No.291 【会写字的Lynn】摆脱焦虑，打造自己的五力模型——《认知觉醒》读书笔记

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一口气读完了群友推荐的《认知觉醒》，觉得这是送给自己最好的新年礼物，读完很受启发，也特别想写点什么，于是就有了这篇读书笔记，争取不像之前那样只做知识的搬运工。

本书作者周岭老师自述，在2017年36岁时，在一个被很多人认为已经老大不小的年纪，因为身边两位关系极好的朋友的命运轨迹发生了巨变而让他警醒，产生焦虑，毅然开始探索。并且慢慢解开了“愿望觉醒”和“方法觉醒”的秘密，知道了如何激发和保持自我提升的内在动力，如何变苦涩的毅力支撑为科学的认知驱动。

无独有偶，这两年疫情给社会、经济等很多方面带来的变化，也让我这个熟经济时代的中年人多了几分思考，在面对未来这么多不确定性的情况下，如何把自己活成确定性。于是一种前所未有的焦虑感油然而生，强烈地意识到不能再这样下去了，不能稀里糊涂地混吃等退休，要让脑子变清晰，要掌握更多知识，技能，不能被动地承受现状。想要在这个不算晚的年纪“睁开眼睛”，跳出成长的陷阱，尽力提升自己。

于是陆续购买了一些付费课程，买了很多别人推荐的书，错误地以为听完课程或买好书的那一刻，似乎就已经获得了认知的跨越和能力的提升。殊不知，却又一次陷入了新的焦虑：想勤奋，却总是敌不过惰性；想努力，却总是陷入低效的状态；想精进，面前却总是弯路不断；想专注，却总是偏离计划；读了很多书，都忘了；买了很多课，也都收获寥寥。

周老师的这本书引领我们重新认识大脑，读完发现人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，成长的本质就是让大脑的认知变得更清晰。让我们看到自己成长的可能性，明白自己想要什么，清楚部分规律和真相，通过科学的刻意练习，找到实现梦想的方法和路径。

作者广泛涉猎了脑科学、认知科学、心理学、行为科学、社会科学及其他学科后，总结出一套行之有效的方法论。但行文不说教，不晦涩，不居高临下，反而是通俗易懂，贴近生活的，还不乏形象的比喻。

甚至连封面的设计都很巧妙，封面中蓝色和红色是本书的两种主题颜色，分别代表大脑的理性力量和感性力量，中间留白隐约构成了人的大脑，寓意一个人若是学会了用知识和智慧驱动理性和感性这两种力量，就可以获得认知觉醒，是一本操作性极强的工具书。

内观自己，摆脱焦虑

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重新认识自己

作者在书中分析了大脑的进化历程，带领我们了解人类的三重大脑包括年代久远的本能脑，相对古老的情绪脑，以及非常年轻的理智脑。

作者形象地把本能脑比作100岁的老人，那情绪脑就相当于一个55岁的中年人，而理智脑则好比一个不满1岁的宝宝。这样读者理解起来非常直观易懂，书中这样的类比还有多处，让人联想到费曼学习法，总是能用形象的类比或通俗的语言把事物解释清楚。

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分析焦虑的源泉

明白了自己大脑的构成之后，也就知道了年轻的理智脑在本能脑和情绪脑面前是多么的弱小，所以在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智。几亿年的进化过程决定了，本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以必然造就了两者避难趋易和急于求成的天性。

因此每次理智脑与本能脑、情绪脑对抗的时候，败下阵来的总是理智脑，甚至有时候它还没来得及启动，身体就已经被本能和欲望“劫持”了。就像买股票时，很多人看着周围有人动辄几倍几十倍的收益时，也变得急于求成，根本就等不及理智脑出来工作，更没耐心等着慢慢变富，本能地被情绪引导着冲进去，所以才会有人说：投资是反人性的。

作者把大脑比作一个公司。本能脑和情绪脑是公司里的员工，一个资历很老，一个年富力强，但他们都没有什么文化，也没什么事业心，只在乎眼前的舒适与安逸，而理智脑则是这个公司的经理，他富有远见且身居高位，但因为太年轻，所以没有威信，做出的决策经常被两位老员工藐视。

这样的大脑构造导致我们总是陷入怪圈，比如：明知道读书重要，转身却掏出了手机；明知道跑步有意，但跑了两天就没了下文；明知道要事优先，却成天围绕着琐事打转……种种这些真的不是我们的错，不必为自己总是在关键时刻选择安逸和舒适而感到焦虑和自责，这是大脑的天性决定的。

