中考、高考秘诀！冲刺专供～
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距离2019年中高考还剩不到一个月的时间，不少考生常常处于高度紧张的状态。考前该怎么复习？饮食要怎么安排？压力过大怎么办？
别担心，这些考前复习、饮食、解压技巧帮你规划细节、调整心态，愿你“更上一层楼”，实现“手可摘星辰”的梦想。一起来看！
复习技巧
制定三级目标，缓解焦虑
最理想目标：即考试超常发挥，很好地释放潜能，达到可以实现的最高目标，比如“名牌大学的理想专业”，这一级目标的制订能极大激发考生复习的激情与动力。
最现实目标：即通过正常水平的发挥就能实现的目标，比如第一批次录取的高校，这一级目标的制订可让考生缓解焦虑，踏踏实实将复习进行到底。
最低限目标：指即使在考试中出现意外情况，也能尽最大努力实现的目标，比如第三批次录取的高校，这一级目标可帮助考生平静、安心地看待高考，实现顺利复习。
备考学会“化大为小”
适当调整：备考是个综合性的“大工程”，考生要学会化大为小，根据现阶段情况，适当调整后阶段目标，比如增减复习内容、加快或减缓复习速度和强度等。
定型定时定量：平时备考练习应采取“定型定时定量”的练习策略，对重点题型定时高强度的训练，各科严格控时完成，适当增加练习量，同时进行改错和查漏补缺，突出强化训练限时解题能力，提高解题速度。
建立错题档案
考试答卷是演练，考后总结才是提高。如果每一科目都建立了错题档案，那么在临考前的这段时间，错题档案本就是你复习的最佳工具。
从现在开始，每天把那些困扰你的难题都记录到本子上，一道一道过关，考试更容易成功。
三步走原则
找漏洞——逐题分析错题、失分原因
想办法——制定切实有效的改进措施
补漏洞——有针对性地加强专项训练
调整“作战”方案
回归教材，梳理知识体系，形成知识网络;查缺补漏，注重通性通法，记牢吃透会用；跳出题海，不再死攻难题，不再拘泥细节；看错题本，做到类错不犯，熟悉考试阅卷规则。
考前交流，和老师或同学进行学习或心理方面的沟通，扬长避短；调整心态和生物钟，进入考试状态。
抓长补短强化弱科
在考试总复习阶段，一定要全面备考，不能放弃任何一科，每一科的成绩都非常重要。而且，弱科往往意味着有更大的进步空间，因此更要重视弱科的复习，从而提高整体成绩。
不要死磕难题偏题
做题是一种有效的复习方式，但是很多学生并没有发挥做题的最大效果，仅仅只是盲目刷题。
在剩下的时间里不要死磕难题偏题，毕竟难题和偏题在考试试卷中只占很小一部分，可以放弃高难度和出题概率低的题目，转而复习基础知识，确保基础知识部分少失分。
备考食谱
备考饮食宜清淡
少吃蛋白质、脂肪、升糖食物：蛋白质类食物需要较多的胃酸和白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。
多吃淀粉、蔬果：淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。
多补充磷脂、水溶性维生素
蛋黄、大豆补磷脂：磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。
杂粮、薯豆补维生素：维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。
同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。
增加矿物质摄入
减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。
多吃蔬菜果、酸奶：特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。
适当加餐：在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。
避免加工食品：备考期间，尽量避免吃过多加工食品，因为其中的香精、色素等成分可能对情绪造成不良影响。
8条饮食法则
1、一日总能量略低于平日水平。
2、烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少。
3、增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜。
4、主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。
5、如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。
6、午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。
7、两餐间少量加餐，以水果、酸奶为宜。尽量少吃各种甜食和含香精色素的加工食品。
8、严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。
减压指南
老师帮助调整以下不良心态
1、认为“我不行”的自卑心态：对于自卑的考生，要不断激励，帮助学生正确认识考试，考试只是对一般能力的考查，只要用心复习、合理利用备考时间就会取得应有成绩。
2、觉得“都会了”的自负心态：引导考生客观评价自己、看待他人，可以适当创造一点遭遇挫折的机会，能够帮助考生健全心理机制，不至于经受不住任何打击。
3、放言“管他呢”的厌倦心理：长时间专注于复习，部分学生尤其是内向学生容易产生心理疲惫，多聆听他们的倾诉，结合个人兴趣帮助他们找到前进的动力和方向。
4、过分在乎名次升降的敏感心理：过于频繁的竞争会使学生产生怯场、紧张的心理状态，引导考生在适当竞争的基础上，看到自身点滴的进步，构建独立稳定的心理状态。
5、过度疲劳引起的烦躁心理：疲劳学习会出现焦虑、心慌气短等负面效果，指导考生掌握科学的复习方法，比如文理科相互交叉学习，记忆过程中可有效减少因材料相似而带来的干扰。
6、过分追求完美的苛刻心理：有的考生对自身、对老师、对同学都要求过分高，也会影响备考效率，应当引导考生适当调低心理期待值，同时协调好人际关系，为自己的不良情绪找一个宣泄途径。
考生减压技巧
1、自我暗示减压法：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”
2、焦点转移减压法:有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。
3、肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法一定持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。
4、过渡性减压法：考前一周应该慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。
减压从家长做起
1、保持平常化的家庭气氛：家庭气氛要保持常态，不要过分关心孩子，体贴也不能过分。多进行情感交流，明确孩子究竟需要怎样的帮助，对症下药。
2、不要有暗示性语言：言辞适度“冷淡”，家长应尽量避免给孩子施加压力，既不要讲“你紧张吗？”“睡得好吗？”的话，也不要说“你不要紧张，不要害怕”的话，这样实际上会挑动孩子心中的不安。
3、避免经常把“成绩”挂在嘴边：有不少家长总是盯着孩子分数，整天把“成绩”挂在嘴边。其实，做父母的应把维护孩子心理健康放在第一位，切莫舍本逐末，不断为孩子寻找攀比对象，伤害孩子的自尊心。
4、放松心态，正确看待：备考阶段，选择适当时机带着孩子去户外走一走，一为放松心态，二为让孩子对即将来临的考试有正确的态度，无论失败成功与否，这都不是一时之举。
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来源：综合整理自新华网（ID:newsxinhua）、微言教育（ID:jybxwb）、虞城好家长（ID:ychaojiazhang）
《求是》刊登团中央书记处署名文章：《以青春之我创造青春之中国》
校审 | 古华岩
编辑 | 许祖悦（山西12355）
编辑 | 白小玲（北京大学）