及时行乐的猴子：刷剧、游戏、短视频

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下面几个场景对我们来说都不陌生：

• 躺在床上刷短视频，说好了半个小时，为什么转眼就到了该睡觉的时间。
• 孩子沉迷网络游戏不能自拔，为了游戏总跟爸妈谈判、发脾气。
  
• 明明论文马上要交了，在焦虑中不断拖延，一直拖到最后一刻。
  
• 周末加班，到办公室打开电脑，决定还是先刷个剧再说吧。

这究竟是什么原因造成的呢？

回答这个问题之前，我们先看一个TED播放量TOP 10的演讲：

作者Tim Urban说人类的大脑中住着一只干扰个体理性决策的猴子，我们把它称作“及时行乐的猴子”（instant gratification monkey），它只负责两件事：追求简单和快乐。

这只猴子会随时跳出来，从理性决策的大脑手中抢过方向盘。当你为周末的工作加班时，它会告诉你“这活太难了，先刷会儿剧再说吧”。当你开始学习时，它又跳出来说“玩会游戏再学不迟”。然而，你的内心深处还记得那些deadline，于是整天陷入到焦虑、悔恨和精神紧张中。

这只及时行乐的猴子其实就是我们的本能脑和情绪脑，它的特点就是追求享受，趋利避害，趋易避难。它虽然很低级，但却经过了几亿年的进化，因此非常地强大。我们人类在现代文明进化中还发展出了理智脑，它能够理性地分析决策，但却很弱小。

这只猴子其实就是我们的生命本能，每个人都受这只猴子的控制。

#多巴胺

人的生命本能以追求简单快乐为原则。当人的生命本能得到满足时，大脑会释放一种神经递质——多巴胺，它会让你产生愉快、快乐、轻松的感觉。

也就是说，多巴胺是个人在满足了生命本能后，大脑所奖励给个人的愉悦奖励。

多巴胺的释放有三个特点：

• 不同刺激源（生命本能或理性追求），都能够获得多巴胺。
• 同一强度的刺激，多巴胺分泌量边际递减。
• 如果强化刺激，会使大脑成瘾。

生命本能刺激源包括：游戏、短视频、刷剧等休闲娱乐活动；理性追求刺激源包括：学习、跑步、努力工作、奉献社会等自我实现行为。

尽管不同刺激源会获得同样的多巴胺分泌，但由于生命本能刺激源因为获取成本低，刺激门槛低，更容易得到满足。打游戏和学习都能获得多巴胺，但打游戏获得多巴胺所需时间短、刺激更直接，这就是为什么学习时猴子总会跳出来。

回到开篇说的游戏沉迷问题。好的游戏设计都包含如下机制:

• 奖励你的每一点努力 
• 反馈非常及时迅速
• 对社交和内心需求的满足

这么好的游戏自然会满足猴子并让大脑释放大量多巴胺——尽管是劣质多巴胺。如果你的孩子没有上瘾，只能说明这是一款失败的游戏。

#如何阻断非理性行为的多巴胺反馈机制？

答案是无解。

可以说，及时行乐的猴子是不可战胜的。

原因很简单：理性脑根本无力对抗亿年进化来的、追求享乐的本能脑和情绪脑。对这种生命本能的劣质多巴胺反馈，似乎只有一种办法应对：

移除刺激源。

你要知道，让孩子少玩游戏并不现实，由于多巴胺边际效用递减，只有加大游戏刺激才能达到同样的愉悦满足，所以你会发现，孩子玩游戏时间越来越长，追求的游戏越来越高级。

如果你觉得电子产品对孩子成长不利，卸载手机上的抖音和游戏，家中不装电视，手段简单粗暴却很有效。

好在，大脑可以从理性追求刺激中获得同样分量的优质多巴胺奖励。所以下一个更重要的问题就是:

