如何改变固化思维模式, 提升自我同情和心理抵抗力？

Dare to rewire your brain for self-compassion

羞耻 （shame）很多时候是我们对自己的负面认知和自我批评: “我不够好”, “我不配得到这个”，“我达不到自己的标准”，“我不被别人喜欢”。它其实是许多情绪和行为问题的原动力: 自卑，抑郁，焦虑，自杀想法，成瘾和暴力。自我羞辱和自我批评会影响我们大脑的神经生物结构从而产生一种心理模型，这种模型让我们容易以绝望和焦虑的方式来认知世界，从而导致各种心理健康问题。

自我同情 （Self-Compassion）是羞耻的解药。自我同情让我们用慈爱的态度对待自己，给与自己肯定和鼓励。尤其是面对困难和挫折时，我们要对自己有耐心，有爱心，有同情心。自我同情会增强情绪恢复能力 （psychological resilience）和心理健康，比如：降低患抑郁和焦虑的可能性，降低压力荷尔蒙，让我们觉得更平静和安全，对变化更能灵活应对。

本视频的前部分 （0’10-6‘55‘’）谈论了羞耻存在的普遍性和对我们心理健康的负面影响。视频的中部分(6‘55‘’-10’47) 从神经生物学的角度探讨了自我语言（自我羞辱 vs. 自我同情）的形成和建立，视频的后部分 (10’47-16’14’’) 探讨自我同情的重要性以及如何培养自我同情的语言。

翻译全篇字数：3255字

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我是一名从事大学心理咨询工作的心理学家。我的工作对象是有心理健康问题的学生。所以我被许多人认为是心理健康专家。然而，当我十年前第一次作为国际学生来到美国时，面对环境的转变带来的各种挑战，我怀疑过自己。我需要学习不同的规则、规范和面对各种期望。我没有准备好。我感到迷茫，我开始有焦虑的问题。这些问题延续到我的工作里。我记得当时我质疑自己： “你怎么会被你的患者理解和信任？”。 我的负面自我声音很大：“你不够称职”，“你要搞砸了”，“你的患者不会喜欢你”。 我记得我看的第一个患者是有焦虑问题的人。讽刺的是，我坐在治疗师的椅子上，感到不知所措。我的心脏跳动得很快，我不停地冒汗，脸也红得和个西红柿一样。我差点就从那把椅子上起身逃跑，逃离我的焦虑。老实说我唯一没有这样做的原因是因为我知道我的导师正在隔壁房间通过单向镜看着我。

我觉得我被困在焦虑中。我无法发挥自己的潜力。我想知道这是如何造成的。我开始仔细研究它。有趣的是，我发现它实际上是我们许多人所共有的，是一种普遍常见的人类状况。它的主要成分就是羞耻 (shame)，是的，这就是我们负面的自我认知和自我批评，它可以是有意识的也可以是无意识的： “我不够好”，“我不配得到这个”，“我达不到自己的标准”，“我不被别人喜欢”。羞耻不仅仅是自我批评，羞耻是自我批评的原动力，是我们经历的许多情感的根源：恐惧，悲伤，沮丧，愤怒，嫉妒。它也是许多情绪和行为问题的原动力：自卑，抑郁，焦虑，自杀想法，成瘾和暴力。羞耻不同于内疚（guilt）。内疚是我们对所做事情的一种感受，例如，我内疚做错了件事情，但羞耻是我们对自己的一种感觉，例如，我觉得我很糟糕、愚蠢。虽然内疚有时会驱使我们做正确的事，但羞耻几乎总是会造成自我衰弱和毁灭。

事实上，现在羞耻已成为我们生活中的一种流行病。我们中的许多人可能都熟悉 “不够” 这个自我声音。我们因为不够聪明，做得不够，没有为我们的朋友、团队或者社会做出足够的贡献而责备羞辱自己。当我们最终实现所有这些目标时（如果我们真的可以），那么我们就会觉得对自己不够好，或者没有给家人和朋友足够的时间和关注。无论我们走到哪里，这个“不够”的声音都跟着我们。我们听着这个声音，不断感到需要做得越来越多，越来越好。我们处处都逼自己，在这个过程中我们可能会变得焦头烂额，承受过大的压力。

当研究神经生物学的心理学家深入了解这种现象的机制时，他们发现自我羞辱和自我批评会降低我们的前额皮质的持续注意力和抑制冲动的能力。这对你的大脑的影响类似于当你睡眠不足的时候。想象一下，如果你睡眠严重不足的时候，你会有怎样的感受。这是一种很难受的感觉。生活在持续被羞辱的环境里大脑的神经生物结构可以进一步造成一种心理模型，它让我们容易以绝望和焦虑的方式来认知世界，从而导致各种心理健康问题。因此，如果你想要挫败自己，那就羞辱你自己。如果你想要打败他人，那就去羞辱他们。

现在可以想象一下当我意识到羞耻对我的生活所做的一切时，我有多么渴望摆脱它了吧。我开始了逃离羞耻的旅程。我尝试了各种方法去摆脱它。我在别人面前隐藏它。我假装它不存在。我逃避任何让我可能感到羞耻的事情。嗯，可想而知这些都没有成功。然后我因为无法摆脱羞耻而更加责备羞辱自己，结果变成了自责的完美循环！听起来有点熟悉吧？

