如何不自恋地为自己的成就感到骄傲？| 咨询手记

编者按 

随着“谷爱凌热”被不断探讨，

很多人都在问她的夺冠和你我有何关系？

在这个逐渐分化和自恋的社会，

普通人如何认可自己的成就，建立稳定的自我价值？

今天，就跟大家聊聊如何在日常生活中为自己感到骄傲而不自恋。

临床心理学家Leon Garber认为，自恋是对个人价值的高估，

而合理的骄傲不仅不会让人自负，反倒会对身心健康十分有益。

他也提供了具体的认知训练技巧帮助我们提升骄傲感。

希望这篇文章会给你带来一些思考和启发。

文 | Leon Garber   编/译 | 邱雨薇Molly   

来源 | psyche.aeon.co

01什么是骄傲

在七宗罪中，骄傲在很多方面是最邪恶的。因为它遮蔽并吞噬了哲学的美德——自我反省、批判性思维、对更广泛群体的关怀，以及一个人的有限性和易错性。然而，我们也有充分的理由感到骄傲——它与生活满意度和幸福感呈正相关，与抑郁和焦虑呈负相关。

想象一个阿尔伯特·爱因斯坦并不为自己的科研感到骄傲的世界——他的理论在他看来是徒劳的。如果他对自己的成就不感到自豪，他会有动力坚持不懈地取得更多成就吗？发现和创造只是众所周知的成功硬币的一面；你必须相信自己也做到了。

在本指南中，我将向你展示为什么你不应该害怕骄傲，并为你提供工具让你更经常地感受到骄傲。

骄傲有别于自尊

让你总体感觉更好指的是自尊，而骄傲可以更聚焦地理解为个人或集体成就带来的喜悦。如果你认同一支球队或一个国家，你也可以为自己或你的球队赢得一场比赛而感到骄傲；即使你本身并不是这个国家的一部分，你也可以通过这个球队或国家的成就而感到替代性的骄傲。另一方面，自尊代表着对自己的总体评价。

当然，骄傲和自尊是密切相关的。有些伙伴们经历人生的成功和失败有一种出生入死的感觉，导致自尊有显著的波动。以双相情感障碍为例，以前被称为躁狂抑郁症，其中慢性低能情绪的时期伴随着激烈的能量阶段。双相情感障碍患者表现出特别不稳定的自我感觉。对ta们来说，平淡无奇的胜利会让ta们产生惊异的感觉，而普通的失败会让ta们产生可怕的毁灭性感觉，分别引发躁狂或抑郁的发作。

然而，大多数人通过总结自己的得失来培养自尊心。例如，我可能会为在一场篮球比赛中表现出色而感到自豪；然后，如果我一直打得很好，我可能会推断我是一名优秀的篮球运动员，从而增强我的自尊心。从本质上说，一个人如果没有短暂的骄傲感，就无法体验到高度的自尊。

为什么骄傲常被误认为是罪恶或自恋

在文化上，骄傲和自尊的概念常常与20世纪80年代和90年代由加州政治家和业余心理学家约翰·瓦康塞洛斯（John Vasconcellos）领导的自尊运动相混淆。那个时代对自尊的狂热被认为是巨大的失败，引发了后续一系列的关于这场运动的研究和探讨。

据美国记者杰西·辛格（Jesse Singal）2017年在《切割》（The Cut）杂志上撰文称：“持续不断的‘研究’鼓吹，旨在证实瓦康塞洛斯的理论，即（低）自尊是许多个人和社会困难的核心，其中很多都是轶事或低质量的。”不幸的是，为了让每个孩子相信ta们是特别的，我们创造了一种“没有人是特别”的文化。

包括罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）在内的心理学家指出，自尊运动很可能是倒退的——并不是说人为诱导的高自尊是灵丹妙药，而是正如辛格所写，“那些更有才华、更聪明或更成功的人因为拥有积极品质和成就，从而才获得更高的自尊心。”

简言之，真正的自尊是基于真实的品质和对自己的优点、缺点和成就的公平评估。不幸的是，在绕过现实的过程中，自尊运动失去了信誉，最终失去了影响力。

在聊到骄傲感时，我的许多来访者都会得出“那一定是自恋”结论。由于害怕自大和高估自己的能力，ta们干脆放弃对自己积极的评价。Ta们担心感到骄傲就是自大，或者更糟。尤其是如果你是基督徒，骄傲意味着一种罪恶的性格。如果你浏览你的社交媒体，你可能会发现排山倒海的自我营销内容，你也会认为它是自恋的。

