12355自护学堂｜喝牛奶补钙，到底好不好？

为了能让孩子长高，每个孩子的童年里，都会有一个执着于让自己补钙的妈妈。
孩子长高确实离不了钙，但是跟孩子长高有关系的营养元素有很多，比如维生素 D、锌、碘、蛋白等，哪种营养跟不上都可能影响孩子长高。
而且孩子长高是一个很宏大的话题，它跟遗传、环境等都有着密切关系。
在只考虑营养层面的情况下，想要孩子长高，首先得均衡饮食，营养全面，就算孩子缺钙了也要科学补，补过了反而可能影响铁、锌的利用率。

孩子到底缺不缺钙？

想知道孩子缺不缺钙，还真需要家长们花点耐心和时间。
奶制品、豆制品、绿叶菜、水产品是膳食钙的主要来源，家长们可以在餐桌上放一个小本本和一支笔，把孩子每餐吃的这几类食物大概的量记录下来。
一周后把 7 天的数据相加取个平均数，再对照一下下面的表格，基本上就能判断出来了。

晒太阳补钙不靠谱

有的妈妈认为晒太阳就能补钙。

这当然是不对的。首先，晒太阳其实补的是维生素 D。
这是因为阳光中的紫外线可以促进皮肤中的 7-脱氢胆固醇转化为维生素 D3。而维生素 D3 可以促进钙的吸收，其缺乏时膳食中的钙只能吸收 10%～15%。
另外维生素 D 还能促进骨骼形成，也能减少钙通过尿液排出体外，可以说是全方位助力骨骼强健。
孩子缺乏维生素 D 严重时会引起佝偻病，出现 O 型腿、X 型腿、鸡胸（胸的部分凸出来）、漏斗胸（胸的部分凹进去）等骨骼畸形问题。
所以才有人误认为晒太阳可以补钙。
其次，靠晒太阳补 VD 并不靠谱。
一年四季的阳光并非都很充足，夏天阳光足够，可是容易晒伤。尤其是皮肤娇嫩的宝宝，暴晒下皮肤容易出现脱皮、红肿、水泡等状况。
如果使用了防晒霜、遮阳帽等防晒工具，也有可能会影响维生素 D 的合成。

冬季寒冷不爱出门，晒到的阳光也少了，维生素D缺乏，更容易导致孩子钙质不足。
那到底怎么正确补钙呢？一起来了解一下补钙常识。

骨头汤不补钙

很多人说起补钙就是喝骨头汤。
专家提醒：骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少。而所谓的白汤是乳化的脂肪，没有特别的价值。

不少人喝骨头汤，钙没补成，人反而变胖了！

喝牛奶补钙，到底好不好？

北京医院骨科医生薛庆云主任给我们提供了一张食物中的钙含量排行榜。

很多人都会早餐喝一杯牛奶补钙。但由图可知，牛奶的含钙量为104mg/100g。在食物中的含钙量并不是最高的。
但是我们喝牛奶难道就没用吗?牛奶虽然含钙量不高，但是胜在量多啊！一杯牛奶250ml左右，早餐一杯奶，就能补充260mg的钙！

一些乳糖不耐受的人，喝不了牛奶，最好的替代品就是酸奶。酸奶和牛奶在等量的情况下，补钙效果是一致的。
下面再给家长带来4个补钙家常菜，在日常生活中，吃着美味帮你补足钙质！

四大补钙家常菜

虾皮  
虾皮在排行榜中位于顶端，每100克虾皮中含有991毫克的钙元素，是豆腐的6倍，牛奶的10倍！有“天然钙库”之称。


专家建议：我们可以用虾皮代替盐，增鲜的同时还可以减少钠。炒菜、煲汤的时候放一点，作为辅助补钙的日常菜来吃。



芝麻酱  
芝麻的含钙量为620mg/100g，排名第二。经过磨制成芝麻酱后更易消化吸收做菜的时候也经常用到。

但是专家提醒，补钙不止是补充钙元素，还需要维生素A、D、K等共同搭配来促进钙吸收。



豆腐  
黄豆的含钙量为191mg/100g。用黄豆制成的豆制品，如豆腐也是补钙不错的选择。

除了黄豆，专家更推荐中老年人食用黑豆。
黑豆含钙丰富，有助于补钙；富含膳食纤维，升糖指数GI值低，帮助降糖降脂；还富含赖氨酸，是人体必需氨基酸之一。




苋菜  
苋菜中的钙含量非常高，同重量的情况下，钙含量比牛奶还要高！
和其他高钙蔬菜相比，苋菜的钙含量是菠菜的3倍，小白菜的2倍。老人吃有助于健骨，孩子吃有助于促进生长发发育。

苋菜不仅是补钙高手，更富含叶酸，在日常的蔬菜中，苋菜的叶酸含量达到了300微克/百克，是所有蔬菜中含量最高的！
老人、孩子多吃些苋菜，有助于健脑、防痴呆、益智。

家长们要注意：因为草酸会影响钙吸收，所以草酸含量高的蔬菜如苋菜、菠菜，烹调前要沸水焯 20 秒以去除大部分草酸。
当过量补钙时，身体对钙的吸收率反而会下降。
有研究表明：当钙的摄入量为200mg/日时，吸收率为45%，而当钙的摄入量大于2000mg/日时，吸收率仅为15%。
其次，过量补钙不光吸收率降低这一个问题，还有更严重的危害，那就是会干扰锌、铁的吸收，造成锌和铁的缺乏；严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。
当然，大家也别担心，单纯靠食补，只要选择正规的食物性钙源是不会造成钙摄入过量的。

来源：微信公众号“首都教育”，转载请注明来源。

往期推荐

校审 | 刘一毅

责编 | 李仁泽

校对 | 王泽群

编辑 | 潘晨雨（内蒙古大学）