宅家乐享九龙 码住美好生活 ⑤ | 宅家不“躺平” 快来一起解锁居家运动小技巧吧

“小雪”过后

天气渐渐寒冷

宅在家里应该怎么过

重庆西区医院医生给出建议

除了顺应节气进食

更要注意运动健身 

01

烦躁深呼吸 “低头族”要拉伸

封控居家期间，大多数人会睡懒觉，低头玩手机，打游戏看电视追剧等等，导致活动量减少，容易出现下面3个方面的问题：情绪烦躁、头昏脑胀以及颈部、胸部、腰部的酸软不适。这些症状都可通过运动来缓解。

重庆西区医院康复医学科主任刘青山建议，首先，要进行深呼吸训练，采用腹式呼吸，每次5-10分钟，每天3次。其次，可以进行拉伸训练，针对颈椎、胸椎、腰椎和四肢进行一些拉伸训练，如头部，我们做仰头望月，颈部，我们做屈伸左右的旋转，左右的侧偏，胸部我们做扩胸运动，腰部做前屈后伸，左右的旋转以及左右的侧偏，肩部我们做耸肩，还有拉肩的动作，下肢进行压腿的拉伸等等。

最后进行垫上运动，如平板支撑，臀桥运动，仰卧起坐以及飞跃运动等等。

02

微笑不焦虑 家人多沟通

如何化解疫情下的焦虑？重庆西区医院精神心理科主任医师荣伟给出三个秘诀。

首先，需要清楚的认识到，新冠病毒对疾病发生发展的影响，提高自身免疫力是行之有效的方法；其次按照传染病防治原则，消灭传染源，切断传播途径，保护易感人群是根本措施，同时戴口罩，减少聚集，勤洗手，是阻断传播或者是减缓传染的最有效的方式，保护和隔离是其中的关键。所以我们要接纳，认可目前的行之有效的防控措施。

第三，要加强家庭成员的沟通，健康饮食和规律作息，笑容是治疗一切疾病的良药，在家里充满欢乐和微笑，讲一些笑话，回忆浪漫的过去，共同筑梦大家的未来，积极的整理家务，分工协作，厨艺的展示，适当的运动，深呼吸训练，适时而睡定时起床，将居家的日子当成日常工作的时间管理流程，认清现状，掌控未来，这才是缓解现存焦虑的核心。

03

规律三餐 多喝温水

居家期间，除了需要做好有效的个人防护，科学饮食？重庆西区医院消化疾病中心内镜中心主任樊丽琳来支招。

第一食物尽量的多样化，坚持以谷类食物为主，多吃水果蔬菜，多摄入高蛋白类的食物，注意均衡膳食。

第二保持饮食清淡，不要太油腻或者太咸，对于盐的摄入量，最好控制在每天5克以下，相当于一小茶式的量；第三补充充足的水分，每天要保证7至8杯温开水的摄入，有利于体内营养成分及时的运输，和促进新陈代谢；第四要饮食规律，要注意饮食的安全，封控在家大部分居民都囤了很多的食物，要严格按照各种食材适宜的保存条件储存，另外要注意加热一定要充分。

04

不能外出 请开灯光照

在居家期间，要保持良好的正常的生物钟，要按时就寝。重庆西区医院神经疾病中心副主任兼睡眠医学中心主任蒋晓江建议，如果不能到室外活动的，要把灯光打开，而且要开到最亮，这样的实施光照，稍微充分的光照，这样我们才会有个正常的生物节律。

能够到户外活动，要坚持户外活动，如果不能到户外活动，在市内按照日常作息，晚上一定要按时就寝，不要熬夜，这样会严重的干扰睡眠节律。等复工以后复学以后，再想恢复这个睡眠节律，严重者就要实施医学干预，有的甚至还要吃药还要来做治疗，才能够恢复生物钟。

特别提醒

居家期间，使用的哑铃、腹肌板、 瑜伽垫等器材可以通过京东网购，可点击九龙坡各大电商平台二维码购买。

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来源：见十新闻

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防控小贴士

加强身体锻炼，坚持作息规律，保证睡眠充足，保持心态健康；健康饮食，戒烟限酒；做好每日健康监测，有发热、干咳、乏力、咽痛等症状时，及时就医。

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