然而，病理性自恋（正式的精神病学诊断为自恋型人格障碍）与骄傲并不相同。自恋与夸大的自我重要性有关。例如，自恋不是为自己在考试中得了A而感到自豪，而是你觉得自己是整个学校里最聪明的人。

你可以为自己的成就感到骄傲，而不会过度评估自己的价值。例如，虽然你可能知道自己在数学课上表现出色，但你也意识到自己在英语方面的困难。过度的骄傲可以被称为自恋；但人们意识到自己的局限性，同时为某些成就感到骄傲绝不是病态的自恋。当骄傲被认为是可控的时，对骄傲滚雪球般地变成自恋的恐惧就变得不那么可怕了。

美国心理学家杰西卡·特蕾西（Jessica Tracy）、理查德·罗宾斯（Richard Robins）和他们的同事进一步区分了“真正的骄傲感”（它建立在你通过努力取得的具体成就上）和“傲慢的骄傲感”（它与更一般的宏大自我评估有关）。

与双相情感障碍患者类似，ta们的自我评估随着每次尝试和结果而改变。特蕾西和罗宾斯认为，傲慢自大是一种过度概括的形式。在这种情况下，聚焦的骄傲感会跃升到宏大的叙事。比如，一个人可能认为自己是最伟大的球星，而不是把自己看成一个优秀的篮球运动员。通常，当人们认为骄傲无助时，ta们脑海中的正是这种傲慢。

骄傲对精神健康很重要

如果在适量的情况下，骄傲不仅是好的，而且是必要的。如果没有它，我们不再关心自己。骄傲是知道你已经完成了你认为重要的事情而感到喜悦，通常是因为它对社区也是重要的。骄傲可以在数学课上提高成绩的学生身上找到，在母亲身上让她那烦躁的孩子平静下来，在赢得比赛的足球运动员身上找到。骄傲在于平凡和非凡。最重要的是，骄傲感有助于形成心理健康的基础。人们倾向于想象一种过于骄傲的生活，但没有考虑没有它的生活。

当我还是一名本科生时，我修了一门令人难忘的古代哲学课程。在一次关于骄傲的讲座中，我们的教授在这一领域非常有成就，他告诉全班同学，骄傲源于推理错误。在他看来，骄傲意味着满足，因此也意味着自满。如果你想让自己感到骄傲，不妨与你未来的成就吻别。我紧紧抓住这颗表面上的宝石，花了数年时间压抑着我的自豪感。每当我感到一丝喜悦时，我就会想起教授的处方。我会提醒自己，在我的成就之上有太多的成就。骄傲变成了自责，自责变成了抑郁。

事实上，无法为自己感到自豪与几种临床疾病有关。重度抑郁症意味着空虚感和无法在任何特定成就中感受到快乐。边缘型人格障碍（包括黑白思维、不稳定的身份认同感和情绪调节方面的慢性问题）患者通常会认为自己完全不好、一文不值——ta们会倾向于要么完全否定自己的成就，要么把成就完全归因于环境。而强迫症的特点是自我怀疑，可以想象这会削弱自尊感。

相反，让自己感到骄傲会提升自尊、动力和希望。这三者都对一个人的生存意志至关重要，在一定程度上提供了帮助我们承担痛苦负担的“为什么”。当我们为一项成就感到骄傲时，我们随后会形成夺回它的欲望。此外，骄傲可以帮助我们创造成功的个人阶梯，所以当你完成任何有意义的事情，比如写一篇文章，你现在可以考虑尝试更具挑战性的努力，比如写书的一个章节。最后，自豪感为我们提供了自我效能感，或自我能力感。只有认识到你以前的成就很重要，你才能觉得自己有能力解决未来的问题。

我所治疗的那些与自尊和对骄傲的厌恶作斗争的来访者，总是觉得自己不配拥有自身的积极特质。因此，当ta们被要求在考试或课堂上表现出色时，ta们总是逃避考试。当我鼓励ta们质疑为什么不让自己感到自豪时，ta们慢慢开始意识到考试和焦虑比想象中更容易发挥和克服。

