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读书笔记丨1 《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》

鲤鱼Katherine 鲤鱼的小鱼塘 2024-07-01

我最近的书单主要聚焦于个人成长与心态调整,读书目标是找到调整生活状态与心态的方法。本文将总结张展晖的《掌控:开启不疲惫、不焦虑的人生》的方法论并做一些简单的摘录。

在讨论调整生活状态的方法论之前,首先要做的是找准坐标。《掌控》一书的方法论为读者提供了观察自身生活状态的出发点:精力。换言之,调整生活状态的核心是进行精力管理。为什么?上周我读的一本532万字的长篇网文《亏成首富从游戏开始》(此处夹带私货hhh)给出了答案:“你做出的每一个获得财富的选择,本质上都是在交换……除开那些一出生就注定的、你无法掌控的部分,我们真正拥有的、能够交换的财富,是什么呢?不是金钱,它并不真的属于我们,它只是你已经交换出去的那部分财富的数字存在形式。不是时间,时间的流逝不以人的意志为转移。不是身体,它确实是你拥有的财富,但如果你用它来交换财富,一定会陷入懊恼之中。每个人最大的财富,其实是注意力,或者说是精力。”人生其实是公平的,因为你的注意力确实是你自己可以做主的,除非你放弃主权。曾经我以为精力充沛是天生的,而我那些精力充沛的同学是天赋异禀,然而读完本书后,我发现普通人也可以通过后天对身体的科学使用,循序渐进地成为一个精力充沛的人,摆脱有心无力的失控感。

精力包括身、心两个层面,包含体力、专注力、意志力等多个维度。主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力,让自己长期保持收放自如的状态,有可持续的信心和能力去应对挑战和变化,这就是精力管理。精力管理需要“可持续”,过高强度的运动和工作都不可取,相反,休息在精力管理中存在重要价值。根据运动学中的超量恢复理论,运动员或者普通人在经过一次训练后,体能水平会逐渐下降,之后经过饮食和睡眠的恢复,体能水平会逐渐上升,乃至超过原先体能水平的情况。因此,压力+休息=成长。

由此可见,精力管理要在身体、心态两方面进行调整,而调整的方法不是一味地努力,而要保证适量的休息。具体而言,精力的影响因素有四个方面:心态、饮食、运动、休息。

1 | 心态管理

焦虑并不源于未知,而源于不自知。心态管理的关键是想清楚自己到底要什么(我的精力该用于哪些方面、什么在损耗我的精力、我想成为一个什么样的人)以及知道如何使用、分配精力(是主动使用还是被动分配)。想明白了这些问题,已有精力无论多少都可化零为整。专注是最高效的使用精力的方式。专注可以帮助我们快速找到突破口,在精力的空间内进行“断舍离”,放弃那些消耗精力而又对自身无益的杂念,减少无谓的精力耗散。

如果不能想明白自己要什么,可能就会陷入以下境地——想要实现的目标太多,对自己的精力和时间估计过高;每天不停地奔忙,希望成为别人羡慕的对象,认为这才是生活的意义;每次达到目标、得到夸奖后,短暂的快乐转瞬即逝,为了再次得到别人的认可,又努力地向另一个目标前进。在这个过程中会体验到各种焦虑,有时也会隐隐觉得目前的生活不是自己真心想要的,但是为了取得成就、得到他人的认可,还是会选择忽略内心的声音,逼着自己完成这个、完成那个,胡乱忙碌,直至精力耗尽,疲惫不堪。

放下焦虑,首先要认真倾听内心真实的声音。问问自己,在许多方面取得优秀成绩的想法,究竟是源于自己的进取心,还是希望得到别人的羡慕和称赞?如果是前者,压力会成为你的动力,达成目标是迟早的事,不需要焦虑。如果是后者,则需要弄清楚一点,谁都不可能得到所有人的羡慕。

看清自己是谁、要什么之后,我们要学会实践中进行心态管理的方法。心态管理的方法可以由三个关键词来概括:核心要素、动力管理技巧、自控方法。

心态管理中的三个核心要素是安心、真诚、认真。安心,就是去情绪化,不带着愤怒、急躁等复杂情绪做事。真诚,是真实面对人和事,不逃避。面对问题时,会就是会,不会就是不会,而不是逃避或者打岔岔开。不给自己找任何理由和借口,遇到问题及时去面对、修正和解决,对错要分明。认真,是指对每一件小事都保持认真的态度,不轻易放弃。只有认真做一件事,才可能获得好的回馈。

