新研究：每天8000步死亡风险降一半！算算适合你的“有效步数”

走路被世界卫生组织评定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和运动专家都鼎力推荐，目前已经成为全球最流行的一种保健运动。

近日，《美国医学会杂志》（《The Journal of the American Medical Association》）刊登的一项新研究更是发现，多走路可降低死亡风险。

但是，只盲目追求步数并不一定能够达到健身的预期效果。这件迈开双腿就能完成的“简单事”，我们往往都做错了。

到底每天走多少步更有效？走路时有什么注意事项？权威专家为你解答，并推荐一套科学的“走路法”。

本文受访专家

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

西安体育学院运动与健康科学学院教授  苟波

多走路可降低死亡风险

来自美国国立卫生研究院（NIH）的科学家花费了十几年时间，对走路的步数与死亡率之间的关系进行了研究。结果发现，每天走8000步可将全因死亡率降低51%；而每天走12000步时，可以降低65%。

该研究共纳入了6355名40岁以上的成年人，有4840名获得了有效数据。他们平均佩戴加速度计（可记录身体活动的设备）5.7天，每天14.4小时；94%的参与者每天至少佩戴10小时（即有效佩戴），至少佩戴3天；14%的参与者输入了步长数据。

参与者平均每天走9124步。在平均10.1年的随访（加权）中，有1165人死亡，其中406人死于心血管疾病，283人死于癌症。

在未对数据进行其他因素的校正时，655例每天步数少于4000步的参与者中，全因死亡情况为每年每1000人有76.7人死亡；步数在4000-7999的1727名参与者中，全因死亡情况为每年每1000人有21.4人死亡。

步数在8000-11999的1539名参与者中，全因死亡情况为每年每1000人有6.9人死亡；在步数大于12000步的参与者中，全因死亡情况为每年每1000人有4.8人死亡。

与每天步行4000步相比，每天步行8000步全因死亡率显著降低51%，每天步行12000步则可降低65%。即使在排除了一些可能与死亡率相关的因素（如教育程度、是否吸烟、饮食习惯等）之后，步数与死亡率之间的关联依旧没有改变。

当然，该研究也有一定局限性。首先，该研究是观察性研究，无法确定之间的因果关系；其次，虽然作者排除了很多因素，但是研究人员也可能会漏掉一些关键性因素；另外，加速度计测量的步数可能是由于行走以外的体力活动（例如，跳舞、园艺、家务），并且该设备不检测非移动活动（例如，游泳、骑自行车）。

但研究结果整体表明，步数与死亡率之间确实有所关联，而走路快慢与死亡率高低并不相关。

刷步数不如追求“有效步数”

现代人在运动上，存在很严重的两极化问题。很多中青年上班族，习惯了开车出行，运动量大幅下降，以至于体力虚弱、体重上升；还有一些人热衷于每天晒步数、拼名次，每天走上万步，导致运动过量，反而会给关节、肌肉等带来损伤。那么到底每天走多少步最科学有效呢？

《中国居民膳食指南（2016 版）》指出，成年人每天应累计进行相当于步行6000的中等强度身体活动。但步行时，需要注意区分是专门锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。

因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的，就算是走上几个小时，可能也无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。

因此，计步器上显示的1万步数字并不代表人体完成了实际所需的运动量。

真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：

✦ 健康且体质较好的年轻人，心跳可以控制在 120～180 次 / 分钟； 

✦ 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 － 年龄）～（180 － 年龄）次 / 分钟。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波认为，年轻人为保证锻炼效果，可根据身体情况，每天专门健走40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。

按每秒走约两步的频率计算，“6000步”大概就是快走40分钟，而“10000步”则需要一个多小时。刚开始锻炼的人可逐渐增加时长，从快走半小时开始。

建议中老年人在身体允许、走姿正确的情况下，选择适宜自己的运动强度进行锻炼。偏胖、关节有问题、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人群，就不要盲目花费时间去刷步数。

一套专家推荐的健康“走路法”

正确健走，需要将全部注意力集中在走路这件事上，时刻留意自己的走姿、摆臂、呼吸，这样才能获得健身的效果。

姿势：大腿带动小腿

✦抬头挺胸：正确的走路姿势应该是抬头挺胸收腹，抬起下巴，眼睛平视前方；

✦ 脚跟先着地：走路时，轻轻抬腿迈出脚，然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地，踩实以后再抬另一只脚。迈步时，要用大腿带动小腿；脚离地时，要做到用力蹬地；

✦ 小幅摆臂：摆臂的正确姿势是，上臂自然下垂，走起来后，在身体两侧自然摆动，摆臂幅度在30~45度之间为宜。

时间：下午或傍晚效果更好

健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。

如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。

强度：参照心率水平

健康的运动强度可参照心率水平判断：对于没有锻炼基础的人来说，运动后，用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。

比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。

方法：老少各异

✦ 小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼，但有先天疾病的人除外；

✦ 青少年可通过强度高的运动来提高身体素质；

✦ 中老年人应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少脑损的发生；

✦ 此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。

其他：考虑自身及外部环境

✦ 走路前最好做些热身活动，选择空气新鲜、道路平整的地方，穿戴合适运动的鞋袜；

✦ 运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜；

✦ 锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。

✦ 走路后往往会食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可以适当吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。

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来源：“生命时报”公众号

责编：解鹏

审核：邢颖 秦辰宇