好消息是，我们现在知道了这个秘密；更好的消息是，只要遵循科学的方法持续练习，我们就能让自己的理智脑加速变强，因为大脑和肌肉一样，越练越大，遵循用进废退的原则。

《刻意练习》的作者经过长期对音乐家，运动员，伦敦出租车司机、国际象棋大师等对象的跟踪实验中得出结论：在任何行业或领域之中，最有效的和最强大的那类练习，都通过充分利用人类的身体与大脑的适应能力，来逐步地塑造和提升他们的技能，以做到一些过去不可能的事情。他们的大脑中对应的指挥身体刻意练习的那部分海马体比没有相关练习的实验对象要大，而且跟练习时间呈正相关。

理智脑作为一个公司的经理，他的职责既不是开除两位员工，也不是与他们对抗，更不是亲自上阵、包揽一切，而是学习知识，提升认知，运用策略，对两位老员工既尊重、包容又巧妙驱动，通过各种办法让他们开开心心地把活干了，“力气”变得更大，长得也更强壮，最终使大脑这个“公司”团结和谐，欣欣向荣。

当然要实现这一目标，刻意练习的过程肯定不是一蹴而就的，也不是平坦顺利的，其中很关键的一点是：保持耐心，延迟满足。

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得耐心者得天下

那么如何更好地培养耐心，让自己克服缺乏耐心这一人类天性呢？

就跟投资中的复利效应一样，掌握了认知规律，就能发挥这个耐心倍增器的作用。复利效应显示了价值积累的普遍规律：前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。

很多时候，我们对困难的事物缺乏耐心，是因为看不到全局，不知道自己身在何处，所以总是拿着天性这把短视之尺到处衡量，以为做成一件事情很简单。事实上，如果我们了解了事物发展的基本规律，改用复利曲线这一理性客观之尺，就会极大地提升耐心。

无论个体还是群体，其能力都以“舒适区-拉伸区-困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，那就是在选择正确的方向后，在积累的过程中遵循刻意练习的原则，让自己始终处于舒适区的边缘练习，一点一点地扩展自己的能力范围。贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞。

就像最近读的《刻意练习》，作者心理学家艾利克森在大学教书时做的实验，教授以大约每秒一个数字的速度，向实验者史蒂夫读出一串数字，实验者则努力记住所有数字，并在作者念完后，把数字背出。

实验的目的是看一看史蒂夫能在多大程度上通过练习来提高记忆，每次练习一小时。

练习的方法是这样的：教授首先从一个随机的、有5个数字的数字串开始，如果史蒂夫记住了，教授就会读6个数字。如果他又记住了，再增加7个数字。以此类推。每次给数字串上增加1个数字，他都可以记住。如果他记错了，便会将数字串的长度缩短2个数字，然后再继续。史蒂夫时刻都在以这种方式接受挑战，但挑战难度并不是太大。教授给他念的的数字串，恰好处于他能记住与不能记住的界限。

当实验进行到四次时，史蒂夫能稳定记住7个数字，通常情况下也可以记住8个数字，但如果是9个，就有些记不住了，根本没去想记住10个数字。但到了第五次，史蒂夫就越过了他原本以为的自己的极限。在分别记住了5个、6个、7个数字后，到8个数字的时候，记错了，然后再返回来：6个，对了；7个，对了；8个，对了；9个，也对了。然后教授读出了10个数字串，5718866610，也记住了，11个，没记住，于是又从9个数字开始重来。他记住了9个数和10个数，再次给他读出11个数字串，90756629867，这一次，他毫不费力地把整个数字串背了出来。

尽管另外增加两个数字，看起来似乎不是特别令人印象深刻，但实际上，考虑到史蒂夫在过去的几天里确定自己已达到只能记住8-9个数字的“自然”极限，这已经是巨大的成绩了。他找到了突破那一极限的方法。

从那时起，史蒂夫开始缓慢而稳定地提高着记住数字串的能力。到16次时，能稳定记住20个数字，练了100多次以后，他的记录达到了40个数字，200多次后，能记住82个了。这是实验持续两年左右的时间后，达到的水平，他甚至不知道自己可以做到这些，只是一个星期接着一个星期地持续练习罢了。作者在长达数十年的研究过程中，进行过大量的此类实验比对，证明了在舒适区边缘进行目的明确的练习所产生的作用和效果。

