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「清淡饮食」,从来不是不给孩子加盐
原创
菜妈
菜妈和钱爸
2023-10-13
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设计:沈大栗|编辑:Nina|撰文:菜妈
原创文章,未经许可,请勿转载
很多妈妈都纠结过,到底多大才能给孩子加盐?因为总知道孩子的饮食要遵循清淡的原则。
而且几乎每个人都知道「清淡饮食」有助健康,不过「清淡饮食」的本质到底是什么?
不加盐、不加酱油、不加调味料的饮食,就是清淡饮食了吗?
确实,但这样无滋无味的生活,想必没有几个人能接受得了。我们今天就来深入看看清淡饮食里离不开的一个话题——
钠
。
钠是我们体内非常重要的常量元素,它维持着细胞内外液体平衡。
一个成年人每天需要1500mg的钠,如果摄入过多,细胞外液的容量就会增多,造成心脏负荷过重,也会导致身体水肿,使得血压升高。
而当我们剧烈运动出汗时,钠在短时期内会丢失过多,细胞外液的容量减少,就直接会导致低血压的发生。
此外,钠还对体液的酸碱平衡、维持正常血压以及神经肌肉的应激性都有很重要的生理功能。
没想到吧,可以简单地说,生命离不开钠!
不过目前存在的问题并不是钠吃的太少,而是我们吃的钠明显太多了。
➊ 天然食物
对于
尚未添加辅食
的婴儿来说,钠的唯一来源就是
母乳或配方奶
。
只要喝够奶,完全不用担心钠摄入不够。
6-12个月
辅食阶段的婴儿,钠的来源由两部分组成:
母乳或配方奶,以及天然食材
。
常见的米粉、红肉、蔬菜、鱼肉等都可以提供丰富且足量的钠。
完全可以满足婴儿对钠的需求,因此家长们完全不必添任何调味料。
➋ 加工食品
除了天然食物以外,我们往往会忽略食物中的隐形钠。
包括速冻食品,加工食品,如速冻饺子、香肠、挂面、零食等。
比如速冻饺子,可能会加三聚磷酸钠、焦磷酸钠作为保水剂,便于长时间保留饺子中的水分。
香肠等加工肉制品,可能会加亚硝酸钠作为防腐和增色。
而普通的挂面也会加入食盐和食用碱,虽然吃起来淡而无味,但钠含量高得惊人,每100g的挂面含有接近200mg的钠。这些都会让你不知不觉摄入额外的钠。
➌ 调味料
食物以外,还有容易被大家忽略的就是调味料。
我们都知道1岁内不添加任何调味品;1岁后,我们就可以适当增加一些碘盐作为碘的来源和部分钠来源。
酱油、酱料等虽然不是盐,但也都是高钠食物。比如做菜加了酱油,就很容易造成钠摄入量超标。
给大家一个简单的换算方式,通常
7ml酱油≈1g盐≈400mg钠
。
所以,如果给孩子的饭菜加了酱油,那盐就别再重复加啦~
其他调料如,番茄酱、烧烤酱、甜面酱、叉烧酱等,都是隐藏钠的大户。
➊ 多用天然食材来调味
1岁后孩子可以逐渐使用各种调味料,慢慢融入家庭饮食,但仍然要遵循「清淡」的大原则。
用一些天然食材替代一部分的调味料来增加食物的风味,也是减盐减钠的好方式。
比如:
● 天然甜味:
苹果、香蕉等水果;红薯、南瓜、黄皮洋葱、甜椒、胡萝卜、枸杞、玉米、红枣等。
● 天然咸鲜味:
海带、贝壳类、海鱼海虾、奶酪等带有天然的咸味;菌菇类、鸡蛋带有天然的鲜味。
● 天然香味:
葱、香菜、百里香、罗勒、九层塔、蒜、芝麻等。
➋ 选择钠含量低的酱油
酱油是中国传统的调味品。
在中国人的家庭烹调中,酱油是必不可少的,也贡献了很大一部分钠的来源
。
尤其是对于喜欢吃红烧、酱烧等浓油赤酱的人来说,一款好的酱油不仅可以让菜肴增味添彩,也可以减少钠的摄入。
那如何才能选到合适的酱油呢?
