乐。
问题出在哪里？
当然是自控力！
杨德昌在《一一》中有句台词，“电影发明以后，人类的生命比起以前至少延长了三倍”，那手机发明以后呢？
凹叔说，手机发明以后，你浪费的时间至少多了三倍，丧失的自控力也多了三倍。
所以凹叔就好好和大家讲一讲《自控力》这本书，它来自斯坦福大学广受欢迎的心理学课程。
《自控力》一书是来自斯坦福大学的凯利·麦格尼格尔博士，她在斯坦福大学开设的课程中有两门最后欢迎，“自控力科学”和“在压力下好好生活”。
而《自控力》一书就来自控力科学这本课程，简单来说，这门课程就是告诉人们如何改变旧习惯，培养健康新习惯，克服拖延、抓住重点、管理压力。
全书一共十章，每章都有其中心概念和背后的科学原理，以及如何讲其灵活运用的方法。
（虚假的《自控力》和真实的《自控力》）
读书的过程中，你完全可以想象自己在上一堂世界顶级名校的心理学课程，每周看一章，跟随书中的内容去训练自己。
十周过后，你就能在书中总结出适合你自己的方法。
回头一看，拖延症没有了，效率提高了，压力不见了！
原来，你也可以像凹叔一样，升职加薪，出任CEO，迎娶白富美，走上人生巅峰？（做梦脸）
我想要，我不要，我要做
苏轼在《晁错论》中有句名言，“古之成大事者，不唯有超世之才，亦必有坚韧不拔之志。”
这坚韧不拔之志用现代语言来说，就是自控力。
古往今来成大事的没有一个自控力差的。
自控力是与生俱来的，自控力更强的人能更好的控制自己的注意力、情绪和行为，于是他也就更能取得成功。
而从科学的角度来讲，我们的大脑中控制人体运动的部位是前额皮质。
人脑的前额皮质要比动物多很多，这也是为什么狗不会存狗粮而养老，而人会。
随着人类不断进化，前额皮质也越来越大，就有了新的功能。
这新的功能就控制我们关注什么、想什么、甚至影响我们的感情。
前额皮质一共分为三个区域，分别管理“我想要的力量”、“我不要的力量”、“我要做的力量”。
我要做：它帮你处理枯燥、困难、充满压力的工作。比如在跑步机上幻想着温暖的洗澡水的时候，它会让你继续在跑步机上，直到完成目标。
我不要：它能克制你的一时冲动，比如你在马路上开车，手机来了短信，或是附近有美女的时候，它会告诉你安全驾驶，盯住前方的路。
我想要：它会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动的越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
除了这三个区域还有什么？
两个自我。
控制的自己和冲动的自己。
很多神经学家认为，我们虽然只有一个大脑，但却有两个想法。
一个任意妄为、及时行乐；一个克服冲动，深谋远虑。
我们总是在其中摇摆不定，就想很多影视动画作品中表现的那样，我们的脑子里有两个小人，一个天使，一个恶魔。
当两个小人产生分歧的时候，自控力强的人总是能让内心的天使战胜恶魔。
而这些自控能力，都是能通过训练来增强的。
《自控力》一书中，就有很多行之有效的方法。
凹叔今天就给大家安利《自控力》一书中，一个简单却有效的方法。
冥想。
5分钟的大脑冥想训练——专心呼吸。
1 原地不动，安静坐好。
坐在椅子上，双脚平方在地上，或盘腿坐在垫子上。背停直，双手放在膝盖上。
简单的静坐至关重要，它能让你不再屈服于大脑和身体产生的冲动。
2 注意你的呼吸
闭上眼睛或者盯着某处，注意呼吸。呼气时在脑海中默念“呼”，吸气时在脑海中默念“吸”。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启告诉模式。
如此，大脑中处理压力和冲动的区域也更加稳定。
3 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的
几分钟后，你可以不再默念呼吸，专注于呼吸本身。
当你发现自己在想别的事情时候，重新将注意力集中在呼吸上。
坚持如此做下去，从5分钟到10分钟、15分钟，你就能梳理自己的情绪，更好掌控自己。
睡觉是对抗压力的最好办法
在《自控力》的第二课（第二章），作者列举了一组数据，美国国家睡眠基金会研究发现，和1960年相比，美国成年人每晚平均少睡两个小时。
想一想，我们好像也随着年龄的增长睡的越来越少了。
小时候我们还是家里的乖宝宝，早睡早起，茁壮成长。
可越长大，越缺乏睡眠。
手机也是睡觉的一大杀手，有多少次，关好灯睡觉，说好12点前就寝，一不小心怎么午夜两点了？
明明是刷完这条就不看了，怎么一直刷了下去？
研究发现，睡眠过少会导致无法控制冲突和无法集中注意力。
睡眠不足会影响大脑和身体吸收能量，睡觉不足六小时的人，肥胖率更高。
睡觉不足会影响你前额皮质的能量摄入，对大脑的影响和轻度酗酒一样。
前额皮质受损就让你失去对大脑的控制，大脑的警报系统受损，大脑中管理压力和克制欲望两部分的连接会出现问题。
身体会一直处于应激状态，释放大量荷尔蒙，心率异度大大降低，结果就是压力越大，自控力越差。
最简单的方法是什么？
补觉。
研究不良嗜好的科学家已经用冥想训练帮助患者恢复了睡眠，每天有效睡眠时间增加了1个小时。