这让我想起了自己从22年5月21日开始的跑步训练，当时定的目标是根据日期的递增，每天增加10米，配速没有规定，尽量不高于第一天，看看能坚持到几月。第一天跑了5.21公里，配速7’23，第二天5.22公里……一直到5月底的5.31公里，6月1日我尝试了6.01公里，一下子增加了700米，感觉身体也能承受，当时想如果不行，就退到5.31多跑几天，再冲击6公里，结果后来的几次月底跨越都适应得挺好。

按照这样的节奏一直跑到了十月份，十月份以后距离不再增加，改为在速度上提高，现在能从开始的5公里7’23提高到5公里最快6’10，回头看，自己都不敢相信能有这么大的进步。

又如平时教学中，指导孩子背诵比较长的篇目，首先理解课文内容是最关键的，然后把每个段落按句进行背诵，背出一句，再试着背第二句，然后再尝试一二连起来，再去连接第三句，如果不熟练，重新退到背熟一二句，以此类推，背完整个小节。再进一步背更多小节，甚至全文。

这样的训练过程没有像专业人士那么严格的计划执行，但无意间也是在践行着不断在舒适区边缘尝试有目的的练习，这个无心之举在《刻意练习》《认知觉醒》中找到了比较权威的实验数据和理论支撑，对于我来说真是备受鼓舞的，也让我看到了唐朝老师一直鼓励大家的“日拱一卒”的力量。

由此想到，加入赞赞群以后，按照惯例，群里要制定每月考核要求，但是考虑到每个人的学历背景、工作性质、学习习惯、输出频率都不尽相同，无法统一标准。

因此，群主菊姐和大家商量后，基于对每一个入群者要求自我提升的初衷的信任，建议大家可以根据不同的情况在自己的舒适区边缘向外拓展，相信在这个向上的团队里，每个人都能在原有的基础上不知不觉日进千里。而不是统一标准，那样可能对有些人是很轻松就能完成，但像我这样的小白就会觉得长时间处于困难区而产生太大压力。

所以作者把复利曲线和舒适区边缘比作是一对好朋友，它们组合在一起可以让我们在宏观上看到保持耐心的力量，而且这种力量适用于每一个普通人。

外观世界，借力前行

既然找到了问题的核心，那结合刻意练习的四要素（定义明确的目标、极度的专注、有效的反馈、在拉伸区练习）

我们看看可以从哪些方面切入进行训练。借用分析企业时经常用的波特五力模型（企业现有的竞争力、供应商的议价能力、客户的议价能力、替代品的替代能力、潜在竞争者进入的能力），我暂且给它定义为个人的五力模型

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专注力

我们平时可能经常处于“做A想B”的行为模式中。比如：跑步的时候，手脚在动，脑子却在考虑明后天的安排；吃饭的时候，嘴巴在动，心里却在担忧与他人的关系；睡觉的时候，身体不动，思绪却像瀑布一样倾泻而出……

反观自己，室内跑步时，经常不是看电影，就是听音乐，还自鸣得意地以为是高效利用时间，顺便打发了无聊，觉得在轻松愉悦的氛围中可以忘记疲倦，跑得更久一点；睡觉前经常思绪漫天飞，导致久久不能入睡；近年来，吃饭速度是越来越快，常常做饭一小时，吃饭五分钟，美其名曰：高效快速完成每日必修课。根本没有时间好好品尝美味的食物，也可惜了自己花这么多时间精心烹饪。

回顾任何一件事，我们的注意力其实都可以分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分，分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。

长此以往，这种身心分离的模式对身体造成的影响可能不大，但会对我们的情绪状态和能力提升产生持续的负面影响。因为，分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回到舒适区，容易造成拖延和低效。

从长远看，一个人专注力的高低可能预示了他今后成就的大小。比尔.盖茨和巴菲特第一次相识的时候，盖茨的父亲就分别给他们一人一张卡片，让他们各写一个词，描述究竟是什么成就了自己。结果两人不约而同都写了：Focus（专注）。

如果一个人从小养成了全情投入和界限清晰的专注习惯，那他不仅能获得智力上的聪慧，也能获得情绪上的平和。经过长期的强化，他就能与普通人形成巨大差距。所以我们需要改变的是：让感受回归行动。

跑步时，把注意力收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；睡觉时，把注意力收回来，悉心感受身体的紧张与松弛，集中在一呼一吸；吃饭时，把注意力收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程。

