后大流行时期的生活06——转阴后的健康管理（上）

在上一期分享中我们谈到了五项可量化的健康指标，那么在这期将主要讨论一些偏向感觉的不可量化的方面，考虑到篇幅将分为上、下两期。

一、呼吸问题

在感染新冠后出现呼吸急促是非常常见的症状，通常就是我们所说的“喘不上气”。生病时随着体力的损失以及感染本身都意味着你比较容易出现呼吸急促现象，同时呼吸急促本身也会让人感到焦虑，进而加重相关症状。所以保持冷静并学会管理呼吸急促的最佳方法将会有所帮助。

正常情况下在耗费体力进行一些运动（例如爬一段台阶）时出现呼吸急促是正常的，但应该在休息几分钟后缓解到你不再注意的程度。随着你逐渐康复或活动量逐渐增加，呼吸急促应该会有所改善。

（一）控制呼吸幅度

• 在平稳的地方坐下。

• 将一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。

• 在呼吸时尝试闭上双眼。

• 缓慢从鼻子吸气（当无法用鼻子吸气时可以用口吸气）然后从嘴呼出。

• 吸气时，腹部的起伏应比胸部更大。

• 尝试尽可能让呼吸变得缓慢、放松而流畅。

（二）控制呼吸节奏

• 尝试将某项活动分解成多个更小活动，使其完成起来更轻松。

• 在需要费力进行某项活动前先深呼吸。

• 用鼻吸气然后用嘴呼气。

二、声音问题

新冠感染会引起咽喉疼痛、咳嗽和多痰，很多人需要经常清嗓子。部分人在感染后还会出现声音变小或沙哑，喉咙或者上呼吸道对环境变化变得更加敏感，强烈的气味或变化的温度都会引起咳嗽或喉咙发紧等症状，如果长期无法好转，建议及时寻求医疗干预。

一些建议

• 补充水分。每天少量多次饮水，尽量保持声音正常。 

• 吸入湿润温热的空气。可以在杯子中装入烧开的水，低下头将面部对着杯子吸气。

• 尽量用鼻子呼吸。

• 暂时戒烟。

• 睡觉时采用侧卧的姿势。

• 如果说话有困难或不舒服，可使用其他沟通方式，如写字、发微信或使用手势。

• 若长期都无法恢复，可以前往医院的耳鼻喉科接受相关的声音训练治疗。

三、吞咽问题

有小部分感染者会感到自己在吞咽食物或饮料时变得困难，这是因为帮助吞咽的肌肉在感染后变弱了，特别是在入院治疗中使用过呼吸器的人。所以注意吞咽情况的变化，以免因为食物或饮料进入肺部引起窒息或感染。

一些建议

• 进食或进水时保持坐姿。

• 进食时或进水时保持注意力集中，尽量不要看视频或说话。

• 进食时减慢进食速度，确保口腔内没有食物后再吃下一口。

• 饭后保持直立半小时（走、站、坐均可）

四、疼痛问题

疼痛是新冠康复患者的常见症状，可以发生在身体的特定部位（关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛和腹痛）或蔓延至全身。持续疼痛（持续三个月以上）可能会导致残疾，并影响睡眠、疲劳程度、情绪以及注意力或工作能力。如果你出现了活动时加剧的特定的疼痛症状，例如胸痛，应向医务人员咨询。

一些建议

• 适当服用一些镇痛类药物，比如布洛芬或扑热息痛。

• 保持良好的睡眠和休息。

五、味觉和嗅觉

很多人在感染后出现了味觉或嗅觉方面的问题，具体表现为感受不到味道或对味道的感觉是错乱的，这很有可能是感染后由于免疫风暴造成的额外影响，多数人在几周后就可恢复，少部分人情况较为严重可能在几年后才能恢复。

一些建议

• 进行嗅觉训练。每天闻柠檬、玫瑰、香水等带有香气的物品，一天两次，每次30秒。

• 在食物额外添加香料。比如柠檬汁、辣椒、香叶、桂皮等，不建议添加太多含盐的调料，因为存在血压上升的风险。

• 额外补充锌元素。葡萄糖酸锌即可。

六、体重和营养

新冠感染会以不同方式影响感染者的食物和体重，很多感染者在转阴后体重都会下降并伴随肌肉的大量流失，应该摄入足够的营养并及时补水，这对恢复健康和提高免疫力至关重要。

一些建议

• 每天摄入不低于400g的各种蔬菜和水果。根据联合国统计2020年中国人年均摄入蔬菜515kg，平均每天差不多1.4kg，拖后腿的请自我检讨。

• 摄入优质谷物碳水。包括米、面和全麦面包。

• 摄入优质的蛋白质食物。常规情况下推荐摄入量是1-1.5g/(kg·d)，但在恢复期如果没有肾脏问题的话建议在原有基础上适量增加，如果胃口较差的话可以尝试摄入蛋白粉。

  简单来说，肉、蛋、奶是你永远的朋友，都可以吃。肉，鸡鸭鱼虾猪牛羊蛙都可以吃，多吃瘦肉少吃肥肉，多吃鲜肉少吃腌肉；蛋，土鸡蛋草鸡蛋笨鸡蛋生鸡蛋都可以吃，营养上没区别；奶，鲜奶酸奶奶酪都可以，全脂可以脱脂也可以，酸奶奶酪选无糖的。

• 多喝水。建议不低于3~4L。

• 控制盐、脂肪和游离糖的摄入。盐每天不大于5g，糖每天不大于50g，脂肪控制在总能量摄取的30%（优先选择不饱和脂肪酸）

• 维生素C。在提高免疫方面，维生素C一直被认为是日常补充最便捷有效的方式，维生素C还有直接的肺保护作用，其通过参与紧密连接蛋白合成，可增强肺泡上皮屏障功能，还能通过表观遗传修饰促进肺泡上皮通道蛋白的表达，促进肺泡液的清除。其实前段时间在社交媒体上看到的橘子水，蒸橙子，还是各类“水果套餐”等偏方，从原理上来说都是补充维生素C。可以通过蔬菜或药物进行补充，每天的有效摄入量推荐在200mg左右。

• 维生素D。大流行以来有一些证据证明维生素D的补充对于新冠感染和疾病程度是相当有关联的，维生素D对新冠的暴露有可能有一定的预防作用，维生素D缺乏者，更容易感染新冠，更容易趋向严重。考虑到疫情下，普遍减少了户外活动，维生素D缺乏的人比例会大幅增加，所以额外补充维生素D是一个很好的选择。维生素D每天的推荐摄入量为400-800IU，在感染后可以适量增加摄入。以相对富含维生素D的鸡蛋来说，满足每日最低的400IU摄入量大约需要7~8个鸡蛋，所以这里建议通过额外补剂来增加维生素D摄入。

  关于维生素补剂，各种形式的药物、保健品和食品都能有效提供，在效用和吸收角度来说并没有什么区别，可以单独的也可以是复合的，需要注意的是在选择时要注意标明的功效成分及含量。这里推荐选择标有“OTC”标志的非处方药，有监管部门认证、便宜、量大管饱。
  

截止目前，可能需要额外准备的物品或药物有葡萄糖酸锌、维生素C补剂、维生素D补剂和复合维生素补剂。

受限于篇幅，上篇内容暂时就写到这里，之后下篇会就乏力和疲劳、体能和锻炼、记忆和思维、压力和焦虑这四方面来进行分享，如果各位就“转阴后的健康管理”这个话题还有哪些特别关注的，可以在首页给我留言，依据情况我会在下篇内容中进行内容的添加。

（文中所有图片均来自网络公开渠道）

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