你也许会说，早睡早起方能养生，这些我也知道，我也想早点睡啊，可我管不住啊。
凹叔小课堂，第二讲。
《自控力》不是鸡汤，不是机场成功学，更不是武林秘籍，不会像山寨书那样告诉你什么捷径，但书里有很多的方法。
通过呼吸实现自控
前面凹叔介绍了呼吸的方法，这次同样是呼吸。
将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，比平常呼吸要慢一些。
放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
试着如此训练几分钟，你就会感到平静、有控制感。
比如，吃甜食前，忍不住想摸手机前，你都能适时调整呼吸频率。
几分钟过后，呼吸的好爽，谁还要甜食和手机！
这当然也有科学的解释，肯塔基大学的心理学家苏珊娜·希格斯托姆就将帮助你抵制诱惑，克服自我毁灭的冲动，这些变化称为“三思而后行”反应。
自控力的极限
斯坦福大学每年都有两个周末称为“死亡周”。
其实这个现象在国内你也一定见过。
面容憔悴的学生在书桌前、电脑前昏昏欲睡。
他们像僵尸一样，在校园里到处搜寻咖啡因和甜食一切能对抗睡眠的食物。
宿舍床上空荡荡，图书馆，自习室人满为患，甚至偶有为了占座发生的“战争事件”。
学生们开夜车，当然不是那个车，是脑子里塞满公式和定律的科学之车，只有这样才能补上开学以来宿舍游戏的狂欢和上课时的科学睡眠。
可这样马力全开到了后面，你就越能发现自己自控力的薄弱，意志力的消失。
因为自控力也有极限。
佛罗里达州立大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家。
他通过无数次的实验和观察，提出了一个有趣的假设：自控力就像肌肉一样有极限。
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。
选择一周，观察自己什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃，通过了解自己来更明智的规划日程，才能更好的克制自己。
是不是有种玩游戏的感觉，发动魔法的蓝条是有限的，自控力也有CD，关键技能要在关键的时候放。
书中有一个名为“树林游戏”的研究，用“公共货物”检测参与者的自控力。
在一个仿真的经济体系之中，玩家们在25年内拥有一家木材厂。
第一年，他没有500英亩（约2023000平方米）的树林，每年以10%的速度成长。
任何一年，每个人能砍掉100英亩（约405000平方米）的树林。
每砍掉1英亩，就能赚到6分钱。
聪明的你当然知道，这种情况下经济收益最高的方法，就是让树木自由生长，而不是砍伐树木。
游戏开始前，有一部分团队完成了一项自控力任务，他们已经有一点疲劳了。
在游戏中，很多玩家为了短期的经济效益而大量砍伐森林。
游戏中的第十年，500英亩，只剩下62英亩。
到了第十五年，树林全被毁了。
这些队员毫无合作，他们的策略就是“别人卖掉树林之前，能抢什么就赶快抢”。
而那些没有提前做任务的玩家，25年结束时还拥有森林。
既然自控力像游戏蓝条一样有极限，如何增加自己的蓝条呢？
下面就是书中的一个简单的方法，希望看完以后的你马上就来试一试。
增强我不要的力量：不随便发誓，或者不说某些口头禅，坐下的时候不翘脚，用不常用的手开门或者吃饭。
增强我想要的力量：坚持每天做一些事（不是你已经在做的），帮助你养成习惯或者不再找借口。类如给家里人打电话，冥想五分钟等等。
增强自我监控能力：认真记录一件你平时不常关注的事，可以是你的支出，饮食，也可以是你每天上网、玩手机、看电视的时间。
这些看似简单的事情，都是最简单的意志力锻炼，只要你坚持下去，你就会养成习惯，锻炼你的自控力肌肉，为你的自控力增加蓝条。
今天，凹叔就介绍自控力的前三讲，也是书中的前三章，希望你能按照上面的方法锻炼自己，坚持下来，凹叔保证你有效果。
如果大家觉得有用的话，凹叔以后还会给大家上一上自控力小课堂。
《自控力：实操篇》
凯利·麦格尼格尔教授（KellyMcGonigal,Ph.D.），是斯坦福大学广获赞誉的心理学家。
她结合心理学、神经学、经济学的新成果，在斯坦福大学为专业人士和普通大众开设心理学课程，将《自控力科学》变成学生称之为“能够改变一生”的课程。基于该课程，她写作《自控力》，告诉人们什么是自控力，自控力如何发生作用，以及自控力为何如此重要。
继《自控力》畅销3000000册，读者想进一步学习：作为自控力研究专家的凯利·麦格尼格尔教授，她如何在生活中利用自控力的规律？
《自控力：实操篇》应运而生，这是一本关于自控、动力、诱惑和情绪平衡的实战演练。凯利·麦格尼格尔教授在本书中如实地分享了自己所知、所用的一切。她充分利用自控力的规律，摆脱上瘾的惯性、快速排除干扰，实现高效工作、平衡生活、情绪管理。
凯利·麦格尼格尔教授说“我并非超人，但是将所有想做的事情全部做到了”。
《自控力：实操篇》帮你重新定义“我要做”“我不要”“我想要”的事情，从而创造出你意想不到的改变。
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