十分钟读懂《非暴力沟通》——精读笔记+电子书
关于作者
马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突出成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会人们如何使个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端。
关于本书
非暴力沟通是Nonviolent Communication（简写NVC）一词的中译，又称爱的语言。是打开爱和理解的密码。
著名的马歇尔·卢森堡博士发现了神奇而平和的非暴力沟通方式，通过非暴力沟通，世界各地无数的人们获得了爱、和谐和幸福。让爱融入生活，让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，来主导生活。
很希望这本书能帮助更多的人安静下来。使用暴力的人其实是因为他们内心的宁静遭到了破坏，所以他们才会用暴力的方式维护或寻求心灵的和平。
让爱融入生活
也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。有一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。我称之为“非暴力沟通”。
非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。
非暴力沟通的两个方面
表达自己：沟通和表达的需要关注在四个方面（沟通四要素）:1.观察2.感受3.需要4.请求。
倾听他人：首先通过体会他人此刻 的观察、感受和需要，与他们建立联系，然后聆听他们的请求，来发现做什么可以帮助他们。
是什么蒙蔽了爱？
我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。异化的沟通方式使我们难以体会到心中的爱，淡化了我们对自己的思想、情感和行为的责任意识，造成心灵的隔阂。
异化的沟通常见方式
道德评判，是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。
进行比较，比较也是评判的一种形式。如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。
回避责任，我们应该对自己的思想、情感和行动负有责任。可是人们却常常淡化个人责任，忽视了内在根源。
强人所难，我们对别人的要求往往暗含着威胁:如果不配合，他们就会受到惩罚。
非暴力沟通四要素
非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。
非暴力沟通四要素
区分观察与评论，在生活中我们常常将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。
体会和表达感受，在生活中我们常常不区分感受和想法，而沟通中，我们可以更清楚地表达感受，从而使沟通更为顺畅，而不是一味的抒发想法。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。
感受来源于需要，感受根源于我们自身的需要和期待，所以我们要清楚的知道自己的需要是什么，才能更清楚的表达感受，如果你只是纯粹的说出感受而不说明需要，就不能进一步的与人建立起沟通的桥梁。在非暴力沟通中，我们还要进一步了解对方的愿望、对方的需要。
提出请求与帮助，提出具体的、积极正面的请求，告诉对方我们希望他们做什么，而不是不让他们做什么。尽量避免用抽象的概念和语言，同时表达我们无意强人所难，并及时表示感谢。
用全身心去倾听
倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。在非暴力沟通中，倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。有品质的倾听会体现理解与同情之间的区别。
学会倾听
体会他人的感受和需要，不论别人以什么样的方式来表达自己，放下自己的想法和判断，集中精神用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。给对方留出空间，让他们充分地表达自我。
给他人反馈，如果已经准确领会了他们的意思，我们的反馈将帮助他们意识到这一点。反之，如果理解还不到位，他们也就有机会来纠正我们。这样做还有助于对方体会和了解自己的状况。
保持关注，通过这样全神贯注的倾听和层层深入的反馈，直到对方充分的表达所有的感受。一旦他们发现自己的感受被完全理解和接纳，内心就会平静下来，谈话也会在轻松的氛围当中结束。
当我们痛苦的无法倾听时，我们可以选择：1、停顿、深呼吸，体会自己的感受和需要;2、用“非暴力呐喊”提出请求，寻求帮助;3、 换一个环境，让自己冷静。
倾听使人身心痊愈，如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，你就可以用新的眼光看世界，看起来无法解决的问题就有了解决办法。
如果别人保持沉默或者说“不”，沉默或者说“不”可能是出于害怕或者痛苦，如果我们能够体会他人的感受和需要，学会倾听可以得到对方的信任，发现是什么使他们无法答应我们的请求，帮助对方走出困境。
爱自己
非暴力沟通最重要的应用还在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要。这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
培养对自己的爱
首先要关注自己的需要，当我们的表现不完美，认为自己所做的事情是错的或不好的，常常为此感到痛苦。然而，可悲的是，许多人陷于自我憎恨之中，而无法从失误中获益。
失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。避免使用“应该”“必须”“不得不”之类的词汇打击自己。自我评价的方式就要有助于学习，使我们的选择符合生命的需要。如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难，在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。通过聆听自己的心声，我们就能发现心灵深处的需要。此时，我们就可以原谅自己。我们意识到，尽管过去的选择并不理想，但它也是为了实现内心的渴望。
充分表达自己的愤怒
我们生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
学会合理的愤怒
愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己一我们有需要没有得到满足而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。
非暴力沟通不主张忽视或压抑愤怒，可以通过深入地了解愤怒，充分表达内心的渴望。
如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。
表达愤怒的四个步骤：1.停下来，深呼吸，什么也别做；2.想一想是什么想法使我们生气了；3.体会自己的需要；4.表达感受和尚未满足的需要。
非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。
重获生活的热情
通过运用非暴力沟通我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心将逐渐变得平和。一旦我们发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。
倾听内心的声音，通过鼓励我们区分观察和评论，认识情感的根源在于个人的需要和想法，并以建设性的语言提出明确的请求，非暴力沟通帮助我们认识社会文化对个体的消极影响。
解决内心的冲突，当使用非暴力沟通的方式跟自己对话，了解自己到底想要什么以及如何满足愿望。就会把注意力放在了自己的感受和需要，并能静下心来采取必要的行动。
用非暴力沟通来替代诊断，只要顾客把自己看作是顾客、把医生看作是医生，顾客预约看病的过程，以及花钱来解决问题，使医生和顾客之间的交流很难不受其身份束缚。
表达感激
赞扬的动机，我们在赞扬他人时，常常把自己放在了裁判的位置。所以，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
非暴力沟通表达感激的方式，非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；2.我们有哪些需要得到了满足；3.我们的心情怎么样?
接受别人的感激，非暴力沟通鼓励我们注意倾听别人所表达的感激：我们做了什么有益的事情，他们有哪些需要得到了满足，以及这激发了他们怎样的情感。我们还需要能够同时避免自我膨胀和假谦虚。
充分表达感激，我们常常假定人们已经知道我的情意，但只是想当然。此外，即使人们在听到感激时会感到尴尬，他们也会想听到明确的表达。
金句摘抄：
沟通的目的是要建立联系，而不是要获得胜利。
当他人遭遇不幸时，我们常常急于提建议，安慰，或表达我们的态度和感受。为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全心全意地体会对方。倾听他人有助于对他人的理解和接纳。
学习非暴力沟通的关键在于，改变自己的观念，建立非暴力沟通的意识，学会注意力的运用。
在一个生气的人面前，要倾听，不要说“不过”“可是”“但是”之类的词汇。
非暴力沟通认为，如果一个人做的事情会伤害到自己或他人，那是因为他不够成熟。
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
倾听他人意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。
我们生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。
附录：
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——The End——
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