慢慢练习收回感受，让注意力回到当下，我们的烦恼会慢慢减少，精力会更加旺盛，情绪会更加平和，感知就会更加灵敏，思考就会更加深入，做事的效率也会大大提高，改变它就相当于改变了自己的底层行为模式，力量不可小觑。

就像那个耳熟能详的故事中蕴含的深意一样：

一位行者问老和尚：“您得道前在做什么？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者问：“那得道后呢？”

老和尚说：“砍柴、担水、做饭。”

行者又问：“那何谓得道？”

老和尚说：“得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。”

《刻意练习》的作者艾利克森通过史蒂夫的实验向我们说明了可以从有效练习的研究中获得一条重要的洞见：要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务上。我们也可以叫作“极度专注”。

所以变聪明的首要秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。

所以，好的学习模式是，在做A的时候彻底关注A，在做B的时候彻底关注B，A和B两件事情之间有非常清晰的界线，如果在做A的时候想着B，在做B的时候又想着A，那么意识工作的深度不够，潜意识也无法顺利开启，这种边界不清的习惯对能力提升伤害很大。

记得以前教过的一个孩子，性格活泼，课间非常活跃，但一到课堂，听课时又极其专注，效率很高，属于“学得踏实，玩得痛快”的类型，显然他已经拥有了做事专注，边界清晰的习惯，这样的习惯也助力他成为学习上的佼佼者。

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学习力

前面描述的深度沉浸或者叫极度专注并非刻意练习的真正核心，其真正核心在于难易匹配上。

著名心理学家米哈里.契克森米哈赖在《心流》一书中提到这样一个模型：

当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。

也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

就像《刻意练习》中作者通过实验总结出的体育锻炼制造身体变化的一般模式：当身体的系统（比如某些肌肉、心血管系统或者其他系统）感受到压力，以至于原来的体内平衡无法继续保持下去时，身体便会开始响应那些变化，目的是重新建立体内平衡。

这正是我们可以利用身体对体内平衡的渴望而推动变化的例子：足够努力地锻炼，并且保持足够长的时间，那么，身体将以各种方式来改变，使得那种努力变得更容易。你会稍稍变得更强壮一些，积累一定的耐力，身体也变得更协调一些。

比如张展晖老师在《跑步治愈》一书中教给我们的方法，底层原理也是相同的。在跑步训练开始前，先进行运动自测评，了解静息心率，计算好轻松跑的心率区间，然后按计划进行，第一周（轻松跑4分钟➕正常走1分钟）✖️4，第二周（轻松跑7分钟➕正常走1分钟）✖️3……在这过程中，一直关注心率变化，只需每次到舒适区的边缘坚持一下，然后回到舒适区停留一下，调整好了再到舒适区边缘……

最近的研究表明，人在学习一项新的技能时，如果能够触发大脑结构的变化，那么，这种学习比起只是继续练习已学会的某项技能时的学习要高效得多。

大脑和身体一样，对于处在舒适区之外却离得并不太远的“甜蜜点”上的挑战，改变最为迅速。

长时间这样的训练，可以让大脑长出更多的神经元，舒适区的外延也在不断扩大，能力圈也就慢慢扩大。

学完这一章，我也进行了实践，比如练毛笔字，原来练习时经常是选择一幅作品从头临到尾，但没有重点，只是为了打卡式的完成任务。现在改为专注于练习有代表性的两三行或几个字（把大目标拆成小目标）然后重点练结构以及笔画写得不满意的几个字（在拉伸区练习），练个十遍二十遍有进步了就算完成（目标清晰）。练习过程中，及时寻求老师指导（及时有效的反馈）。这样感觉很容易进入专注状态（沉浸其中），每次练字时间不一定长，但能感觉到都有或多或少的收获。

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行动力

我们每天醒来，都会收到一份礼物——纯净的注意力，很多人可能并不把它当回事，在一天的开始，一头扎进手机信息或是自己觉得有趣的事情中，然后迷失其中。这好比把这份珍贵的礼物直接摔在了地上。

《系统之美》一书的作者德内拉.梅多斯告诉我们，世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”，注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。