动力管理技巧可以在我们找到需要专注的事情后使用。作者认为,需要克制坚持等于必然半途而废。有了动力管理技巧,我们不需要坚持就可以做好事情。动力管理技巧包括三步:第一,在做事前,先为这件事赋予重大意义(找到人生祈祷语,给自己心理暗示);第二,思考如果不做这件事,会有哪些负面影响;第三,为减少个人随意性,通过团体互相监督、鼓励进行学习。群体中的沉浸式接触和潜移默化的影响可以让我们获得强大的动力。

关于自控,最好的自控方法是打断正反馈,不让相关模块获得即时反馈和满足感。食量大的人每天摄入大量的食物并不是为了满足胃的需求,而是为了缓解压力,通过进食获得即时反馈和满足感。正因为他们不知道还有其他可以处理压力的方式,所以只能选择暴饮暴食。当我们用正念化解的方式,客观、中立地去分析这些压力时,也许会找到解决压力的新角度、获取新认知,会发现运动、回到大自然、冥想等都是有效缓解压力并提升精力值的方法


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  • 越专注,越轻松。重要的事情一定要专注处理,不要把它和其他任务一起处理。否则,事情不但得不到最好的处理,还会有负面效应出现。我们的专注力资源是特别稀缺的,当我们做一件事被打断之后,再重新回到这件事,恢复专注的时间为10分钟。显然,这个恢复时间是对精力的极大浪费。基于节省精力的需要,我们总结出不要进行多任务处理的任务类型:较困难或需要大量思考的任务;具有较大风险的任务;有重要或较高价值的任务;对处理时间有要求的任务。

  • 我们面临的很多问题都是自控力薄弱造成的。比如,工作的时候总爱走神,总想刷手机,最好的解决方法就是先承认自己想刷手机,然后闭上眼睛想想自己为什么想刷手机,分析一下“刷手机”这个感情到底属于什么性质……分析的过程中,你可能已经不想刷手机了,收回心思继续进入工作状态,减少了不必要的精力耗散。


2 | 饮食管理

饮食对生活状态的影响作用体现在:饮食不仅会影响人的体重,还会影响人的精力。本书的饮食管理部分提供了一系列控制饮食的科学方法,包括每日所需热量的计算与食物构成等。


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  • 吃饭时要放慢速度,原来的吃饭时间为10分钟,现在延长到20分钟;以前每一口饭嚼5次,现在增加到15次。

  • 碳水化合物

    • 按照三大“燃料”之间的比例,即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%,计算出每天需要摄取多少碳水化合物。

    • 减脂人群的碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群,碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算:碳水化合物摄入量(女性)=体重kg×1.8g

  • 油脂

    • 混搭吃有助于脂肪酸平衡,建议购买小瓶装,可以多买几种混搭着吃,也可以购买带刻度的油壶把几种油直接混搭在一起;高温炒选择葵花油、花生油、玉米胚芽油、大豆油、菜籽油;低温烹饪选择以上各种油、特级初榨橄榄油、黑芝麻油;凉拌选择特级初榨橄榄油、亚麻籽油、黑白芝麻香油、紫苏油。此外,要小心加工食品中的油脂,这类食品中大多使用的是人造奶油、人造黄油、棕榈油、低品质精炼植物油;不推荐食用猪肉等动物脂肪、椰子油、黄油。

    • 每天摄入的油脂总量保持在每千克体重1g以内。如果希望自己身体里的体脂减少,就建议每天的摄入量是每千克体重0.8g。每千克体重0.6g就是每天脂肪摄入量的下限,不可以低于这个数量。

    • 拒绝反式脂肪酸:反式脂肪酸有好多个“变身”,它也叫“氢化植物油”“氢化××油”,在咖啡伴侣里它叫“植脂末”,在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油(奶油)”“植物黄油(奶油)”“植物起酥油”等,还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等,其实这都是反式脂肪酸的别称。 

    • 喜欢巧克力的人,应该选择可可粉排在成分表第一位、白砂糖排在第二位或第三位之后的巧克力品种。拒绝代可可脂。

  • 为了健康和减轻身体负担,要尽量选择未加工的食品,主食类、水果类、蔬菜类都应如此。

  • 为了让身体没有多余的负担,我们需要减少烹饪油脂的摄入,所以建议清炒、凉拌或是沙拉搭配着吃。

  • 绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。单看维生素摄入,蔬菜比水果的性价比更高。日常饮食中每餐有100~200g,也就是一盘绿叶蔬菜是非常必要的。

  • 建议每天的饮水量为每千克体重30ml。要养成定时喝水的习惯,不要等口渴时再喝,口渴时机体已经处于缺水状态,并开始利用调节系统进行水平衡的调节,这时再喝水虽然可以补充丢失的分量,但并不是最好的时机。如果尿液很清澈或者是柠檬色,说明你体内的水分处于正常范围内。如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色,说明你处于脱水状态,脱水可导致身体机能下降,这时必须立即补充水分。