在接下来的部分中，我将帮助你探索你个人的骄傲障碍，并为你提供工具，帮助你更经常地感受到骄傲并从中受益。

02如何感到骄傲

策略一：挑战你无用的信念和假设

感受骄傲感的第一步是挑战你可能持有的一些无用的信念和假设。做到这一点的一种方法是问自己一系列与骄傲有关的问题，然后与ta们讨论答案。

以下是我提出的几个问题，以及我在讨论中使用的一些提示：

如果我感到满足和自豪，这不会削弱我的动力吗？

根据对“快乐跑步机”概念的研究，答案是否定的。它表明，我们最终会对自己的成就感到厌倦，并寻求更多的成就。虽然我们倾向于相信一些成就会培养一种永久的幸福感，但实际上，我们对自己拥有的东西感到厌倦，包括我们自己的记忆和成功。在承认人性的过程中，我们被提醒，停滞只是一种略微可能的结果。几乎不可避免地，在庆祝之后，你会为其它事情而奋斗。

同样值得记住的是，根据对五大人格模型的研究，一个人一生中的主要人格特质平均只发生轻微变化。所以，如果你雄心勃勃、有动力、有责任心，不管你是否允许自己为自己的成就感到骄傲，你都有可能保持这种状态。

骄傲不会让我变成坏人或自恋吗？

有些人担心骄傲等同于罪恶。也许当你不是谦逊的典范时，你也会感到内疚。一些宗教信仰可以通过对人性采取二元论的观点来助长这种趋势，认为人要么是善，要么是恶。但是，我想反驳一下，有人是完全好的吗？我认为，如果你从不让自己感到骄傲，那你就是在把自己置于一个不可能的标准之下。

同样，在宗教哲学中，骄傲常常与傲慢混为一谈，因此它被视为对一个人的地位与神性的误解。这种观点告诉我们，我们必须时刻意识到我们对上帝的奴役。然而，我鼓励你更多地感受到真正的骄傲与神无关。在感受真正的骄傲时，人们不会亵渎上帝，因为这种骄傲并不是自负的同义词。

我是否因为看不到一项个人成就比另一项好而否定了它？

那些觉得很难为自己的成就感到骄傲的人通常会利用一种被称为“取消积极因素的资格”的认知启发法，这涉及到给自己一些理由，说明你做过的看似好的事情实际上并不那么好。你会通过与你认为优秀的个人成就相比较来做到这一点。例如，你不会为工作中的积极反馈而庆祝和自豪，相反，你会对自己没有像以前那样成为办公室的最佳执行者而感到失望。

如果你倾向于用这种方式来考虑自己的成就，那么大局思维是一种有用的解药。除了将你的成就与更好的成就进行比较外，还可以尝试将其与较小的成就进行比较。你可以把它与你自己的不太重要的成就，甚至是别人的成就相比较。当考虑到可能取得的广泛成就时，你的成就可能介于系鞋带和防止核灾难之间——无论它在哪里，庆祝都没有坏处。

我是否因为不切实际的期望而否定了对自己的骄傲感？

与不健康的完美主义斗争的人认为全面的完美是最终的成就，这意味着ta们否认自己的骄傲感，直到实现不可能的目标。你可能认为这个目标是合理的。就我而言，如果我在布鲁克林是一名优秀的治疗师，我不应该在泰国也是一名吗？然而，完美更依赖于环境。

理想情况下，我们希望在任何地方都能蓬勃发展，但与海森堡（Heisenberg）的不确定性原理类似，该原理指出，你无法同时知道粒子的确切位置和准确速度。如果我们适应世界的一个方面，我们就不会在另一个方面蓬勃发展。

本质上，终极完美并不存在，值得追求的完美总是相对的。想想进化适应：当一个生物经过几个世纪的进化形成一层皮毛时，ta现在非常适合寒冷的环境，而不是温暖的环境。因此，当我们把追求完美作为终极目标时，我们的本能会把我们引入歧途。相反，试着为你较小的、更谦逊但仍然有价值的成就而庆祝和骄傲，比如一个好成绩，在你不喜欢的时候锻炼，以及成熟地有效地处理争吵。

