Heartly Theory丨什么是正念？
那究竟什么是正念呢？
这次，我们将一起探讨：
1. 正念的定义
2. 正念练习的本质
3. 正念练习的目的
一种全面意识到当下的身心状态
在 Heartly Lab，我们认为正念是一种特殊的身心状态。在这个状态下，我们的头脑是清醒的、清晰的，可以全面觉察并意识到当下内在、外在所发生一切。有了这种稳定清晰的状态，我们就能看见自己的念头、情绪和其他心理活动是如何生起、又是如何灭去的，从而知道在什么情况下采取哪种思考或行动方式是最为恰当的。
我们可以把注意力集中，平衡地、柔和地放在某个特定的静观对象上，通过这种方式来培养并进入“正念”状态。静观对象可以是呼吸、蓝天、美好的阳光，或是全然地去倾听当下的声音、倾听万籁，让身心完全地沉浸在此刻的体验当中。
by Sandro Gonzalez
正念可以是专业的练习，也可以是一种融入日常生活中每时每刻的状态。关键在于觉察、在于活在当下。吸气，并意识到自己正在吸气；吐气，并意识到自己正在吐气，这样一来，你便处在正念的状态中了。
正念练习——头脑的“拉伸操”
正念是包容的。我们的头脑中常常充斥着各种声音、想象、情绪、冲动、想法和概念，而这些心理活动有时会给我们带来烦恼。我们的头脑喜欢取舍，但不论是取还是舍，都像是在一杯水中搅动泥巴，误以为这样会让泥巴溶解。
而正念练习的过程正是让我们学会轻轻放下这杯水，冲淡我们对于获取或控制的渴望，静静地、耐心地观察和感知。最终，泥巴将渐渐沉入杯底，而杯子里的水又将重新变得清澈。
练习正念的目的，是为了在自己和身心感受之间隔开一段心理距离，从这些充满诱惑或令人烦恼的念头中抽离出来，避免迷失其中。正念的练习可以帮助我们把心安放在当下，让头脑安静下来，回归自然的洞察力和觉知。
by Phil Coffman
有了洞察力和觉知，我们的头脑就如同安装了一个相机镜头，通过镜头的拉近和拉远，来观察内在的感官觉受、情绪以及外在世界的体验。从而，我们的自我剖析能力将会增强，发现并留意过去从未注意到的事物。
我们可以通过自主意识，选择自己内在相机镜头的聚焦点。既可以拉近镜头，聚焦细微，观察和体验每一次吸气和吐气时所产生的细微喜悦；也可以拉远镜头，俯察全局，从体会身体各个部位如何参与呼吸，到观察我们与他人、与世间万物的互动方式。
上述这种通过将内在镜头拉近拉远的方式来观看自身体验的做法，就如同头脑的“拉伸操”：它能培养我们头脑的弹性，让我们从全新视角来看待万事万物和自身体验，而非固守于某些片面的角度。
拥有一个充满弹性、不受束缚的头脑，才能看透痛苦的表象，揭开事物的面纱。
by Laurine Bailly
以焦虑为例——当我们的头脑缺乏拉近拉远的能力时，我们可能会把焦虑看作是一只不断燃烧着的、没有开关的热炉，它是一种改变不了的、令人不安的、难以忍受的体验，可能一生都挥之不去。但如果你头脑具有弹性，你便能够深入地剖析我们所谓的“焦虑”这种情绪背后的组成成分，这样，你便会重新编写对”焦虑“的认知。
当拉近来看时，你会发现，焦虑其实是由每一个当下紧绷的身体、不愉快的感受、自我批判的声音、抵抗心中不悦的冲动、对未来的反复担忧，以及其他身心状态的彼此互动所造成的。而当你将内在的镜头拉远来俯视焦虑感时，就能看清其中各个成分在瞬息中不停地生起和灭去，从而明白所谓“焦虑”的感受从来不是一个整体，而是一系列暂时的、不断变化的体验。
如果你不执着于这一系列的身体觉受、内心情绪和想法，它们就会像大自然中的露珠、阵风或闪电一样，转瞬即逝。有了这样的认知后，我们的头脑便不再只局限于“焦虑”这个小标签上，而是能向各式各样的体验敞开。它将蜕变为一个巨大的容器，供我们观察各种身心状态及变化的原貌。
by Nate Neelson
拥有做出明智决定的自由
