运动贴士 | “热辣滚烫”开启新学期
寒假期间
电影《热辣滚烫》掀起了减重热潮
许多人摩拳擦掌
准备开始“热辣滚烫”的减重之路
如果你还在为
“每逢春节胖三斤”而苦恼
别担心
节后科学减重指南奉上！
春节期间，我们往往会进行连续的高热量饮食，且缺乏锻炼，导致胰岛素波动过大、肝脏代谢减慢、肠道菌群失调，从而“长肉”。根据美国临床营养学杂志的“暴食实验”研究，尽管被试者在连续两周的高热量饮食后体重平均增长了3kg，当他们恢复正常饮食三周后，体重又回到了原来的水平。这一实验说明，体重在某个阶段出现涨幅，其实是身体的适应性调节策略。同理，节后体重增长，大多是“虚胖”，增长的很大一部分都是水分。只要回到正常生活状态，配合适当的饮食与运动，不仅能够恢复体重，甚至能达到减脂的效果。
科学饮食
俗话说，减重“三分练，七分吃”，节后饮食很重要。
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饮食规律化，保证一日三餐
提到控制体重，许多人的第一反应都是“少吃”，或者“不吃”，早餐成为减重之路上第一个“被牺牲品”。然而，根据发表在《中国循环杂志》上的一项研究，不吃早餐与超重/肥胖有关，与有吃早餐习惯的人相比，经常不吃早餐的人超重或肥胖风险增加了48%，腹型肥胖的风险增加了31%。经常不吃早餐的人，在经历了一上午的饥饿后，往往会食欲大增，甚至引起暴饮暴食。不吃早餐不仅与减重的目标背道而驰，还会给胰岛素分泌带来负担，增加慢性病风险。保持每天三顿正餐的规律性很重要，让身体有足够的时间消化摄入的食物，利用所需营养的同时，有效规避暴饮暴食的倾向。
2
注重三大营养素配比
人体所需的营养素有很多，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物是最重要的三大营养素。根据《中国居民膳食指南2022》，保持三大营养素足量且均衡的配比是维持健康的关键。
节后饮食也需要坚持营养均衡的原则，“只吃草不吃肉”或者不吃碳水的饮食都是不科学的，如果担心无法控制进食量，可以试试调整进食顺序。
在日常进食过程中先吃富含膳食纤维的蔬菜，能增加饱腹感；再吃一些高蛋白食物，如肉类、豆类和豆制品，能延缓胃的排空时间，让身体更加抗饿。最后再吃主食，就不容易过量了。
科学运动
在适当饮食的同时，配合适量的运动，可以提高减重的效率。过节时候的“躺平”带来的不仅是增重，还有人体运动能力、心肺水平的下降。节后运动应当循序渐进，选择适合自己的运动方式和自己能够承受的运动量。
根据人民卫生出版社发表的文章，有目的的运动应以有氧运动为基础，根据自我能力和需求选择合适的方式。
有氧运动项目的选择，宜以周期性运动项目为主。常见的有氧运动项目有步行、跑步、跳绳、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、跳舞、健身操、小运动量球类运动、部分健身器械（如椭圆机）锻炼等。
新学期，学校健身房开设了种类丰富的团操课，包括搏击操、花球啦啦操、有氧热舞、HIPHOP街舞、Tabata燃脂操、动感单车等，专业教练全程指导，和伙伴们一起快乐燃脂，向“春节肥”说拜拜！
适宜的运动强调运动量尺度的把握和靶心率的控制。运动量以自身不出现痛苦的感觉或主观感觉用力有点吃力为界限。在运动中，只要出现不舒服的异常感觉，如憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来，并及时就诊，弄清原因后，再确定能否继续运动。
靶心率是指运动时需要达到的目标心率，是判断有氧运动效果的重要指标。在靶心率范围内做运动，效果最理想，危险性也最小。
靶心率简易计算方法：
靶心率=
（220－年龄）×（70％~80％）
例如，一名20岁的大学生，锻炼时的心率范围：
靶心率=
（220-20）×（70％~80％） =140~160次/分
在运动中，可以关注自己的心率水平，选择适合的运动量，促进效率提升。
此外，规律的作息也能够有效提高减重效率。根据自身的生活状态和习惯制定生活节律，将饮食和运动的时间相对固定下来，避免太饿太累引发的暴饮暴食和情绪性进食。同时，保证充足的睡眠有助于调节皮质醇水平，使身体保持稳定的食欲，提高减重效率。
一年之计在于春
从今天开始科学饮食、快乐运动
在夏天到来之前
练就“热辣滚烫”好身材吧！
资料来源：
《中国居民膳食指南2022》
公众号-人民网科普
公众号-健康中国
公众号-营养师顾中一
部分图片来源网络
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文案：孙洁
编辑：黄玉杨
审核：孙洁丽