策略二：利用心理时间旅行获得视角

在挑战了你对自豪感和成功的一些无益想法和信念之后，下面是一个具体的练习，帮助你更好地欣赏自己的成就。

这是基于这样一个事实：在短期内，你很难察觉自己的进步。所以，问问自己，五年前甚至去年的你是否会为现在的你感到骄傲。想象一下，你年轻时的自己会像今天这样想着你。ta会为你感到骄傲吗？知道你是ta最终会成为的人，ta会感到惊讶吗？她能想象ta会实现你所拥有的一切吗？当你通过ta的眼睛看到自己时，你是否对自己感到惊讶？

我打赌一年前的你会对今天的你感到惊讶，而今天的你很可能会对一年后的你感到惊讶。

此外，当你的生活被认为是一个过程而不是一个目的地时，你就不会那么渴望到达它神奇的终点；事实上，你可能会对它的发展感到敬畏。

我经常邀请我的来访者考虑物种的进化，询问ta们是否相信物种发生迅速或逐渐发生。如果你以同样的方式看待成功——作为一个渐进的过程，而不是一个突然的成就——你可能会发现更容易以更广泛、更积极的方式看待自己的生活。提醒自己进化是循序渐进的。几千年来，物种都在适应环境，所以为什么你不能对自己多一点耐心呢？

策略三：现实地审视一下你的榜样

其次，考虑你尊敬的人。Ta可能是运动员、音乐家、政客，甚至是普通人。问问自己，ta们花了多长时间才变得令人钦佩。大多数时候，当我们在比较时，我们会利用苹果和橙子的比较谬误。因此，我们将自己与那些已经实现了我们希望的目标的人进行比较，无论我们处于哪一个进步阶段，这让我们对自己感到失望和缺乏自豪。但这通常不是一个公平的比较，因为我们的英雄并不仅仅是变成了现在的自己。

想想你的英雄们的生活故事，问问自己成功的时间。Ta们的故事充满了进步和倒退吗？每个进化叙事都描述了一个缓慢的过程吗？记住，如果成功是立竿见影且容易获得的，人们可能不会那么享受它。通常，斗争越激烈，其果实的味道就越浓。

策略四：全面地看待你的生活

没有自豪感的生活——只为成功而活，却不享受成功——很快就会变得黯淡。如果是你，你可能会问自己：“这一切是为了什么？”

如果你的基本身体需求取决于持续的成功，那么你很可能生活在艰苦的环境中。但对我们大多数人来说并非如此，至少在相对安全、繁荣的国家并非如此。然而，我们中的许多人几乎把进一步的成功视为必要。我们过滤掉积极的一面，关注消极的一面，回忆多年的悲伤。我们给自己提供了太多的理由，为什么只有当某些事情变得不同时，我们才会快乐。所以，从整体的角度看待你的生活，并探究它现在有什么好处。不是在你达到X或Y以后，而是现在。

正如我们有能力原谅自己一样，我们现在也有能力为自己感到自豪。在你的一生中，你会做出选择，即使是自动地（不）允许某些感觉进入。你可能已经习惯于拒绝骄傲，但你总是可以改变主意让它进来。大多数人的生活都有很多不同方面，包括取得的成就和所爱的人。我恳求你关注这些人事物，并为ta们感到自豪。例如，考虑在工作中获得晋升或维持婚姻所涉及的困难程度，以及你投入这些努力所付出的全部努力。

策略五：创造时间框架，让你感到自豪

如果你害怕停滞不前，那就给自己一个时间限制：我会为一个特定的成就感到自豪，持续一周，然后尝试实现其它目标。这对于那些在黑白思维中挣扎的人来说是很重要的，因为ta们相信骄傲是通向无所事事的一个滑坡。通过设定一个时间期限来体验自豪感，你就可以承认它的有限性。期限可以完全由你自己而定。

此外，如果你喜欢进一步改进，认为感觉骄傲不够激励，依据成就水平考虑某种外部的庆祝活动。例如，如果你在考试中获得好成绩，考虑一下你投入到学习中的努力程度，并问问自己有多少庆祝是有必要的，然后让你自己享受一段时间的自豪感。

策略六：把你的成就记录下来

记录下你的目标和你时达到目标，甚至何时没有达到目标。记录下你适度和重大的成就将激励你设定未来的目标，并为你提供克服挫折所需的信心（记录次要目标是没有意义的，因为你可能有太多的目标）。

你可以评估自己做了多少，同时提醒自己还有多少事情没有完成。你的失败记录会让你保持谦逊。自恋不允许承认失败，所以如果你担心自尊心总是会导致自恋，那么这个练习将特别有用。

