考试前压力大、焦虑、失眠咋办？华西心理专家权威解答

高考在即，考试前，孩子哪些表现属于压力过大、过度焦虑，如何去缓解？当孩子在考前出现焦虑、失眠等问题时，家长如何帮助他们？四川大学华西医院心理卫生中心专家围绕部分热门问题进行解答。

问
每个人对压力、紧张、焦虑的认识程度不一，哪种表现需要警惕注意？

答：考前压力过大、过度焦虑有这两类表现：

第一类，躯体层面的反应。表现为身体上的各种不舒服，例如坐立不安、如临大敌、心慌、胸闷、头昏、出汗、乏力、恶心、肌肉紧张、腹胀/腹泻等，常常吃不下睡不着，有的出现气紧、呼吸困难，甚至突然出现呼吸不上来，濒临死亡的感觉。这些反应往往容易被考生和家长看作身体出问题了，到医院各种检查，却找不出问题，各项生理指标提示正常。这种情况其实不是身体生病了，而需要关注和调节心理方面的状态。

第二类，精神层面的反应。表现为过度担心、紧张、注意力不集中。反复思考考不上好大学怎么办？考试时题不会做怎么办？总是想到不好的事情要发生，情绪也容易变得不稳定，可能因为一些小事发脾气，吵架或哭泣等。

如果有以上两类表现就可能需要科学调节减压。

问
有考生认为没复习好，常常挑灯夜战备考，不这样做不踏实，您怎么看？

答：一味熬夜学习只是一种“假勤奋”，不仅学习效率低下，还影响身体健康。备考期间需要规律作息和适当运动。运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺，能有效缓解压力，身心更愉悦。考生可根据自己作息时间，选择不太剧烈和安全的运动，每次5至30分钟，既不占用太多复习时间，也能缓解身心疲劳。

问
有考生反映很想复习，却很难集中注意力，时常烦躁睡不着，怎么办？

答：有三种放松方法。

深呼吸（腹式呼吸）：有意识地将注意力放到呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，调节到一分钟6至8次左右的呼吸频率，每天做1至2次，每次5至10分钟，直至自己感到放松为止。

冥想 ：通过把注意力集中在呼吸或感受自己的身体等简便训练，帮助我们聚焦当下，把注意力从让自己焦虑、烦躁的事情中脱离出来。

渐进式肌肉放松训练：通过学习、练习系统地紧张并松弛躯体的每组主要肌肉群，让它们达到并保持比先前更松弛的状态，达到放松和增强自我控制感的作用。

可在心理卫生专业人员的直接指导下学会放松，也可通过听治疗音频或阅读有关书籍进行。

问
一到考试，部分考生心慌、胸闷、气紧，肌肉紧张、发抖，怎么办？

答：这些都是过于紧张、焦虑的反应。往往大家心里会反复想“我不能紧张……不要紧张……不紧张……”这是一种消极暗示，结果会适得其反。正确做法是积极自我暗示，告诉自己“我现在有些紧张是正常的，我可以试着渐渐放松自己，我能行！”除此，还可回忆过去考得好的经历和体验，配合前面提到的放松方法，帮助缓解紧张反应。

问
有部分考生认为，“考试失败了一切都完了”。如何正确看待考试？

答：一次考试的失败并不意味着人生的失败。有这种想法的同学可以问自己几个问题——什么是失败？是否给自己的目标过高，不符合自己客观现实？如果出现最坏的结果，会是什么样的？出现了会怎么面对？不要每天陷入焦虑、绝望的情绪，把注意力聚焦在问题如何解决上。如果遇到不会做的题，只是在一旁苦恼，烦躁，发脾气把作业本扔了，问题仍然没有解决，只有平静下来，通过查资料、问老师、同学去找到解题方法，才能真正解决问题。

问
要考试了，有考生反映晚上失眠，怎么办？

答：如果离考试时间很近，最好不要服用药物，建议采用非药物方法，比如躺下后听比较单调的音乐，做按摩放松，或到医院心理卫生中心做经颅磁刺激，做松弛训练，帮助睡眠。实在睡不着也没关系，尝试放空大脑，找个舒服的姿势躺在床上，这种不以睡觉为目的的“睡觉”也可以起到睡眠的作用。切记，不强迫自己睡觉，不要数绵羊，安静地躺着就好了。

问
帮助孩子缓解考前压力，家长可以如何做？

答：有时候家长的焦虑和紧张情绪也会无形中传递给孩子，家长应该注意以下几点，帮助孩子调节情绪、缓解压力。

一是为自己的情绪负责，不转嫁给孩子。部分家长面对孩子不理想的成绩，常火冒三丈，一味指责、批评，希望用“激将法”刺激孩子努力学习，这只是家长发泄失望、愤怒或焦虑，让孩子成为自己负面情绪的垃圾桶，容易导致孩子自卑，更加恐惧考试，家长面对孩子时需有耐心，不图一时之快，先处理自己的情绪，再和孩子沟通。

二是维持平常生活，考前不特殊照顾。家长需保持平常的家庭环境和节奏，让孩子感到中高考就是生活中一件重要但平常的事。有家长在考前对孩子特殊照顾，给孩子端茶倒水，家务全包，特地分开饮食，不让孩子动手，有的专门租房或者请假不上班在学校附近陪读，这些无形之间让考生产生对父母的内疚，增加考前压力。

三是不加压，多倾听，多鼓励。建议不在家中设置倒计时、不干扰考试计划（有的家长除了考生学校老师的复习内容，另外安排复习资料和计划，干扰考生的备考状态，增加学习压力）、不和孩子说“你要加油哦！只有考了好高中/好大学，以后才有好工作，要不你以后就没出路了”“你可要好好考，我们家没考上大学的，就看你了”等，这些话对孩子只能徒增焦虑。当孩子考前状态不好，父母可多听孩子想法、感受，不讲大道理。要让孩子感受到，无论结果如何，父母是自己最后也最安全的堡垒，比如告诉孩子“无论考试结果如何，我们都会和你一起面对，陪着你”等。

来源：川观新闻

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