周老师建议，如果我们起床后能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。

比如起床后先去锻炼，就能让自己头脑清晰，精力充沛，在这种状态下做重要的工作就会非常顺利，工作越顺利，状态就越好，回路逐渐增强；

再比如早起后先去阅读，读得越多，脑子里的问题和感触就越多，反过来又会产生更强烈的阅读欲望，回路逐渐增强。

行动回路一旦增强，我们就会进入高效和充实的状态，此时我们哪还有精力去关注那些可看可不看的消息呢？

注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择。

由此又想到自己：难得清闲的暑假本可以作息时间更自由一些，但去年暑假开始的所有假期，我依然保持上班时的早起习惯，早晨起来或阅读，或锻炼，感觉真的超好，当时不懂什么正向回路，只是觉得效率很高，半天就能做很多事，很充实。

现在想来，无意间就是在践行周岭老师说的这种方法。

所以在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就比较难了！

提高行动力的还有个很好的办法就是把目标清晰化、具体化，简单点说就是：写下来。

周老师用自己的亲身实践告诉我们：把每天的计划明确写下来这个老土的方法，他在持续做了三年多以后给自己带来的收获。对自由时间的掌控变得越来越强。能够主动约束自己，总知道下一步要做什么，什么事情最重要，即使不小心被各类消息牵绊，也能在自我提醒下快速跳出来。

看到这里，我也马上行动起来。虽然才进行了没几天，但感觉还不错，把每天要做的事都清晰地写下来，对照着做就可以，让自己进入一种“没得选”的状态，在过程中不需要再花脑力去纠结或做选择，这些都是需要消耗能量的，都会影响专注力。

写下来可以有助于思路变清晰确定，把杂乱的事情理得更有头绪，把握好轻重缓急，也可以清空一些无用的东西，给大脑留出更多的思考和储存空间。

有计划地写下来并且在实际完成每一项计划后记录所用时间，虽然无法让我成为《奇特的一生》中柳比歇夫那样厉害的人，但可以提高我对时间的敏感度，觉知到时间的存在，让自己过得更踏实。

假期也顺便读了成甲老师的《好好学习》，并开启了每日反思，留意每天生活中最触动自己的点，不管这个点令人欣喜的感悟，还是令人难受的困惑，或者每天的计划完成情况，或者是检查自己的承诺是否兑现等等，久而久之，也可以提高我们对细节的感知能力。

这样“写-做-记-想”的完整闭环也能更好地打造我们的行动力。

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情绪力

这个世界的模样取决于我们看待它的角度。在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键，它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中扩展格局，化解烦恼。情绪力就是多角度看问题的智慧。

世界是多维的，而我们只有一双眼睛。我们每一次的观察、表达和行动，都只能影响这个多维世界中的一个维度。明白了这点，我们就能理解这世上没有什么神奇的招数能够解决所有的问题，我们接触到的观点、方法通常只适用于特定的角度或范围。

作者举了罗斯福的例子：1934年，时任美国总统的罗斯福家中失窃。一位朋友闻讯，忙写信安慰他，劝他不要太在意。他回信说：“亲爱的朋友，谢谢你来安慰我，我现在很平安，感谢生活。因为，第一，贼偷去的是我的东西，而没伤害我的生命；第二，贼只偷去我的部分东西，而不是全部；第三，最值得庆幸的是，做贼的是他，不是我。”

每个人看待问题时，就像拿着一部相机的摄影师，因为生活环境不同、经历不同、学识不同，选择的角度就不同。罗斯福就是一个很好的“摄影师”，他在损失了巨额财物之后竟能找到三个非常积极的视角，让自己尽快从悲伤的情绪中走出来。

所以，平时遇到事情，不要被原始视角束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地。

同样是半杯水，有的人哀叹“只有半杯了”，而有的人惊喜于“竟然还有半杯”；

同样是挫折，有的人沉浸在悲伤中无法自拔，有的人则认为挫折时上天给自己成长的提示；

同样是工作，有的人认为自己是在给老板干活，所以能偷懒就偷懒，有的人认为一切工作都是为了锻炼自己，即使没有回报也愿意尽力投入。

孰优孰劣，孰喜孰悲，一目了然！

单一视角下的坏情绪最容易影响做事效率，所以我们要学会多移动“相机”机位，尝试用不同的视角看问题；善学习，用更开放的心态看待问题，有时候甚至可以游戏心态来做事（并不是不负责任的意思），把幸福感掌握在自己手中。

当遇到那些“不想做但必须做”的事情时，不妨可以这样想：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事：