  • 如果不喝含糖饮料,每天摄入的糖分可以减少很多,这样也会让你的身体保持更好的状态。也不建议选择含咖啡因的饮料,比如咖啡和茶,它们同样会对我们的身体产生影响。首先,咖啡因有利尿的效果,喝了大量的咖啡和茶之后,身体反而会排出更多的水分,越喝越渴,所以,口渴时不要选用含有咖啡因的饮料来补充水分。咖啡因的半衰期是6个小时。这就是说,咖啡因保留在体内的时间有可能比你想象的更为长久。如果你能做到不在晚上摄入咖啡因,让自己在夜间睡得更香,当然最好。但是,如果你已经喝了一大杯咖啡,又在上班时喝了一杯现磨咖啡、几杯茶(一杯茶中的咖啡因含量为25~100mg不等),午饭时又喝了一罐可乐(含有35mg咖啡因),那摄取的咖啡因肯定是过量的。如果血液中的咖啡因浓度过高,将导致入睡困难或睡不安稳。如果每天大量摄入咖啡因,人体就会对咖啡因产生耐受,需要越来越多咖啡因才能达到醒脑效果。

3 | 运动管理

运动目标正确的顺序是这样的:心肺功能>身体成分组成>柔韧度>肌肉耐力>肌肉力量。提升心肺功能有一举多得的效果,它不仅有利于人体心血管系统的健康,还可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

本书的运动管理部分详细介绍了许多运动知识,包括走路和跑步的注意要点、心率的参考作用等。


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  • 用心率数值判断运动强度与身体的疲劳指数

    • 如何测量最大心率?热身后,跑3次全力跑的800米(户外跑或跑步机上跑均可),每次之间休息3分钟,然后查看手表记录的最高心率值。或者热身后在跑步机上以自己平时的跑步速度跑步,每两分钟把坡度提升1%,重复这个过程。直到无法继续时,坚持跑完最后的30秒,结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。

    • 如何测量静态心率?选一个睡眠充足的早晨,起床后站起来静止1分钟,这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

    • 知道自己的静态心率后,每天早上起床时看一下心率,如果比正常状态下高5~10下说明前一天的运动量过大,体力尚未完全恢复,或者是昨晚没有睡好,身体没有得到充分的休息。这时就要适当地调整运动量,或增加休息时间。

  • 走路是一门科学

    • 第一个要点:加大摆臂的幅度,让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼,让身体更多的肌肉群参与到走路的动作中,增加身体的整体消耗。

    • 第二个要点:保持肚脐一直向前,有助于髋关节即骨盆周围肌肉的稳定。走路时臀部左右摆动的幅度太大易造成髋关节损伤,而这一点只要在走路时保持肚脐向前就能得到改善。

    • 第三个要点:腹部始终保持收紧状态,有助于保证身体的稳定,也会加强腹部的锻炼效果。

    • 第四个要点:始终保持脚尖向前。如果脚尖方向有问题,比如严重外八字或内八字,会引起膝关节和踝关节损伤。

    • 第五个要点:大步走,幅度一定要大,这种走路姿势对腹部和臀部的线条美化都有帮助。我们会发现在上坡走的时候,臀部受力很明显,会让臀部越来越紧翘。而小步走的时候小腿参与很多,步子越大小腿的负担越小,为了防止小腿越来越粗,一定要大步走。

    • 第六个要点:走路期间保持足量的水分摄入,最好每10分钟就能补充1次水分。

    • 走路的训练不需要天天做。心肺训练最好是一天运动一天恢复,比如第一天训练,第二天慢走或休息,这样的运动计划比较合理,能够使身体始终保持良好的循环状态。

  • 拉伸运动

    • 走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始,一直活动到手指、肩膀,整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后,心率达到110次/分钟,就可以结束热身,开始跑步。

    • 静态伸展是在运动之后进行。静态伸展是一整套的伸展动作,做静态伸展时要在每个姿势上停留90秒,每次呼气时慢慢地将身体向远处尽力拉伸,这样才能保证效果的最大化,让肌肉、韧带、关节得到彻底的放松。要持续不断地坚持做,坚持两周后,就能感受到身体的变化。