① 看钠含量
钠含量越高意味着口味偏咸。
酱油上的营养成本表基本上都是按照一份来表示的,有的是10g/份,有的是15ml/份,需要大家仔细留意。
普通的特级酱油,每15ml
(每份)
的钠含量通常在1000mg上下。
如果能做到氨基酸态氮含量高的前提下,
尽可能的把钠含量降低
,这才不失为享受美味的同时享受着健康。
② 看配料
酱油的英文「Soy Sauce」,Soy就是大豆,酱油最主要的原料也就是大豆。
以目前最主流的高盐稀态发酵酱油为例,制造时以大豆/脱脂大豆、小麦/小麦粉为原料,经蒸煮、曲霉菌制曲后与盐水混合成稀醪,再经发酵制成调味汁。
因此一款好的酱油,配料里除了
大豆/脱脂大豆、小麦、水和盐
以外,其他配料应尽可能的少。
③ 看氨基酸态氮
氨基酸态氮含量越高意味着口味更鲜、更浓郁。
一般评价一款酱油优劣,主要就是看氨基酸态氮含量,比如国标里将
氨基酸态氮含量≥0.8g/100mg的酱油定义为「特级酱油」
。
说到这里,
六月鲜的轻盐酱油
就是个不错的选择。
专利技术减盐,精准控制盐分的含量,帮助从小养成清淡的饮食习惯。
➊ 专利技术,8g精准控盐
通过专利技术减盐,把多余的钠离子过滤去除。
但仍然保留了酱油该有的各种鲜味和营养物质,氨基酸态氮的含量高于国家「特级酱油」的标准,达到了 1.0 g/100 mL。
而且不用绞尽脑汁计算盐含量到底低不低,直接把盐的克数标注在包装上,一目了然。
同时,蛋白质含量也达到了9g/100g,算是酱油中比较高的,酱香浓郁。
用来制作鸡蛋羹、拌茄子、清蒸鱼等菜肴,突出食材本身味道,减盐不减鲜,美味又健康。
➋ 配方纯净,0 添加
从配料表可以看到,不添加任何形式的防腐剂和甜味剂,配料表仅有:
水、非转基因脱脂大豆、小麦、食用盐,零添加安心又健康
。
➌ 小包装,高颜值,易倒取
六月鲜轻盐酱油颜值超高,独特人性化开口设计,银杏叶导流口,既可以控制用量,又不至于倒太多。
500毫升的设计用起来也很方便哦,另外还有280毫升小规格的包装可以选择。
健康的饮食习惯是可以受益一辈子的无形财富。
从胎儿期到孩子出生后两岁,是生命早期重要的1000天,也是孩子味觉发育最关键的阶段。这时候孩子的饮食习惯,会影响到成年。
孩子本身先天就更倾向于高能量、高糖和高盐的食物,但如果抓住了味觉的敏感阶段,增加孩子与各种食物的接触,从小让孩子养成清淡口味,有助减少挑食偏食的习惯,增加孩子对各种食物的接受度。
也可以让孩子的味觉更敏锐,对身体的负担更小,也是对孩子健康守护的重要方式。
每天摄入少一点,对健康的影响多一点。
清淡的饮食习惯不就是这样养成
的嘛~~
作为一个拥有2名营养师的家庭,每一样入口的食物,我们都经过了精心挑选。
来跟菜妈一起吃出健康吧~从每餐的调味料开始!
参考来源:
中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版).科学出版社,2016
GB 2760-2014 食品安全国家标准 食品添加剂使用标准
杨月欣.中国食物成分表第6版第1册、第2册.北京大学医学出版社,2018
Valentina D C , Silvia S , Carlo A . Early Taste Experiences and Later Food Choices[J]. Nutrients, 2017, 9(2):107.
吃出健康来~↓↓↓
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