应征必备，兵哥哥的减脂增肌”秘籍“公开！

兵哥哥的硬核健身攻略来了！！

应征的小伙伴提早练起来，

体重偏胖的请看“减脂篇”

体重偏轻的直接划到“增肌篇”！

上标准！

小伙伴们赶紧算算自己的体重

是否在应征标准范围内！

 体重符合下列条件

且空腹血糖<7.0mmol/L的，合格。

（一）男性：17.5≤BMI<30,

其中：17.5≤男性身体条件兵BMI<27；

（二）女性：17≤BMI<24。

注意：

BMI≥28须加查血液化血红蛋白检查项目，

糖化血红蛋白百分比<6.5%，合格。

（BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方）

减脂篇

标准俯卧撑

动作要领：

头、躯干、臀、腿在同一平面上。往上推时肩胛骨放松，下压时肩胛骨收紧，上推要快，下放要缓慢。

抱头端腿训练

动作要领：

双脚伸直并拢，慢慢抬至45度停顿，然后慢慢放下，双脚一起向上抬，一起向下放，中间的时间差在1-3秒。

高抬腿训练

动作要领：

身体直立，重心不要前倾，注意节奏要快，摆臂与腿的高度要协调，大腿与小腿之间最好达到90度直角。

卷腹训练

动作要领：

腰部始终贴地，臀部略微抬起，仰卧时吸气，卷腹时呼气。

开合跳训练

动作要领：

挺胸收腹，腰背平直。落地时膝关节自然微屈缓冲，保持平衡。

徒手深蹲训练

动作要领：

双脚间距为最易承重间距，膝盖保持与脚尖方向一致，收紧小腹令腰背挺直，微抬头，下蹲至90度左右，膝盖尽量不要超过脚尖，节奏要慢，让肌肉群得到充分刺激。

单手俯卧撑

动作要领：

两手撑地，双腿叉开做到比肩宽，手背在后面，将重心尽量稳到右手上面，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体中心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

高阶俯卧撑爆发式训练

动作要领：

俯卧撑位开始，降低身体使胸肌几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

增肌篇

高阶俯卧撑

动作要领：

头、躯干、臀、腿在同一平面上。往上推时肩胛骨放松，下压时肩胛骨收紧，上推要快，下放要缓慢。

高阶核心训练

动作要领：

臀部夹紧，收紧核心，双手保持平衡，左右摆动，小腹微收，两腿分开与肩同宽，呼吸保持平衡。

超人挺背部训练

动作要领：

吸气收紧腹部，双手上前伸展，拉伸你的腹部，收缩你的竖直肌。挺起背部，手臂和腿同时向上抬起离开地面，在最高点稍微停留一两秒。

杠铃深蹲训练

动作要领：

肩负杠铃，挺胸立腰，双腿与肩同宽，双手正握横杆，屈膝下蹲至大腿低于膝盖，随后大腿肌发力起身，把握节奏，逐步增加训练重量，过程中切记不可低头、含胸、弓腰，注意保持身体重心。

上斜杠铃卧推训练

动作要领：

仰面躺于卧推凳，身体充分接触凳面，双脚稳踩地面，虎口相对全握杠铃，双手握距略比肩宽。挺胸沉肩，收紧肩胛，慢起慢落，上推过程中呼气，感受胸部发力。

坐式胸肌推举训练

动作要领：

调整坐姿，使身体保持贴合状态，挺胸收腹，双手正握手把，利用胸部的力量将手把推至远端，缓缓放回。调整姿势时，尾椎部紧靠坐凳后部，以此稳固身体重心。控制好呼吸，推至远端时注意肘部略弯曲。

高位绳索飞鸟训练

动作要领：

调节拉索的高度及力度，身体位于拉索器架中央，弓步支撑，双手持环，手臂向身前向下拉伸，双手相对。重心保持稳定，身体不要过于前倾，把握正确的动作，感受胸部肌肉的拉伸发力。

坐式背脊训练

动作要领：

调整坐姿，使身体保持贴合状态，挺直腰背，双手握手把，后拉至肩部最大位置，缓缓回到原位。抬头直颈，始终保持直腰，手臂向后拉时，肩胛收缩，充分刺激背部肌肉。

应征青年可以在

每个部位选择一个动作

每个动作可以分4组，

练习15-20次，

然后再根据自身体能，

慢慢进阶~

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动图素材来源：南部战区、央广军事