如果你喜欢反馈，并且不确定某件事是否值得骄傲，你可以与他人分享你的记录，但请记住：如果某件事对你来说很难，无论对另一个人来说是否困难，你都应该为自己做了而感到骄傲。即使你在某件事上不断失败，你也会为自己的所有尝试感到自豪。培养韧性应该是一个与任何外部成就一样重要的目标——如果不是更重要的话——因为它的持久力；你可能不会永远成为冠军，但你可一直有勇气地活到老。这并不意味着你永远不应该放弃——有时候，改变方向是完全有道理的，这并不意味着羞耻。

03无条件自我接纳

希望这篇文章让你感受到更真实骄傲感的价值，并提供了一些方法，让你能够更经常地感受到这种骄傲感。需要注意的是，重要的是不要过于骄傲地进行这种锻炼，不要把你的自我价值感完全归因于外部成就，不管是大是小。

美国心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）是理性情绪行为疗法的创始人，他区分了有条件和无条件的自我接纳。对埃利斯来说，有条件的自我接纳类似于我们在日常谈话中所说的自尊。他认为自尊总是取决于外部因素，如美貌、智力或个人成就。另一方面，无条件的自我接纳是建立在爱自己的决定之上的，无论一个人的属性、成就或社会对ta们的看法如何。

埃利斯坚持认为，外部价值观在哲学上是站不住脚的。我们每个人都有能力选择接受自己的现状。他认为，美貌、智慧和成就只对人有意义，但对无情的宇宙没有意义，因为宇宙对这些特质或我们都不关心。由于价值观是主观的，而不是宇宙固有的，埃利斯断言，我们现在应该决定以我们现在的样子来评价我们自己。他警告说，如果不这样做，必然会导致抑郁和焦虑。

没有人能持续兴旺，没有人能永远成为最漂亮、最聪明、最成功的自己。如果我们永远追求这个标准，埃利斯认为，由于不可避免的失败、长期的向上攀比，以及取代我们的更合格的个人的偏执，我们最终会变得悲惨。

事实上，如果我们陷入这样一种完美主义心态，我们总会找到不符合标准的理由。例如，想象一下，在医学院，作为一名优秀的学生，每个人都有很高的智商，在考试中客观地得分很好，但与同龄人相比只是平庸。简而言之，成功总是相对的。

所以，每次你开始根据自己的表现或属性来评价自己时，埃利斯都会提醒你，你已经选择不再根据自己的内在价值来评价自己。他会告诉你要经常重申你的决定，要练习无条件的自我接纳。任何时候当你认为某件事情的失败使你变得不那么有价值或被拒绝时，你就会变得不可爱，挑战你的核心信念和假设，这些假设会削弱这些苛刻的判断。

选择和认识自己内在价值的力量就在你的掌握之中；如果客观价值不存在——正如我们认为不存在的那样，因为宇宙无法为我们提供一份价格清单——那么我们可以不断提醒自己，我们有能力按照自己的本来面目来评价自己，仅仅因为我们想这样做。

04延伸阅读

心理学家Margaret Rutherford的播客SelfWork是一个探索自尊和完美主义议题的播客，为我们提供了如何让自我感觉更好的指南。

荷兰存在主义心理学家艾美·范·德乌尔岑（Emmy van Deurzen）在她的YouTube频道上及时提供了关于羞耻感和低自尊的智慧。

美国心理学家斯科特·巴里·考夫曼（Scott Barry Kaufman）的《超越：自我实现的新科学》/Transcend: The New Science of Self-actualization （2020）一书通过探讨自我成长和发展，为我们提供了一场自我接纳的伟大探索。

美国心理学家杰西卡·特蕾西（Jessica Tracy）的《骄傲：成功的秘密》/The Secret of Success（2016）一书是一本伟大的入门书，介绍了骄傲的不同形式，以及为什么真正的骄傲对成功和幸福是必要的。

阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）在其著作《自尊的神话：理性情绪行为疗法如何永远改变你的生活》/The Myth of Self-esteem: How Rational Emotive Behavior Therapy Can Change Your Life Forever （2005）中区分了有条件的自我接受（意指基于外在成就选择爱自己）和无条件的自我接受（意指决定像现在这样爱自己）。他认为骄傲总是可控的。

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