《如何把深蹲的力量转换成重扫腿的力量？》

《器械流，从深蹲到重扫腿》

——继续者张付《打造格斗的肌肉》

卧推与出拳有矛盾，通过继续者体能动作排列原理得到了一定解决。参见：

今天解决深蹲与扫腿的问题。深蹲作为腿部力量的基础训练，是必要的。很多扫腿很重的踢拳名将都是练杠铃深蹲的，而且很多都能达到2倍体重以上。要向弥合杠铃深蹲和重扫腿的拮抗作用，或者说把杠铃深蹲练出的腿部力量，如何用到扫腿上，先要理解深蹲对扫腿的影响。深蹲对扫腿的干扰作用如下：

1、深蹲是站立并腿体能模式，双腿同时对称发力，与各种腿法一腿支撑一腿发力的方式不同。

2、格斗中双腿同时发力，无论是拳法、腿法、膝法、肘法还是摔投技术，大部分都是一脚前一脚后的格斗架势状态，而非深蹲那种站立并腿体能模式下的发力。

3、扫腿需要有髋关节水平面扭转和胸椎水平面扭转，这些扭转中需要有腹外斜肌、腹内斜肌以及大腿内收肌群的力量加成作用，而深蹲对髋关节和胸椎有稳定作用，只做深蹲不做扫腿专项力量训练，髋关节和胸椎的扭转度都很难达到扫腿的要求。

4、过多的深蹲影响髋关节在矢状面、冠状面和水平面的柔韧性。所以深蹲有要进行髋关节这三个位围度的拉伸。本文配视频中尙没有扫腿的专项拉伸，扫腿专项拉伸详见《打造格斗的肌肉》。

弥合基础力量和专项力量，让你既有腿部发达的肌肉，又有灵活的脚步基础及扫腿发力能力，这是较基础的一个训练动作排列。训练开始：

视频如下：

训练一：自由重量杠铃深蹲Barbell Squat

功能作用：远固定作用在于提高腿部移动自身体重的能力；训练提高大腿，臀部绝对力量；增强腰背稳定性和牢固度。本动作作为第二章陷阱式深蹲，格斗架势深蹲训练族，肩扛沙人蹲起、肩扛沙人砸摔等……动作的基础训练。

肌肉训练：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

预备动作：零基础者建议从徒手深蹲或者史密斯机深蹲练起。然后再过度到自由重量杠铃深蹲。

动作详解：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲过程和中国传统武术中的马步动作类似，臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。可以拿不加杠铃片的空杆开始练起。下蹲时吸气，起身时呼气。

组次数安排：2至8组，最大重复次数6至10次。

训练二：哑铃箭步蹲冲刺Lunge thrust

功能作用：本训练有效训练人的前冲启动爆发力，同时可以训练低位下潜抱摔时的启动爆发力和膝击爆发力。本训练采用了臀大肌和腘绳肌先拉长再收缩的超等长收缩训练（Plyometric training）原理，对提高腿部蹬伸的全程发力力量及爆发力有良好训练效果。本训练是《打造格斗的肌肉》中箭步蹲正蹬，台阶冲刺等动作的基础训练。

动作详解：格斗架势开始。迅速出左腿向前迈出一步，同时身体下蹲成左腿在前箭步蹲位，右膝尽量接近地面，两腿在矢状面中尽量打开，右手在前左手在后摆臂；然后迅速左脚爆发性蹬地，同时右脚爆发性后蹬，左腿快速伸膝伸髋回归直立，右腿向前提膝成右髋关节屈曲90度，右膝关节屈曲90度，同时左手上抬摆臂，右手下摆摆臂。

然后，右脚向前迈出一步，同时身体下蹲成右腿在前箭步蹲位，左膝尽量接近地面，两腿在矢状面中尽量打开，左手在前右手在后摆臂；然后迅速右脚爆发性蹬地，同时左脚爆发性后蹬，右腿快速伸膝伸髋回归直立，左腿向前提膝成左髋关节屈曲90度，左膝关节屈曲90度，同时右手可上抬摆臂，左手下摆摆臂。

依次交替完成规定次数。起身时呼气，下蹲时吸气。

组次数安排：4至5组，大于30次。

训练三：侧步蹲Dumbbells side lunges

功能作用：扫腿攻击时，单侧髋关节由外向内旋；在内旋的过程中，大腿内收肌群发力明显，良好的大腿内收肌群可以明显提高扫腿的爆发力。同时本训练将腿部力量训练与髋关节冠状面柔韧性相结合，避免杠铃深蹲做多后影响髋关节冠状面柔韧性。

肌肉训练：针对性训练臀部肌群（包括臀大肌和臀中肌）和大腿内收肌群。

动作详解：训练者双手各持一个哑铃。身体正直，左脚向左迈出一步，脚尖成向外45度角；同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，右腿伸直，注意膝盖不要超过脚尖。然后收回左脚，右脚向右迈步完成同样动作。下蹲时吸气，起身时呼气。

组次数安排：4至5组 每组训练16至24次（每条腿8至12次）。

训练四：弹力带扫腿Round kick to pad with band

功能作用：通过额外负荷提高扫腿的实战击打爆发力。通过扫腿的动力链加强训练，抵消杠铃深蹲对扫腿动力链的不良影响。

肌肉训练：大腿内收肌群、髂腰肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

动作详解：训练者脚绑弹力带（以左扫腿为例），面前准备重沙袋，以格斗架势开始。右脚尖向右侧外旋并踏实地面，左腿提膝，左髋微外展，向内翻胯，向内挥摆左腿并伸膝，打出一击扫腿击靶——左扫腿时右手上扬护住右下巴或右脸，左手向下摆动以增加惯性加成，整个过程一气呵成。然后收腿完成第二次扫踢。扫腿时呼气，收腿时吸气。

继续者提示：扫腿攻击靶子的着力点是胫骨末端。

组次数安排：4至6组，每组每条腿8至12次。

训练五：扫腿专项拉伸。

具体内容见《打造格斗的肌肉》。

《打造格斗的肌肉》～格斗专项体能训练与格斗肌肉训练著作！

感谢冼东妹，王雄，艾英伟，杨建平，刘献伟，张庆军，康永刚，张子宏，周琳等老师和友人的参与；

感谢王牌格斗，福建FC搏击的支持；

也感谢庄方东，王安邦等学生的参与；

同时感谢机械工业出版社丁诚等工作人员的辛勤劳动！

格斗专项力量体能训练，让肌肉体型迸发强悍的武力，从今天开始！

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