我并不是在做跑步测试，我只是在玩追逐游戏；           

我并不是在写作业，我只是在挑战自己的速度；

我并不是在洗衣服，我只是在活动自己的手脚；

我并不是去见领导，我只是和一个普通人聊天；

我并不是为老板做事，我只是为了提升自己；

我并不是无休止地带着孩子去做核酸，

我只是来回跑跑，锻炼身体。

一旦你有了新的选择，就会意识到：事情本身并不重要，我们只是在通过它获得另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。

5

持久力

如何管理并保持以上能力，持久地提升自己，作者给出了建议，总结起来就是：早冥读写跑，人生五件套。

早：

日本作家中岛孝志写的《4点起床：最养生和高效的时间管理》一书告诉我们，告别越活越累的“7-11式生活”，拥抱越干越乐的“3-8式生活”，可以拥有更高效的一天，这并不是自欺欺人，只需要改变起床时间，就能得到更多的时间，而且也没有什么损失。

早起能给我们带来的收获显而易见的就有：清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。

冥：

科学研究表明，通过集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明。因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的因素。

很多顶尖人物都在运用这一工具，比如比尔.盖茨、尤瓦尔.赫拉利，等等，所以作者毫不夸张地说，冥想就是一条隐藏的成长快车道。

闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上，这既是一种健脑操，也可以让人走出情绪困境，成为一个凡事心气平和、稳若泰山的人，而且它带来的改变是持久的。

读：

麦肯锡的方法告诉我们：想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教——这大概是最高级的成长策略了。

但现实是普通人很少有这样的机会和资源。书籍是传承思想的最好介质，顶级的思想都能从书籍中找到，只要选书得当，就能以极低的成本找到行业里顶级的思想。

每读一本书实际上就是在进行一次名人访谈，就是在和顶级的专家交流谈话。所以读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好策略。

芒格说：“我这辈子遇到的聪明人没有不每天阅读的，一个都没有。”阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联，这种思维状态在平淡生活中是很少有的，但是只要拿起书本就可以马上拥有。

我们每天花费在阅读上的时间越多，花在无意义的娱乐活动上的时间就会越少，思维密度就会越来越大。

通过长年累月的积累，坚持高密度思考的人会与习惯低密度思考的人产生巨大的差距，这正是我们现在要仰望智者的原因。

写：

无论学了什么，读了什么，都要努力琢磨它们究竟在讲些什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。

就像费曼技巧一样：通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。用自己的语言重新表达就是在调用自己的千军万马。

因为“教”才是最好的“学”。教授他人会逼迫我们通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，甚至让外行人也能听懂，而写作的优势就在于它可以让我们在磨练这项技能的路上不断调整、反复修改，直至自己满意。

要拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。

就像《刻意练习》的作者曾这样说：你自己想明白的，是从你的体系中萌芽生长出来的；而从树上看到的，非常容易停留在做个笔记画个线，涂个手绘画个圈，自以为懂了的层面。不要害怕书上早就写了，我们每个人都可以在这个世界上，刻画出一条与众不同的轨迹。

跑：

灵魂想要走得远，身体必须在路上。除了冥想可以让我们在物理上变得更聪明之外，运动也可以。

运动能够使大脑长出更多的新的神经元，提升注意力、记忆力、理解力、自制力，从而增强学习效果，让人创造更大的成就，获取更多的资源。

       但是运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。

       换句话说，运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。

       并且，“运动➕学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天。

       长期坚持“运动➕学习”模式，脑子会不知不觉变得越来越灵活。

       大脑神经的连接越来越，信号通路越来越宽，反应速度越来越快，人学习起来就更容易，就像一台计算机的运行内存在不断扩容，硬件变得越来越强。

       认识到这些对于自身改变的重要性也许就是觉醒的开始，通过以上能力的习得和提升来增强自己感知世界、完善自我的能力。

        有了觉知，我们就能成为更好的自己。

 本书2020年一经面世便深受读者喜爱，并掀起了一场关于认识学习的浪潮。

在这场浪潮中，作者收到源源不断的反馈，其中不乏众多学生、家长和老师的心声，而学生群体几乎覆盖了小学生、初中生、高中生、大学生、研究生等。

看到一位老师@mark留言：“今天给学生讲您的书，原本以为四年级的小朋友会不耐烦，结果他们听得津津有味。”

还有一位家长@肯爸留言：“我儿子今年五年级，他看完《认知觉醒》后说很有用，还说要读第二遍和第三遍。”

看到一半我就忍不住推荐给女儿，也更加坚定了一开学就要推荐给班里孩子的想法。