你有没有思考过这个问题：或许你已经戒掉了羊角包、饼干和酒精饮品，甚至改喝黑咖啡并开始锻炼了，那么，为什么你还是没办法减掉自己那烦人的体重呢？这一问题在最近有了答案，因为科学家们发现了大量影响你身体如何代谢食物的隐性因素。
伦敦国王学院营养科学系副教授、ZOE营养项目首席科学家Dr Sarah Berry说：“这不仅仅是关于你吃什么，怎么吃和你的个人状况也很重要。例如，你的年龄、性别和肠道微生物含量都会影响你对食物的反应、你的睡眠时间以及一天中的饮食时间。”“你是否经常在晚上8点以后吃晚餐或在晚上吃零食？如果是，那你的生物钟可能就被打乱了，这会使你的食欲大增，进而促进体重增加。”Dr Berry说，“你一天中吃东西的时间对体重是有影响的。”“如果你在早上摄入碳水，你的血糖反应可能比在一天的晚些时候吃要低。”当你的血糖飙升时，多余的能量将更有可能被作为脂肪储存起来。同时，这还会刺激你的食欲。生物期刊《细胞代谢》上的一项研究发现，深夜进食会使人们在第二天变得更加饥饿。
图源cell官网截图
有证据显示，如果你在采用断食疗法减重，那么戒掉深夜进食要比不吃早餐有效得多。“少吃夜宵。”Dr Berry说，“避免在晚上8点到早上8点或9点之间进食，让你的代谢过程和肠道微生物得到休息。研究表明，禁食可以增加肠道微生物组的多样性，这与更好的代谢健康（包括低血糖和胆固醇）和减肥息息相关。”“闷头苦练但没看到结果？想想你在健身房以外的活动情况。”伦敦Bodyscan诊所专门从事减脂的营养师Kevin Garde说，“只靠既定的运动可能无法帮助你有效地减肥。”“一周有168个小时，所以如果你做三个每次一小时的锻炼，你其实只炼了一周的2%。”“全天保持运动对减脂有累积效应。”Garde说，“如果你每天走一万步，就会额外燃烧200卡路里，一年就相当于减了9.5公斤的体脂！”“还在猛吃午餐？你吃得越快，糖分进入血液的速度就越快。”Dr Berry说，“吃得快的人往往比吃得慢的人有更高的体重和能量摄入。”另一项发表在《英国营养学杂志》上的研究发现，花更长时间进食的人，其血糖反应会更加迟钝。“吃两口就休息下，我总是告诉我的孩子不要狼吞虎咽。”Dr Berry说。你的智能手表刚刚祝贺你燃烧了400卡，但它显示的真的正确吗？”Garde说，“运动追踪器可能会高估卡路里的燃烧量16%到40%，所以千万不要依赖这些设备。大多数估计是基于具有平均肌肉质量的人。因此，如果你的肌肉水平较低，你实际燃烧的卡路里会更少。”“使用追踪器可能意味着你会把消耗掉的卡路里‘再吃回来’。”Garde说，“一个小时的阻力训练可能会燃烧掉300卡，而一份鸡肉牛油果简餐三明治就含有大约480卡。”
把卡路里追踪器作为参考，看看是否在现实生活中得到了验证。Garde说：“如果追踪器说你处于热量赤字状态，而你却没能减肥，要么是追踪器的估计有误，要么是你摄入了更多的食物，要么是你的活动量减少了，或者三者都有！”会引发我们暴饮暴食的不光只有负面情绪，兴奋等积极情绪也能刺激食欲。心理学家Dr Meg Arroll说：“感到压力和兴奋均具有相同的生理表现，像是心率加快、心悸、手心出汗。”“身体总是在使自己回到平衡状态，而做到这一点的一个方法就是吃。任何情绪高涨的情况都会增加进食的机会。”通过深呼吸和膈式呼吸运动，帮助你的身体在不进食的情况下重新恢复平衡。用鼻子吸气四秒钟，屏住呼吸两秒钟，再呼气六秒。