正念的状态是需要通过练习才能达到的。在自然的状态下，我们离自己思绪太近了，会理所应当地相信它所说的一切，仿佛脑海中的声音是唯一的真理。但事实上，我们的头脑并非一直都是我们的朋友，它的一些判断和感受比我们想象的还要不准确。当你的头脑开始批判，并斥责你：“怎么又搞砸了？”“你没救了！”或者“这就是为什么没人喜欢你！”时，正念将化为你的守护者，带你从一片悲伤和哀叹中抽离出来，回到当下这一刻。
要想保持正念的状态，可以通过几次伸长舒展的呼吸来清理头脑中的思绪，让自己从杂乱的思绪中抽离，因为这些思绪可能有欺骗性。然后，再从实际的角度出发来审视当下内心的声音。也许慢慢地，会有一些对你更有帮助的声音响起：“你看看，我头脑中批判的声音又出现了”“我为什么要对自己这么苛刻？”“也许我可以换个方式思考”。保持正念的过程，就是拉长当下发生的事件和我们反应之间的距离的过程，让自己尽量不要自寻烦恼。
by Dan Farrell
在之后的 Heartly Practice 中，我们还会向各位介绍不同的技巧来帮助你训练你的头脑，但所有的练习都是围绕着观察、感知自身和周遭环境，以一种专注但温和的方式，在我们的内在体验和对其产生的反应之间创造空间，这种能力使得我们时时刻刻都能保持正念，并且做出有意识的决定。
然而，要训练有意识决策的能力，光是减少自我评判是不够的，还需要更进一步地来看待正念才行。我们在不评判自己以避免搅乱泥巴的同时，也需要仔细地剖析我们的思绪，来辨别我们认知行为的特性。比方说，我们因慈悲心生喜悦、因恨而烦躁心焦、因心在当下而安然恬适、因强求改变真相而惴惴不安。洞察力是正念练习中一项至关重要的技能。在我们不断涌出的念头中，有些念头会滋生更多的痛苦，比如愤怒的念头、仇恨的念头、报复的念头等。而有些念头却能孕育更多的喜悦，比如感恩的念头、慈爱的念头、助人的念头等。
当我们处于正念的状态时，就可以清楚地看到，我们的认知行为并不能定义“我们”是谁，它只是众多情绪和念头起起落落的一种现象而已。
正念并不意味着需要我们在念头中不带一丝情绪，也并不是要让我们沉溺于白日梦和幻想中，甚至不需要我们“努力去达到某种状态”。正念的本质是通过练习，使我们的头脑变得更明智，从而让我们时时刻刻慧思慧行，找到最好的回应方式。这一份明智将带你找回本真的、源源不断的喜悦。
by Erik Dungan
Let body be, let thoughts be, let mind be.
让身体、思绪和头脑都安住当下、顺其自然。此刻的你是完全满足的。你的头脑拥有为你生命中下一刻做出明智决定的自由。
这就是正念。
Heartly Glossary
本期词汇
正念
指一种特殊的身心状态。在这个状态下，我们的头脑是清醒的、清晰的，可以全面觉察并意识到当下内在、外在所发生一切。有了这种稳定清晰的状态，我们就能看见自己的念头、情绪和其他心理活动是如何生起、又是如何灭去的，从而知道在什么情况下采取哪种思考或行动方式是最为恰当的。
头脑的"拉伸操"
指正念练习的过程。在正念练习的过程中，我们的头脑就如同安装了一个相机镜头，通过镜头的拉近和拉远，来观察内在的感官觉受、情绪以及外在世界的体验。
正念练习的核心
观察、感知自身和周遭环境，以一种专注但温和的方式，在我们的内在体验和对其产生的反应之间创造空间，这种能力使得我们时时刻刻都能保持正念，并且做出有意识的决定。
References:
[1] Anālayo, B. (2003). Satipatthāna: the Direct Path to Realization. Windhorse Publications.
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