  • 如何轻松跑步

    • 第一步:找到4个基准点——体脂率(跑步训练的启动指标)、最大摄氧量(确定跑步舒适区间的指标)、心率(制定跑步强度的指标)、疲劳指数(调整跑步强度的指标)。

      • 最大摄氧量:一般来说,男性达到40ml/kg/min,女性达到36ml/kg/min,才算是及格,及格线以下都是比较危险的。

      • 心率:测量所需的第一个数值是最大心率,网上最常见的公式是(220-年龄)次/分,也可以自己用心率手表实际测试。需要的第二个数值是静态心率。

    • 第二步:把目标改成提高最大摄氧量

    • 第三步:在6个强度分区间循序渐进(书上的表述比较复杂,但华为手表可以看)。速度最慢、强度最“弱”的第一等级是很多项身体指标的最佳训练强度。

    • 第四步:注意跑步姿势

      • 避免过度跨步(最容易出现的错误姿势):脚部落地的位置应该在臀部下方而非膝盖前方。

      • 前脚掌落地。虽然比较费力,但是它能降低关节和骨骼的压力。

      • 膝盖要保持一定的弯曲度,这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。

      • 提高步频。双脚离地的时间越长,落地时造成的冲击力越大,所以步频越快,落地时造成的冲击力也就越小。合适的步频是180次/分钟。

      • 用重力跑步:只要把重心往前移,身体前倾,就可以跑起来了。蹬地的动作会增加摩擦力,和踩刹车的效果一样。所以跑步时,腿部的肌肉不要用来发力,只需要用来支撑身体。

      • 进行弹跳训练+核心训练,让肌肉更有弹性和柔韧性,增加身体稳定性。

    • 第五步:选对跑步设备——此处以冬季跑步为例。如果是在其他季节跑步,就按照天气情况和具体需求减少衣服即可。

      • 上装选择。冬天跑步要考虑的是怎么穿得既保暖又排汗。上装内层衣服“速干、排汗功能良好”,选择标准的重要程度顺序依次为:速干材质、面料厚度、产品科技特点。

      • 跑鞋选择标准:平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。

4 | 休息管理

本书的休息管理部分在很大程度上改变了我对休息的看法。在读这本书之前,我一般只会在疲惫或者心态不好的时候休息,此时休息的必要性已经“火烧眉毛”了,而且我常常在休息时间熬夜读网文、刷b站,结果导致自己的状态更差。根据作者的观点,我休息的目的和方法都是存在问题的。那么,我们应该如何正确休息?

首先,我们要重新认识休息的目的。我们应该“为更好的生活状态休息”,而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”;休息是一种积极主动的选择,而不是不得已而为之。休息对我们的生活状态有着非常大的影响作用:如果睡眠不足或者睡眠质量不好,那么我们可能会面临暴饮暴食、意志力减弱、在运动后更加疲惫甚至造成身体的过度损耗等问题。

其次,休息的频次也很重要。休息绝对不应只存在于节假日,而应该存在于每一天。

最后,我们要提高休息的效率。会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力,唯有掌握了正确的休息方式,才能让自己有精力享受生活带来的乐趣。一个人越困越累的时候,越想上网浏览信息,这就是我们为什么会越睡越晚、越来越累。但研究结果表明,刷手机不能让我们得到休息,反而会让我们变得更累。因为我们最重要的两个精力维度“意志力”和“专注力”都要从休息中得到恢复,但是刷朋友圈、看新闻、看美剧等这些所谓的休息方式,却在继续消耗我们的意志力或是专注力,所以每次做完这些事后反而更累了。相反,睡眠是最好的休息和医疗手段(遇事不决睡大觉hhh),深度睡眠可以使身体和大脑得到深层修复,而30分钟以内的午睡也有快速清理内存、缓解紧张疲惫状态的效果。

作者推荐了四种高效充电模式:第一种模式,散步。第二种模式,和朋友聚会聊天。第三种模式,回到大自然中去。如果我们无法随时回到大自然中去,也可以用欣赏山川美景图片来替代。有研究显示,盯着大自然图片看6分钟,就能让你的大脑得到明显的放松。所以,在办公室摆放一幅风景画或者把电脑桌面设置成怡人风景都是不错的选择。第四种模式,休假。集中一段时间放假休息,对于消除压力、补充精力是非常必要的。但是要选择好休假的时机。例如在签完一笔大单、集中攻坚完一个项目等需要集中消耗精力的工作完成后,给自己一个对等的时间休息一下,让疲惫的身心重新复苏。休假时间不宜太长,7~10天比较适宜。充电完成后,可以让你在之后1个月左右的时间内都不会感觉疲惫。休假期间的日程不要安排得太满,可以选择一些轻松又健康的休闲方式。比如听音乐、做瑜伽、爬山等,尽量不要选择泡吧、刷连续剧、打游戏这类剧烈又消耗注意力的活动。



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