那么，羞耻在生活中是如何成为一个持久而普遍的问题的呢？好吧，让我们看看我们的大脑，了解我们的自我对话是如何形成的。每个思维模式都可能与我们大脑中的某个神经通路相关联。一起传送信号的神经元会组合在一起。把你的大脑想象成一个由数百万电路组成的巨大电网。每当一个想法经过你的大脑，一条特定的神经通路就会被打开。你越是这么想，这条通路就越被加强。无论这个想法本身是否合理，它逐渐都会成为一种习惯性的思维方式。比如说如果你告诉自己“我做了一些愚蠢的事情”，我们无意中加强了这种自我羞辱模式的神经通路。下一次，当我们处于相似的情况下时我们就可能会说“哦，我又做了一次，我一定很笨”。通过一点点“练习”，我们将开始流利地、无意识地说起自我羞辱的话。心理学家称他们为自动思维。很快我们就会开始生活在充满消极和情绪困扰的羞耻的世界中。

哇，这听起来很令人沮丧。那么我们如何才能从这样的命运中摆脱出来呢？好消息是人脑是可塑的，这意味着神经元可以重新连接，神经通路可以重建。所以比如说你以前的语言是 “我的老板讨厌我。无论我做什么我都不够好”，开始密切关注你对自己所说的话，并有意的努力改变它们。开始练习不去自我羞辱，带着同情心 （compassionate）和自己对话：“这对我来说很难。不被我在意的人所理解让我感到很难受”。我们将开始开发新的神经元连接和神经通路。这种富有同情心的谈话越多，这些神经元连接就越强固。逐渐地，它将取代旧的习惯性思维模式，旧的联系将逐渐消失。

进来研究表明，对自己富有同情心（self-compassion）会增强情绪恢复能力和心理健康。具体来说，对自己更有同情心的人不太可能反复纠结在消极的思想中，能够更好地应对负面情绪，因此患抑郁和焦虑可能性较低。自我同情的感觉会降低我们的压力荷尔蒙皮质醇的水平，并增加我们的心率变异性，这就意味着我们会感到更平静和安全，变得更加放松，对变化更能灵活应对。

你现在一定想知道如何才能发展富有同情的自我对话吧。好的，我们先来说说第一步。你准备好了吗？

让我们改掉旧的语法结构 “我+否定。。。”，例如，“我不够”，“我不能”，“我能力不足”，“我不如自己的预期“，”我很蠢“。平时写个日记。数数看你每天对自己说了多少这些句子。你会对此感到惊讶。开始挑战你的这个自动思维：等一下，我是百分之百的确定我的想法是正确的，还是我只是出于习惯而说出来？如果不是百分之百的肯定，即使只有百分之一的疑问，也要质疑它们。改掉对自己的严厉语气。 “我怎么就没有这么去做呢”，“我真不应当这样做啊”。你其实是想激励自己在将来做得好，但这些话只会影响你的自尊。相反，让我们尝试另一种说法：“我想”，“我希望”，“我愿意”。“我希望将来可以这样去做”。同样的意思，但想想你会有怎样不同的感受。

让我们富有同情心地接受自己的不完美，因此接受我们是人的事实。是人就不可避免犯错或者达到自己的极限。有瑕疵只是意味着我们是正常的。（我说的吗？对吗？好吧，这里你应该回答是，即使你不认为它适用于你个人。）我在这里要坦白一件事。在我准备这个演讲的时候，我一度非常紧张和焦虑。你知道那些 “假如” 和 “不够” 的声音吧。“假如我忘记了我要说的话”，“假如我拖得太长他们不得不打断我让我下台”。我希望我做得越来越好。我希望它是完美的。然后我意识到，等一下，你的演讲是鼓励接受不完美，但是你现在却在努力完美？难怪你有压力啊。然后我开始反思我的想法。好吧还不晚，去掉“假如”，想象这边这条旧的神经通道消失了，而另外一边出现了一条新的。如果是富有同情心的大脑会说什么呢？“没关系。你会犯错误，做好心理准备，你不会有问题。你会经历各种感觉，因为你不是一个机器人嘛”。在我做了调整之后，我确实感到更坦然，可能还给自己避免了一场惊恐发作。

让我们培养一种开放的、充满好奇的心态，而不是一种封闭的、带有批判性的心态。你有没有听过自己或别人这么说：“我这是怎么搞的？”我们试试这个怎么样，“我好奇为什么会遇到这个挑战。这真是一个有趣的难题。”

记住将你给予家人和朋友的慈爱奉献给自己。我们当然不需要在我们的关系中有双重标准。如果你不知道如何表达自我同情的话，这里有一个诀窍：问问自己，如果你看到关心你的人正在痛苦你会对他们说什么，然后对待你自己就像你对待他们一样。这个通常是打开我们富有同情心的神经通路的捷径。

这是一个需要持续练习和重复的过程，对我们很多人来说就像学一门外语一样。仅仅知道它存在是不够掌握一门外语的。我们需要定期练习。所以，让我们开始关注自我语言，因为当你和自己说话时，你都有在老老实实地听着。

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Dr. Weiyang Xie

谢维扬博士是美国执照心理学家、心理咨询师，拥有美国明尼苏达大学双城分校（University of Minnesota Twin Cities) 心理咨询博士学位。目前是美国TOP 20 顶尖院校圣母大学（University of Notre Dame）的临床心理学家。

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