#如何建立理性行为的多巴胺反馈机制？

• 降低门槛

如果你想养成跑步习惯，一定不要去挑战三公里、五公里，不要让跑步成为你的负担。从每天一公里开始，连跑一个月，让一公里成为刷牙、洗澡一样零门槛的习惯。

如果你想开始读书，千万不要看老唐们推荐的书，傻子一样去买张五常《经济解释》来读。这简直是一种灾难，挫败感让你再也不想学习。只需要像纳瓦尔说的那样，读你爱读的，因为最好的书就是你会着迷的那本。

痛苦的负向反馈让你的意志力一点点瓦解，而降低门槛后你会突然发现，轻松跑一公里的过程中已经具备了三公里的能力，你也会在不知不觉中爱上阅读。

• 制造反馈

写作是对读书的反馈，讲故事是对读故事的反馈，测验是对学习的反馈。最好的学习不是“努力努力再努力”，而是“反馈反馈再反馈”。

生活中最常见的反馈就是发朋友圈。众目睽睽下，自己的努力得到别人的赞赏，因此坚持也会更加长久。

面对一项挑战，我的建议是将一个长期、难反馈的目标拆解，制造高频率、小规模的反馈。

比如我给娃设计了一套奖励体系，早起、跑步、下棋、讲题、参加比赛、提前完成作业、积极回答问题，都能获得相应积分，定期兑换奖品。

用一毛钱，解决了很多家长头痛的起床难题。

我的奖励原则是：奖励行为，不奖励结果，比如上课积极回答问题有奖励，考高分没奖励；奖励挑战，不奖励应得，比如完成作业没奖励，提前完成有奖励；奖励输出，不奖励输入，如给我讲题、讲故事有奖励，读书做题没奖励；奖励正确，不惩罚错误，如早起有奖励，不早起没惩罚。

• 升级反馈

为了缓解多巴胺分泌递减的状况，个体会产生两种行为，以保持生命本能够获取更多的快乐的感受：一是加大原有刺激，二是选择新的刺激源，如新的游戏、出轨。

多巴胺的第三个特点，如果强化刺激，会使大脑成瘾。跑步2公里是对1公里的升级，所以正确的反馈体系会引导跑者慢慢地会走向5公里、10公里、半马、全马，这就是跑步等运动成瘾的原理。

在上面的奖励体系里，我增加了抽奖环节，未知的惊喜让孩子更愿意参与游戏，我还会不定期更换/升级奖品（同样成本的其它奖品）、带孩子参加比赛，以激发起孩子的参与兴趣，让学习慢慢成为一件“上瘾”的事。

需要注意的是，升级反馈要遵循“舒适区边缘”原则，即不要急于进入5公里，因为轻易进入困难区只会恶化反馈、适得其反。

• 延迟满足

延迟满足是一件强反馈慢周期的事情，会消耗非常多的意志力，因此只有极少数人能做到。

上班划水摸鱼，能获得即时满足，但持续努力工作，一旦升职加薪，这将是更大强度的激励。

价投都跟巴菲特一样抠门，他们知道今天放弃的1美元消费，就是明天的10美元资产，这种延迟满足是无比强大的正反馈。

强调个体意识，有意识地跳出那只猴子的控制，从上帝视角观察自己的大脑决策行为，这种行为在《认知觉醒》一书中被称作“元认知”。这种元认知会帮助你进入“延迟满足——被奖励更多——更多延迟满足”的良性循环。

最后，让我们回到文章开头的演讲。

我们大脑中还有一个恐慌怪兽（Panic Monster），它是及时行乐的猴子唯一害怕的对手。在邻近deadline时，我们终于感到要当众丢脸，或者感到职业生涯面临危险时，恐慌怪兽就出现了，这时理性决策的船长再次从及时行乐的猴子手中抢回方向盘。

问题是，很多任务是没有deadline的，比如改变一个习惯、换一份工作、结束一段关系等等，所以其实每个人都是拖延者。

看看下图，人生的终点其实就是你我的deadline。

“生命日历”中的格子数并不是很多，何况我们已经用掉了许多。

警惕那只及时行乐的猴子吧，想办法移除非理性刺激源，建立理性刺激的多巴胺反馈机制。留给我们的时间不多了！每当想到这一点，终极的恐慌怪兽会让我们奋起抗争。

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