倾囊相授!兵哥哥手把手教你“减脂增肌”→
最近,断崖式的降温
是不是让不少人进了“囤肉季”~
2023年应征报名即将开启,
想要参军的小伙伴,
保持合格的体重是件大事!
应征体重标准
↓↓↓
小伙伴们根据标准公式进行自查,
小编为你们整理了
“减脂篇”“增肌篇”,
根据需要自行收藏噢~
(快夸我贴心!)
动作要领:
两脚着地分开约与肩同宽,膝盖弯曲,上体与地面约成45度角,背部挺直,双手伸直放于膝盖上与膝盖用力对抗。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 3组,每组20秒;
● 整个腹部始终有紧绷感,手与膝盖的对抗力越强则紧绷感越强。
动作要领:
平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿微微分开,双脚踩实,双手扶在大腿上,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在双手触摸到膝盖后,缓慢回到起始位置。摸膝时,下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 3组,每组10个;
● 腹部有明显收缩发力感,上腹更加强烈,摸膝时呼气,下落时吸气。
动作要领:
俯身屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗。小臂按紧地面。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 3组,每组30秒;
● 自然呼吸,肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感,其中腹部最强烈。
动作要领:
仰卧在瑜伽垫上,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地,发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空呼吸。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 5组,每组12次;
● 臀部抬起时呼气,臀部下落吸气,感受臀部慢慢离开瑜伽垫,到顶部后,臀部有强烈的收缩挤压感。过程中保持腰椎的稳定,不要出现顶腰状况。
动作要领:
双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖。下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定,之后用力提膝,将膝盖靠近手肘,另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 5组,每组10次;
● 转身时呼气,中间位置时吸气,转体时,腹肌沿斜对角方向有挤压感。
动作要领:
俯撑在瑜伽垫上,手肘微屈,上身放平。用最快速度交替提膝,膝盖往胸部靠近,用腹部的力量将大腿向前提。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 6组,每组20次;
● 肩部全程有紧绷感,膝盖和脚踝是放松状态,抬腿时,腹肌有收缩发力感。
动作要领:
双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉,双手握住哑铃放于身体两侧,拳心相对,发力以肘关节为主,弯曲一侧手臂抬起哑铃,直至哑铃接近胸部位置,同时旋转手臂使拳心向上;稍作停顿,动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧,缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直;稍作停顿,做另一侧的弯举。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 5组,每组12个;
● 弯曲时呼气,下落时吸气。弯曲时,大臂前侧有明显收缩发力感,下落到最低点,整个手臂有紧绷感。
动作要领:
坐在椅子上,双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部。双手正握杠铃,拳心朝前,将杠铃至于颈前,肘关节略低于肩,肩部发力,向上推举杠铃至肘关节伸直,稍作停留后还原,肩膀始终保持稳定。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 3组,每组10个;
● 下放吸气,推举呼气。推起时,肩部主动发力收缩感明显,在最高点有强挤压感,下落至最低点,肩部有轻微牵拉感。
动作要领:
双脚踩实地面,臀部收紧,绷紧腹部,肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子,小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧,胸部发力,使上臂向身体中间靠拢;在最高点肘关节微弯,稍作停留,肩膀始终后缩下沉,缓慢下落,小臂始终垂直地面,下落至哑铃下沿与胸部在同一高度,稍作停顿。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 5组,每组10个;
● 下放吸气,上推呼气。推起时,胸部主动发力收缩感明显,在最高点有强挤压感,肩部和上臂后侧辅助,有轻微收缩感,下落至最低点,胸部有轻微牵拉感。
动作要领:
双手正握握把,握距比肩略宽,双腿伸直,脚离地,下腹发力将双腿抬起,略作停顿后发力控制缓慢下放,动作过程中双腿始终保持伸直。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 5组,每组10个;
● 抬腿呼气,下落吸气。随着次数的增多下腹部有酸胀感。
动作要领:
抬腿呼气,下落吸气。随着次数的增多下腹部有酸胀感,双脚比肩稍宽站立,脚尖与膝盖同方向,全程保持腰背挺直,双臂握住杠铃放于颈后
缓慢下蹲,从侧面看膝盖不要过分超过脚尖,蹲至大腿与地面平行,起身时脚趾抓地挺髋蹲起,重心始终位于脚底中部,腰腹背始终收紧。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 5组,每组10个;
● 蹲下时吸气,蹲起时呼气。当大重量时,吸气憋住,下蹲站起后调整呼吸,蹲下最低点时,臀部和大腿前侧有牵拉感;蹲起时,臀部和大腿前侧有强收缩发力感。
动作要领:
双手握住握把,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置。卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开。
主要肌肉示意图:
Tips:
● 3组,每组15个;
● 卷腹时呼气,下落时吸气。双腿放松,卷腹起身时上腹部明显收缩发力。
小伙伴们,
可以选择动作
进行穿插组合练习,
练习次数仅供参考,
小伙伴可根据自身实际食用~
除了get健身攻略外,
还有些多发性问题
是可以提前进行治疗和恢复的~
以下10个体检标准和小建议,
请查收
↓↓↓
小编听说,
秋冬时节是健身的“黄金时期”,
快拉上你的“胖”友们动起来,
一起为应征报名做准备吧~
部分素材来源:中部号角、海军航空大学
2022年下半年应征体检标准摘要,跳转!2022年湖南省征兵宣传手册,跳转!退役士兵免试专升本,跳转!高职(专科)生参军优待,跳转!大学毕业生参军优势优待,跳转!应征报名100问(优待篇),跳转!应征报名100问(发展篇),跳转!