如何练习格斗摔法的腿部力量？

作者：继续者张付（选自《打造格斗的肌肉》）

要想给下位对你进行十字固和三角绞的对手以致命一击，像狼人Jason大力砸摔直接KO巴西之虎一样；像李景亮用砸摔完虐下位的对手一样，你需要十字固的防守技术，而更多的你需要砸摔的专项力量。你需要非常强的腿部摔法专项力量以及力量速度爆发力。

比如狼人jason砸摔“巴西之虎“的下位三角绞，一击KO。

李景亮砸摔下位三角绞，一击KO。

“拳星时代”第九期，包舍日古冷砸摔韩国选手的下位十字固，一击KO。

今天介绍四款训练，练好了祝你在保持腿部肌肉塑型的同时具有砸摔的基础能力。

今天本人和现役省队的学生们一起上阵，给大家带来不一样的体能训练，用这些训练，练腿部肌肉和减肥也完成没问题（当然减肥你要小重量，多次数）。关键是你练出的腿部肌肉和力量，更具实用性。

1、单肩扛摔式深蹲Takedown squat

功能作用：扛人砸摔类技术的功能性训练，可以直接提高下潜抱摔后举起砸摔的成功率。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作详解：

准备动作：训练者抱起沙人使其直立。让沙人趴在自己的一个肩膀上，并双手抱沙人腿使沙人双脚离地，用训练者手臂和肩扛的力量将沙人整个单肩扛起。

动作过程：训练者双臂控制住沙人的平衡，屈膝下蹲，然后伸膝伸髋站起；再从前方放下沙人。重复肩扛沙人，下蹲，站起，放下沙人的动作。左肩和右肩交替完成动作。

继续者提示：本训练时臀部向后推，膝关节不超过脚尖；为了保持肌肉平衡，左右肩扛起深蹲的组次数保持一致。

组次数安排：2至6组，每组8至12次或至力竭。

实战运用：肩扛沙人蹲起腿部发力模式在下潜抱摔后举起砸摔中的运用。（图）

2、过肩扛摔式深蹲Side-shoulder-throw style squat

功能作用：扛人砸摔类技术的功能性训练，可以直接提高侧位扛起砸摔的成功率。

肌肉训练：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

动作详解：

起始动作：我侧对沙人，左手拉沙人右臂，然后我蹲身使沙人横担在我背上，我右臂抄沙人腿，左臂拉沙人臂，将沙人完全控制在我肩背上。

动作过程：我双手保持沙人平衡，防止其掉下。伸膝伸髋，完成一次蹲起，到两腿伸直，然后再缓慢蹲下，再快速起身扛起，以此类推。下蹲时吸气，站起身时呼气。

继续者提示：本训练时臀部向后推，膝关节不超过脚尖；为了保持肌肉平衡，左过肩扛和右过肩扛的深蹲组次数保持一致。

组次数安排：2至6组，每组8至12次或至力竭。

3、过肩扛摔Side-shoulder Slam down dummy

功能作用：侧位过肩扛摔式深蹲的实战运用训练。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌。

动作详解：以肩扛沙人（或者搭档）蹲起的形式扛起沙人。然后训练者向自己侧身方向主动倒地，并用沙人的头部作为着地点向地上砸，每砸一次计数一次。然后重新扛起沙人完成第二次肩扛沙人砸摔。

继续者提示：如果用沙人训练，可以舍身砸摔；如果和搭档训练，只砸摔，不舍身，同时搭档用防砸摔的受身动作进行防御（就像视频里我和学生做的一样）。具体技术讲解将在明年我的MMA相关著作中详细讲授。

组次数安排：2至8组，每组8至12次。

4、肩扛沙人砸摔Slam down dummy

功能作用：肩扛沙人蹲起的实战运用训练。

肌肉训练：股四头肌、腘绳肌、臀大肌。

动作详解：以单肩扛沙人蹲起形式抱双腿扛起沙人，然后用力将沙人摔向地面。以沙人在我右肩为例，可以用我右颈别住沙人躯干，向我右前方主动砸摔。注意把我自身体重通过肩部施加给沙人；也可以在舍身砸摔时通过我的肘部把我的体重追加到沙人肋部。砸摔时呼气或闭气，砸摔动作完成时再吸气。完成左肩肩扛砸摔，再完成右肩肩扛砸摔。

组次数安排：2至8组，每组8至12次。

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