“更年期会引发肠道微生物组和新陈代谢的变化。”Berry说，“绝经后的女性往往在餐后有更高的血糖反应和血脂反应以及高炎症反应。”“她们有着不同的微生物组组成，腹部周围的脂肪水平较高，并更容易感到饥饿，尽管吃的量与绝经前相同。这些情况会发生都是因为雌激素水平下降。”减少精碳水的摄入量，以限制增加肥胖几率的血糖飙升。少吃过度加工的食物，多吃全营养食物，增加摄入的植物性食物的种类。不要害怕吃未加工的、高蛋白或高脂肪的植物性食物，如牛油果和坚果，它们有助于保持健康的体重。时间生物学家警告说，这种睡前习惯会破坏新陈代谢。萨里大学过渡性睡眠和昼夜节律生理学高级讲师Dr Vikki Revell说：“发出的蓝光可能会提高你的警觉性，并将你的昼夜节律时钟推后，使你在晚上更难入睡。”开着电视睡觉会让睡眠不安稳。第一阶段睡眠非常轻，所以很容易被电视声音干扰。长期睡眠不足会影响你的食欲和新陈代谢，增加食物摄入，减少能量消耗。长期被干扰的睡眠与患代谢综合征（糖尿病、高血压和肥胖的组合）的风险增加有关。"“在睡前一小时，避免看屏幕和所有亮光。尽量减少暴露在蓝光中的时间。”Dr Revell说。营养学家警告说，人造肉、非奶制品甜点等所谓“健康”的植物性食物实际上可能会破坏你的减肥努力。虽然宣传上说是健康的，但实际上这些是超加工食品（UPF），能量、糖和饱和脂肪含量极高。“素食并不一定意味着健康。”营养学家Jenna Hope说，“UPF所需要的加工方法往往会分解成分的细胞结构，这意味着会有更多能量被储存在体内。此外，UPF通常会更快地将其糖分释放到血液中，这可能导致血糖飙高。”美国国立卫生研究院的研究发现，与那些吃含有相同营养成分的最小程度加工饮食的人相比，吃超加工饮食的人等于每天多吃了500卡路里，在两周内多长了2磅（0.9公斤）。改吃全营养食物，如豆类、豆制品、坚果和种子类。霍普说：“全营养、以植物为基础的饮食与减少饱和脂肪的摄入及增加纤维素有关，这可以帮助控制体重。”
是不是你有朋友采用断食疗法减肥很有效，但对你却没啥用？英国饮食协会发言人、注册营养师Aisling Pigott说，对待自己的饮食要诚实。想想你在8小时的“进食时间”中是否吃得过多？“我们经常被所谓快速见效的解决方案所吸引，忘记了膳食平衡的重要性。我们很多人都与食物有着复杂的关系，因此，虽然限时进食对一些人来说很有效，但对其他人来说可能反而会助长进食时间的暴饮暴食。”我们考虑膳食，优先是思考如何补充营养，而不只是减少进食时间。“我们应每一餐都吃少量的碳水、蛋白质、水果和蔬菜，达到均衡营养。”剑桥大学MRC代谢疾病部门的分子神经内分泌学教授Giles Yeo说：“你的大脑讨厌你减肥，它认为这降低了你的生存机会，所以试图把你拽回来，回到你以前的体重。”大脑的第一反应通常是让你觉得更饿，Yeo说，所以试着吃那些让你感到饱腹的食物。他解释说：“需要较长时间消化的食物在肠道中留存的时间更长，这意味着更多的肠道激素被释放出来，所以你会感觉更饱。”有两种食物符合这一标准。第一种是蛋白质，豆腐、豆子、鱼、肉都可以提供。第二种食物是纤维素，它具有同样的效果。“无论你采用何种饮食方式，都要争取从蛋白质和尽可能多的纤维素中摄取16%的能量。我们可能需要将我们进食的量增加到每天30克。”Yeo说。
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