BBC纪录片：《睡眠十律》教你如何睡好觉!

BBC纪录片分为三个系列的专题目录，BBC自然，BBC文史和BBC科技。对于纪录片爱好者来说，追BBC（英国广播公司）题材广泛、制作精良的纪录片是人生一大乐事。看BBC的纪录片，既可以追溯上下数千年的历史文化，也可以欣赏从宇宙到地心深处的奇妙境界，而及其超级精彩的画面即使定格，也是一幅摄影佳作，更重要的是对英语学习也很有帮助。

BBC纪录片：《睡眠十律》

人的一生中有1/3的时间是在睡觉中度过的，这1/3的时间睡不好，剩下2/3的工作、生活时间都会受到影响，还会危害自己的身体健康，但是现在人压力大，睡不好，熬夜加班简直就是常态，因此BBC推出了一款纪录片《睡眠十律》，通过实验证明了10种帮你睡好觉的方法，快来试试看吧。

1.睡前1小时洗个热水澡

科学研究表明，热度并不是让人犯困的原因，真正的原因是体温在此之后发生的变化。体温升高，随后下降，等我们恢复正常体温时睡意最浓。因此可以在睡前1小时冲个热水澡或泡热水脚，让体温升高，之后逐渐冷却，帮助产生睡意。

2.通过睡眠限制来治疗失眠

如果你经常失眠，可以尝试系统性地缩短在床上的时间，并且当你在卧室逗留的时候，只能睡觉，而且保证每天在同一时间起床，这种方法能帮助你形成条件反射，将困意与床联系起来，一般一个月左右时，失眠的问题可以得到明显改善。

3.科学掌握打盹的时间段

夜晚睡眠不足的话，可以通过白天打盹的方式来补充睡眠。对大部分人来说，每天最佳打盹时间是下午2-5点，每次打盹30分钟左右。注意早上起到中午12点之前，要克制住想要打盹的欲望，晚上6-8点也不建议打盹，以免影响到晚上的睡眠。

4. 解决打鼾的问题

记录片中，实验用湿润条减少口腔内软组织的振动以及使用口腔防护装备一段时间后实验人员的打鼾都得到了有效的改善。如果打鼾比较严重的话，还是建议咨询相关的医生，及时治疗。

5.睡前不要饮用咖啡或酒

英国实验室找了两名志愿者，让他们分别喝了酒或咖啡。研究发现，咖啡因让其中一个志愿者入睡十分困难，酒精让另一个志愿者很快入睡，但是两位志愿者的睡眠质量都明显下降了，所以建议睡前不要喝咖啡或酒。

6.拉开窗帘帮助更加清醒

眼科医生通过对眼睛的研究发现，通过眼睛对日光做出反应，会将信息传给大脑，影响助眠激素——褪黑素的分泌。如果想要早起更清醒，可以利用蓝光，减少褪黑素的分泌，夜晚想要早睡时，可以拉紧窗帘，隔绝灯光，让褪黑素正常分泌。

7.晚餐吃富含碳水化合物的食物

实验表明，晚餐吃富含碳水化合物的食物有助于睡眠，原理是因为碳水化合物会帮助产生5-羟色胺，5-羟色胺会让人产生睡意，不过最好在就寝前四个小时进食。此外，中午吃高蛋白的食物，会很好地消除你下午的睡意，高蛋白质会转化为组织色氨酸，减少让人产生睡意的5-羟色胺。

8.通过食物钟调整生物钟

每个人都有一个食物钟控制着我们的生物钟，当我们在十六个小时没有进食的时候，食物钟会激活，然后对生物钟进行同步的调整。如果你想调整时差的话，尝试到了当地的正常进食的时间再进食吧～

9. 练习肌肉的绷紧和放松

如果压力很大，非常焦虑，建议进行肌肉绷紧和放松练习，可以尝试紧绷全身肌肉，再慢慢放松，如此重复20分钟左右，可以帮助身体放松下来。这个简单的方法可以帮助你快速入睡。

10. 使用草药帮助睡眠

使用薰衣草和缬草等服用类草药，可以喝薰衣草或缬草泡的茶，或者用这两种草药泡脚，都被证明有镇定催眠的功效，对睡眠很有帮助。

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