努力科研的你，今天睡够了吗

国庆假期过去

学习脚步又步入正轨

项目、小组、个人作业DDL

叠加的DDL让人日渐焦虑

为任务肝到凌晨是否已成为你的常态？

偶尔决定早睡早起完成作业

却一睁眼又错过了早餐时间？

秋风渐起，科研日重

研小鱼也忧心着你的健康作息！

相关论文显示，18-25岁青年人每日睡眠时间推荐量不低于6小时

睡眠的功用

消除疲劳，恢复体力

保护大脑，促进发育

增强机体免疫力，延缓衰老

养颜护肤，促进身心健康

谁人不说睡觉好，只怪科研睡不了

研会君连连摆手向你抛出了健康秘籍

健康秘籍

目录

● 第一章 压力管理

● 第二章 时间管理

● 第三章 睡眠管理

壹

平衡大法第一步：压力管理

●给自己安排一份时间表

记得并执行您的日程安排，可以帮助减少紧急情况带来的压力感。同时，按计划办事也会帮助您更高效地进行时间管理。

●避免拖延

与拖延到最后手忙脚乱赶超截止日期相比，提前有序地完成工作任务可以有效避免压力。

●做深呼吸放松

有意识地减慢呼吸频率，并加深每一次呼吸，有助于消除在面临压力时通常会出现的快速呼吸和浅呼吸。

●控制酒精的摄入

尽管酒精有暂时缓解压力的作用，但长期依赖酒精减压有非常大的副作用，并且会产生更多的身体压力。

●跟家人或朋友聊天

跟信任的人聊一下给您带来压力的事情很有好处。这不仅仅是因为它能帮助您“摆脱烦恼”，您还可能会得到有用的建议。

贰

平衡大法第二步：时间管理

●做事要“线条清晰”

研究生需要对 “什么时候要做什么事，要实现什么指标”有清晰的认知。最好把读研分为几个阶段，在每个阶段都要有主攻方向，或是完成课业，或是做科研、写论文，或去实习找工作。而不是在该做科研的时候外出实习，也不要 “眉毛胡子一把抓”的同时做好几件事。

●拿捏好“轻重缓急”

研究生不但做事要 “线条清晰”，还要分析和把握好事情的“轻重缓急”，合理制定中、长、短期目标。目标是指在一定时间内能通过努力达到所预期的成果，对人具有激励、导向作用。有了目标，才能更好地去履行职责，明确自己努力的方向，并且一旦达到既定目标，又会给人极大的满足感。因此,研究生可以将目标分成长中短三个层次，并进行量化，如，一天的时间计划看几篇文献等，有条理的时间分配有助于提升对时间的合理分配。

●少做“无用功”

做和自己的工作无关的事情不一定完全无用。比如，你喜欢看诺贝尔文学奖获得者川端康成、加西亚·马尔克斯的小说，你能收获愉悦；一名教师在业余时间为报刊写稿，哪怕和科研关系不大，他也能收获快乐。但是读研的时间是如此之紧，以至于学生得“精打细算”，谋定而后动。

叁

平衡大法第三步：睡眠管理

●养成良好的作息规律

良好的睡眠作息制度，定时起床，定时休息，体内的生理性物质到时候就会自动调节，让人轻松入睡，且睡眠质量高。

●改变卧室环境

保证你的卧室安静、暗，可能滅少各类外部阳光、噪音等外部因素对你的千扰，让生物节律更稳定。

●警愓酒精、咖啡因或是浓茶

酒精和咖啡都会影响睡眠的质量，在入睡前最好都不要喝。酒精某种程度能使人很快入睡，但容易醒，导致睡眠治疗下降。咖啡会使人难入睡。

●控制晚餐的量

无论是太饱还是太饿都会干扰睡眠，别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘。

●放松身体，睡前减压

压力会影响人的睡眠质量，通过睡前洗个热水澡、热水泡脚、听音乐、喝杯牛奶等，使人身体彻底放松。

●远离电子产品

蓝光会减少褪黑素的分泌、影响睡眠。睡前尽量不要玩手机、ipad等电子产品。

●积极治疗

这是很多失眠患者忽视的方法。相当一部分失眠惠者根本不把失眠当作一种病来治疗，寄希望于通过自我调理的方式改变睡眠。殊不知，自我调理只适合短暂性失眠，一般为7天以内，超过7天则需要接受专业的指导。

卷尾语

坚持早睡和早起，

搞好科研和身体！

科研作息两不误，

来年国奖就是你！

参考文献：

【1】世界睡眠日——规律作息,健康睡眠,让你晚上睡得香[J].心理与健康,2018(04):82.

【2】National Sleep Foundation

【3】《ACSM体能指导手册》

【4】马臻.做科研不顺？没时间找工作？解密读研时间管理[J].中国研究生,2021(04):42-45.

【5】吴恩萍.研究生时间管理能力的误区与提升方略[J].科教文汇(中旬刊),2018(09):128-129.

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文案 | 余依璟 纪铄帆 汪成龙

图片 | 网   络

排版 | 洪雅晶

封面 | 洪雅晶

责任编辑 | 李思乐

初审 | 陈雨婷

复审 | 张   宁

终审 | 向   娟