想减轻压力吗？试试连续4周多吃富含益生元的食物

抑郁症的原因除了内在因素，外部压力事件也是导致抑郁的原因之一。在应对压力时，我们经常被告知，锻炼能有效缓解压力，另外要抽出时间做我们最喜欢的活动，或尝试冥想或正念。但根据科克大学的JOHN CRYAN和爱尔兰 APC 微生物研究所（APC Microbiome Ireland，简称APC）的其他成员发表的研究，我们吃的食物种类也可能是应对压力的一种有效方式。

最新的研究表明，每天多吃发酵食品和纤维，持续四周，对降低压力水平有显著效果。

在过去的十年里，越来越多的研究表明，饮食对我们的心理健康有巨大的影响。事实上，健康的饮食甚至可以降低许多常见精神疾病的风险。

饮食对心理健康影响的机制仍未得到充分了解。但这种联系的一个解释可能是通过我们的大脑和微生物群（生活在我们肠道中的数万亿细菌）之间的关系。这被称为“肠-脑轴”，它使大脑和肠道能够不断地相互交流，使诸如消化和食欲等基本身体功能得以发挥。这也意味着我们大脑中的情感和认知中心与我们的肠道密切相关。

虽然之前的研究表明，压力和行为也与我们的微生物组有关，但直到现在还不清楚改变饮食，从而改变我们的微生物组，是否会对压力水平产生明显的影响。

为了验证这一点，研究人员招募了45名18-59岁的健康人士，他们食用的膳食纤维相对较低。其中一半以上是女性。参与者被随机分为两组，在为期四周的研究中分配饮食。

大约一半的人被分配到由营养学家Kirsten Berding设计的饮食，这将增加他们食用的益生元（prebiotic）食物和发酵食物的数量。这被称为“精神益生菌”（psychobiotic）饮食，因为它包括改善心理健康相关的食物。

这组人在研究开始和2周后，都接受了营养师的一对一教育课程。其中课程内容包括：

• 每天摄入6-8份富含益生元纤维的水果和蔬菜(如洋葱、韭菜、卷心菜、苹果、香蕉和燕麦)；

• 每天摄入5-8份谷物；

• 每周摄入3-4份豆类；

• 每天要吃2-3份发酵食品(如酸菜、酸奶和康普茶——一种发酵红茶)。

对照组的参与者只收到了基于健康饮食金字塔的一般饮食建议。

减轻压力

有趣的是，与遵循对照饮食的人相比，那些遵循“精神益生菌”饮食的人报告说，他们感到更少的压力。参与者遵守饮食的严格程度和他们感受到的压力水平之间也有直接的联系，那些在四周期间吃了更多“益生菌”食品的人报告说，他们感受到的压力水平降低得最大。

有趣的是，两组人的睡眠质量都有所改善，食用“益生菌”饮食的这组参与者睡眠得到了更大的改善。其他研究也表明，肠道微生物与睡眠过程有关，这可以解释这种联系。

“益生菌”饮食只会导致肠道微生物的组成和功能发生微妙的变化。然而，我们观察到这些肠道微生物产生的某些关键化学物质的水平发生了显著变化。其中一些化学物质与心理健康有关，这可能解释了为什么采用这种饮食的参与者报告说感觉压力较小。

我们的研究结果表明，特定的饮食可以减少感知的压力水平。从长远来看，这种饮食也有助于保护心理健康，因为它针对的是肠道中的微生物。

虽然这些结果非常鼓舞人心，但研究还存在局限性。

1. 由于疫情限制了招聘，样本量较小。

2. 研究持续时间短可能会限制我们观察到的变化，而且目前还不清楚这些变化会持续多久。因此，需要长期的研究。

3. 虽然参与者记录了他们的日常饮食，但这种测量形式可能会有误差和偏差，特别是在估计食物摄入量时。虽然参与者不知道自己被分到哪一组，但他们可能根据给出的营养建议进行猜测。这可能影响了他们在研究结束时给出的回答。

4. 我们的研究只关注那些已经很健康的人。这意味着我们不知道这种饮食会对不那么健康的人产生什么影响。

尽管如此，这项研究依旧提供了令人兴奋的证据，表明通过饮食可以有效地减少压力。这一结果为这一研究领域提供了进一步的证据，证明了饮食、微生物群和心理健康之间的联系。

所以，当你感到特别有压力的时候，也许该仔细考虑下午餐或晚餐该吃什么。坚持几周多吃富含纤维素和发酵食物或者“精神益生菌”可能会帮助你减轻压力。

这项研究于2022年10月27日发表在《Molecular Psychiatry》(IF:13.437)上。

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1. Berding, K., Bastiaanssen, T.F.S., Moloney, G.M. et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022). https://doi.org/10.1038/s41380-022-01817-y

2. https://www.ucc.ie/en/apc/

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